身姿完美的絕招——靠牆站

靠牆是一個越來越流行的動作,尤其是現代人日常習慣發生變化,姿勢就被改變了很多,上交叉、下交叉、X型腿、O型腿等等。在這個時候,我們就可以用牆壁來改善矢狀面的姿勢模式,並適當地調整組織骨盆、脊柱弧度以及肩胛骨的位置。

身姿完美的絕招——靠牆站

我們應該學會如何使用牆壁來改善我們自己的姿勢和適當地改善我們的骨性位置。在不斷地練習這個動作時,我們的大腦會得到一種信號使我們不斷習慣這個姿勢,在大腦的認知中告訴我們這樣才是正確的姿勢,或許開始我們會需要靠著牆才能完成這些運動,後來我們就可以在沒有牆壁輔助的情況下做同樣地動作。

在我們已經學會並且能夠做出正確的姿勢之後,我們仍然需要偶爾靠牆重復相同的運動,自我檢查這種姿勢是否正確,如果有不正確,可借此動作予以矯正。

我們正常人體在貼牆站立時,我們的腳後跟、小腿、臀部、肩胛骨、後腦勺都是能貼到牆的。對此我們有著很多方法能改善自身姿勢的貼牆動作。今天就講述一個最基本的改善姿勢的方法。

身姿完美的絕招——靠牆站

利用牆壁訓練自己的姿勢,包含著下列數個階段

1、站立著離牆面10—20cm的位置,兩腳平行,約與骨盆同寬。在這個距離使脊柱向牆壁靠,但不能有往後倚靠的感覺(即需要自己用力,不能因為後面的牆壁被移走後就向後倒了)。雙腳擺放的位置可以讓身體重量平均分擔在這些點:五個腳趾、足部外緣、腳跟的中心。

身體重量平均分攤在這些支撐點時,可強化雙腳在地面的抓地力,也有助於改善扁平足,這是改善姿勢的基礎。

2、膝關節屈曲,直到髕骨位於足趾的正上方。這個姿勢能促進形成在運動所需最大的力量。

3、下背部靠近牆面的時候,將骨盆往後傾斜,直到我們感覺到脊柱被骶骨往下拉為止。

4、調整背部中間的區域,骨盆後傾時下方的肋骨被推向牆壁。這個動作會產生背部中間與下背伸展的感覺

5、調整上背、脖子、頭部——骨盆後傾之後,上背部在放鬆的狀況下應盡量靠近牆面。頭部輕輕往後推,同時將頭骨的中心點抬高。

6、將注意力集中於膝關節,讓膝關節固定在這個位置不動,膝關節應該感覺同時被往內推和往外推。這個姿勢會讓足部產生固定以及對地面更大的抓地力。身體的其他部位也需要這種固定的感覺,這能改善身體的肌肉與穩定度。

身姿完美的絕招——靠牆站
上圖這個動作還能很好地練習到股四頭肌的離心收縮。

雖然這個姿勢並不是身體自然的姿勢,這只是一個幫助姿勢改善的運動而已。當然這個動作也是我們改善自己姿勢的動作基礎。如果這個動作不能很好地完成,其他的進階動作在完成時也會有些問題,因此在訓練初期,我們應多花些時間在這些動作上。


在一開始做這些動作時,我們可能並不能很正確的做到這些動作,或者有時也不明白這個動作的指令,但是當身體對這種動作習慣之後,各種動作就會變得簡單起來,我們就能正確有效的使用該使用的肌肉。

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