專業老師20式體位解析圖 教你怎樣更快、更準確練好瑜伽

導讀:很多人都覺得瑜伽難學,其實很可能是沒有找到要領,動作不到位會影響訓練效果。怎樣練瑜伽?一起來看看專業老師是如何帶你解析二十式瑜伽體位解析圖讓你一目了然,輕鬆掌握!!

一,雙腳支撐式:本式非常簡單,卻可通過各種方式來緩解脊柱與呼吸結構的緊張,並有助於保持腿與髖部運動的平衡。上挺運動常常在吸氣時進行,而下放運動則在呼氣時進行。

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二,束角式:在做完成束角式時注意力應該從臍部往下到足部,而非從頭開始,即在完成這個動作時要盡量做到呼吸暢通無阻。用力低頭會擠壓胸腔,並壓迫腹部,導致這些腔體在呼吸時改變形態的能力降低。因此,脊柱拉長可以使呼吸更順暢喲~

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三,輪式:許多學員因為在完成輪式時無法進行完全的呼吸而感到沮喪。其原因很簡單:處於這種狀態時,身體的最大吸氣量是受限制的,練習者幾乎無法繼續擴大胸腔進行深呼吸。安靜放鬆的呼吸是更可取的。此姿勢下,肌肉活動的效率越高,則需氧量越少。

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四,側支撐式,基本的單臂支撐平衡式。脊柱保持自然伸展。處於低位的前臂旋內,手腕伸,處於高位的前臂保持自然位置,手腕伸直。這一姿勢的難點不在於靈活性,而在於如何對抗重力來維持脊柱、雙腿和手的自然位置與姿勢。

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五,屈膝眼鏡蛇式。這個姿勢中,膕繩肌有兩個作用—伸髖關節與屈膝關節。通常情況下,能在膝關節伸的狀態下保持腿內收並攏的學員會發現膝關節屈的狀態保持腿內收並攏難度更大。在本式中,股四頭肌拉長,且股直肌的拉伸會限制屈膝運動的範圍。

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六,在做半魚王式體式時,由於橫膈膜受到脊椎扭轉時的擠壓,呼吸起初會變得急促。但是不要緊張,經過一段時間練習後,就可以在正常呼吸下保持這個姿勢1分鐘

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七,伸展側角式,這個動作是脊柱保持中間位並有輕微的側屈;肩帶外展上回旋;肩關節屈、旋外;肘關節伸直。由於受腹部器官的重力影響,膈頂會向顱側上升。這個位置的呼吸運動會提供非常有益的不對稱刺激來作用於膈和其周圍所有的器官。

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八,【雙手背後合十式】中等難度的不對稱前屈站姿。被拉伸的肌肉有岡下肌、小圓肌、前鋸肌、三角肌前部;胸大肌、胸小肌。當肩胛骨外展時手臂姿勢最容易完成。隨著這個動作深入進行,肩胛骨移回到內收位。

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九,【上犬式】這個體式使脊椎恢復活力.尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。在這個動作中重力導致脊柱腰段產生大幅度伸展,在這個姿勢上停留幾個呼吸長度的時間沒那麼吸氣運動就可以加深脊柱胸段的伸展,而呼氣運動側有助於穩定腰曲和頸曲。

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十,勇士式。這是一個中級的不對稱平衡站姿。脊柱保持縱向伸展;這個動作要求背部的伸肌與腹部肌肉運動保持平衡,以對抗重力,從而保持脊柱的生理性,另外腹部肌肉的支持也是很重要的,如果缺少腹部肌肉的支持,背部伸肌會負荷過度,並且脊柱也會過度彎曲。

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十一,四肢支撐式,這是一個中級的縱向伸展的手臂支撐式。通過讓背闊肌收縮來下壓肩胛骨,可以產生背部很有力量的感覺。想要克服重力維持這個姿勢,需要所有的呼吸肌隨著手臂及肩帶一起運動。呼吸肌的運動程度對膈肌的運動產生了非常好的穩定效果,使膈肌的運動可以克服很大的阻力。

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十二,腹部扭轉式,顧名思義,腹部是本扭曲式的核心。因此,許多人以為扭轉起與脊柱腰段。但事實並非如此,因為要段要沿正中軸回旋時極其受限。為確保整個脊柱都能均勻地扭轉,保持脊柱縱向伸直很重要。

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十三,橋式。基本的倒立仰臥式。脊柱拉伸肌,尤其是脊柱胸段中下部拉伸肌工作使脊柱胸段下部與腰段伸展;腰小肌與腹部肌肉離心收縮,以防止脊柱腰段過伸。橋式中會陰收束更需要活躍,以克服腹壁肌肉拉長所帶來的阻力。

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十四,門閂式。基本的測屈跪式。這個動作能按摩腹部及盆腔器官,減少腰、腿脂肪。由於椎骨關節面的形狀與肌肉的螺旋走向方向,脊柱回旋是幫隨著其側屈自發產生的,為了保證「純粹」的側屈運動,胸廓需要做反向回旋運動。此式被拉伸的肌肉有背闊肌等。

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十五,坐式是身體最穩定的姿勢,在坐式中練習者能夠更容易將能量投入到更深層次的冥想姿勢中。為了保持相對舒適的狀態,需要使髖關節至少略微高於膝部,因此可以使用軟墊等輔助物。當髖部處在膝部之下時,脊柱腰彎和其他生理彎曲就會恢復,這樣頭部的重量只需要最小限度的肌肉力量就能夠平衡。

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十六,仰臥英雄式是使打開髖部的肌肉鬆弛的姿勢,旨在使其隨著重力盡量放鬆,下腹肌肉會進入活躍狀態以避免脊柱腰段過伸,且能拉伸腰大肌。這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。腿部疼痛的人保持這個體式10到15分鐘.可以有效地緩解疼痛.假如晚上休息前練習,第二天早上腿部會感到很輕鬆。

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十七,駱駝式中,胸部結構保持在「吸氣」姿勢,腹壁受到拉伸,會導致身體「正常」呼吸能力的降低。解決的竅門在於從深層肌肉中獲取支撐以減輕淺層肌肉的負荷。這樣,練習者就可能體會到頸部淺層的最深層肌肉(斜角肌)與肺尖呼吸運動的關係。

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十八,嬰兒式,這個動作能幫助我們舒緩壓力,拉伸背部減輕背痛,身體完全放鬆下來。本式是讓坐骨靠在腳後跟上,並將前額貼於地面。為了達到此效果,需要拉伸許多部位的肌肉(如圖示);本式的各種變式包括增加兩膝的間距,這樣可以增加縱向伸展的幅度並增加腹部空間。

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十九,椅式。這個姿勢是資本站姿,縱向伸展。屈肩、伸肘,前臂旋外,脊柱縱向伸展,髖關節、膝關節屈,踝關節背屈。這個體式緩解肩部僵硬,糾正腿部任何細微的畸形。踝骨日益強壯,腿部肌肉也得到均衡的發展。

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二十,【下犬式】這是一個有助於消除疲憊,幫助恢復流失能量,令人感受到喜悅的動作。注意做這個體式的時候不要彎曲膝蓋,肩胛骨內收同事擴展胸部,將重心置於腿部。

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