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親子房設計宅家必備!這份「親子運動秘籍」請收好(一)

  如果給你一個房間

  溫度正好,有美食,有手機

  WiFi不斷,你可以待多久?

  以前,很多人的答案都是「天荒地老」

  但萬萬沒想到

  這個春節,受新冠肺炎影響

  此假設竟然成了真

  為了打贏這場防「疫」戰

  全國人民共同做了一件事——宅

  如此漫長卻不能出門的「寒假」

  不僅讓一眾成年人看膩了劇、讀膩了書

  更是憋壞了一大群活潑好動的孩子

  每天不是抱著手機、平板玩

  就是和爸媽大眼瞪小眼

  全家人體重直線上升

  分不清今夕是何夕

  為了全家人的健康和體重

  也為了提高抵抗力

  各位爸爸媽媽

  是時候帶著孩子一起動起來了!

  現在,小編向大家隆重介紹兩套

  「宅在家」

  就可以做的

  「家庭親子運動」

  一起操練起來!

  第一套動作

  ▼

  一、動作準備

  1.深蹲

  要點:兩腳與肩同寬或略寬於肩,腳尖朝前,臀部發力後引下蹲至大腿與地面平行,膝關節保持不超過腳尖,兩手臂隨下蹲屈臂置於胸前,上體正直目視前方。

  器材:徒手、迷你彈力帶、皮筋。

  2.深蹲起跳

  要點:深蹲體姿準備,起跳時雙腿同時蹬地發力,同時手臂放鬆向身體兩側伸展,落地緩沖還原成深蹲姿勢。

  器材:徒手、迷你彈力帶、皮筋。

  3.A墊步

  要點:充分擺動手臂並提膝,同時支撐腳完成一次墊步,左右兩側交替進行。

  器材:無

  二、動態拉伸——相撲拉伸

  要點:身體呈站立姿勢準備,雙臂伸直緩緩向上伸展,身體前屈雙手扶住腳尖內側停留1-2秒,下蹲將手臂置於膝關節內側,且全腳掌平穩置於地面。

  器材:無

  三、遊戲——過河

  要點:家長面對面平行站立並交替形成「橋」,孩子身體任何部位不得觸地,需走過家長「橋」來完成。

  器材:標誌筒。

  四、靈活——固定接球

  要點:2人排隊接球、1人投球,接球人接球後迅速跑步遞球返回原位。

  器材:網球、標誌盤、標誌筒、水瓶。

  五、支撐——協作單腿深蹲

  要點:參與者面對面手牽手,一側腿懸空搭在一起,下蹲同時保證重心穩定,緩慢站立還原。

  器材:無。

  第二套動作

  1.組合後傾深蹲

  要點:參與者手牽手面對面站立,保持兩腳與肩同寬腳尖朝前,下蹲時利用他人的拉力對抗後傾作用力完成下蹲動作。

  器材:無。

  2.弓步跳

  要點:兩腳前後開立間距約為小腿長度,下蹲時重心置於兩腳之間,保持膝關節、踝關節呈90度角,注意膝關節懸空不要觸地。

  器材:徒手、迷你彈力帶、皮筋。

  3.開合跳

  要點:身體呈站立姿勢準備,一次跳起時雙腿打開同時手臂向頭頂擊掌,再次起跳時空中還原。

  器材:徒手、啞鈴、礦泉水瓶。

  二、動態拉伸——四肢爬行

  要點:身體呈站立姿勢準備,身體前屈雙手扶在地面上,先下肢不動手臂向前爬行直至身體呈平板狀,然後上肢固定不動膝關節保持伸直腳尖向前爬行,重復以上動作。

  器材:無

  三、遊戲

  1.打老虎

  要點:一只老虎,兩個獵人,獵人用擊地球打老虎,而老虎變換方向進行躲避。

  器材:彩虹圈、皮球、彈力球。

  2.搶珍珠

  要點:設置少於人數道具,繞道具跑步準備,聽到指令後快速搶奪道具。

  器材:彩虹圈、標誌盤、標誌筒、水瓶。

  四、功能組合篇——翻山越嶺

  要點:參與者2人做平板支撐為「橋」,做金字塔拉伸為「山洞」,另一人跳過「橋」爬過「山洞」。

  器材:無

  五、支撐——支撐伏地挺身

  要點:家長做伏地挺身。孩子雙手握住家長腳踝,雙腳置於家長背部保持平板支撐。

  器材:無

  各位爸爸媽媽和寶寶們

  兩組動作做下來累了嗎?

  有沒有感覺整個人都精神了輕鬆了?

  今天的運動量應該完全足夠了吧?

  不瞞大家

  以上親子操來源為「中國體育科學學會」哦~

  小編這里還剩三組動作

  請大家繼續關注後續推送

  (許麗峰)

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