彎腰時脊柱承載200%的壓力脊柱最怕什麼姿勢?

你是否習慣久坐不起、彎腰駝背地拼命工作?你是否經常腰酸背疼、頸肩麻木,下班後痛苦不堪?也許這一切都因為你沒有重視脊椎的健康。

醫學研究表明,當椎間盤的發育完成後,它的退行性改變也就開始了。在多重因素的作用下,它會隨著年齡增長而發生不可逆的「衰老」,導致椎間盤原有的吸收負荷、分散應力功能漸漸減退。由於現代人腰肌鍛煉少、坐姿不良、長時間使用電腦等,使腰、頸椎間盤老化尤為明顯,由此容易導致脊柱穩固性降低、小關節紊亂及骨質增生等情況發生,嚴重者甚至會出現壓迫神經和血管的症狀。

在坐立行臥等諸多姿勢中,人們普遍認為久坐最傷脊椎,但究竟哪種坐姿殺傷力最大?

前傾伏案坐:脊椎「壓力山大」

對長時間坐在椅子上工作的人來說,坐姿恐怕是一天裡擺得時間最長的姿勢。有時人們會在開始時選擇正確的姿勢:端坐,僅腰靠在椅背上,但是看書、寫字、整理材料時,不知不覺就會上身向前傾並且彎腰,這樣的姿勢感覺似乎舒服一些,其實對脊椎的壓力比繃直了背部坐時還要大,最有力的證據是數據——繃直背部坐時脊椎壓力是110(以自然站立時脊椎承受負擔指數為100作為基準),而前屈坐則有可能達到166。

繃直後背坐:壓力是體重的兩倍

研究顯示,在沒有靠背的椅子上正坐(上身繃直),腰椎所承受的壓力約為兩倍的體重。也就是說,能坐有靠背的椅子,就絕不坐無靠背的椅子。如果坐在無靠背的椅子上,身體向前傾斜約20°時,由於腹肌不需用力,背部肌肉便必須像拉緊的弓弦一般,用力拉著整個上半身,這種姿勢對「腰椎」的壓力是體重的3倍。當然,這裡所說的腰背肌損傷,並不是因為承受壓力,而是因為長時間持續地收縮。而同樣是坐在無靠背的椅子上,如果坐姿完全放鬆,脊椎的壓力反而會小,為92。

上身前屈坐:對腰椎很不利

不管有沒有靠背,也不管身體是否前傾,只要有所支撐,脊椎的壓力就會頓減。比如,坐在地上或炕席上時,人們習慣上身向前屈,這種姿勢對腰椎很不利,但如果將兩手或肘部撐在大腿上,就會減壓不少,為86。

全身懶散坐:脊椎承壓減半

在所有的坐姿中,有一種坐法頗讓脊椎「開懷」,那就是懶散坐,也就是把身體陷在椅子中,屁股完全入位,腰背完全倚靠,此時的脊椎承壓是54。

開車前傾坐:腰椎不堪負荷

開車坐也是大多數職場人群無法避免的坐姿,可以說,如果上身完全後靠於椅背上,那麼它與坐辦公椅的姿勢基本相同。如果上身向前傾或後背離開靠背,比如雙臂架在方向盤上,就會對腰椎產生極大的負荷。

長途旅行坐:脊椎極易受傷

在乘火車、汽車和飛機旅行的時候,我們不得不長時間坐著,特別是交通工具持續地震動會對脊柱產生連續不斷的衝擊,從而加重腰痛。當然,飛機比汽車、火車的震動要小,但是可能存在其他問題。比如,飛行高度達到9000米以上的時候,機艙內氣壓仍維持在2000米高度的氣壓,比海平面的氣壓低,髓核向外突出的力量也比在地面時大,纖維環就要承受更大的張力。

最佳坐姿:靠住椅背向後傾斜120°

美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發現,靠背向後傾斜135°的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。不過,135°坐姿容易從椅上滑下,所以專家建議,將椅背角度調整為向後傾斜120°左右為佳。

如果在用電腦時無法完成這個姿勢,可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上,為避免上身向前傾,盡量把椅子靠近書桌,甚至插到書桌下面,椅子太高時可以在腳下墊個腳凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方,那樣最累腰。席地而坐時,可在腰背部墊個靠墊倚牆坐,也可以倚牆正坐後,把一條腿蜷起來。

開車時,切忌「貓腰」開車,也忌駕駛座和方向盤間距太大。最好的姿勢是將腰背完全倚靠在椅背上,上身微微後傾。旅途中,應每隔1小時就活動身體10分鐘,如果能離開座位走動一下最好;實在不行,在座位上每隔一段時間做一些上身向前彎或者是臀部交替抬起的動作,對脊椎也是有好處的,這種方法同樣適用於長途乘坐火車或是飛機的人們。

作者:李迪 來源:生命時報

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