直抬腿——下肢經典肌力練習

直抬腿——下肢經典肌力練習

直抬腿——下肢經典肌力練習

作者:葛傑,運動康復治療師,從事運動損傷,骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。



  直抬腿這個名字聽起來很好理解,直著抬腿嘛,動作看上去也很簡單,五分鐘就能學會。但這項練習卻是下肢經典肌力練習中的經典,是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛煉之一,是各種功能練習的基礎,絕對是下肢肌力練習的必選項目。

  舉個簡單的事實,要是在床上連腿都抬不起來,怎麼可能下地站立控制身體呢?大腿肌肉的力量要是都不夠把腿的重量抬起來,怎麼能夠支撐身體的重量呢?難度更大的走路啊上下樓梯之類的功能,就更是可望不可及了。

  直抬腿——下肢經典肌力練習

  (好多年前我模仿國外一本書上畫的示意圖,和現在越來越漂亮的圖)
  所有的功能練習都是看著簡單實際複雜,因為人的運動功能就是非常複雜的一個過程,從中樞神經到效應器肌肉的收縮,再到關節的運動,再收集運動感覺反饋回神經系統整合調節,光是說說就挺複雜費勁的。

  先不說運動有多複雜,就說直抬腿吧。

  首先直抬腿有四個方向。就是向前的直抬腿,向內側和外側的側抬腿,和向後的後抬腿。這四個基本動作不光康復中用到的多,健身健美的塑身練習也用這套動作來塑造腿部的線條。因為這個練習強度柔和,屬於耐力練習,可以增強腿部的肌肉力量,讓肌肉緊實,又不會明顯的增大肌肉塊,所以也是墊上健身練習的常用方法。

  接著說說直抬腿練習可以鍛煉到的肌肉。向前抬腿主要是練習股四頭肌,還有髂腰肌參與運動,;後抬腿主要練習大腿後側的膕繩肌群還有臀大肌肌力,如果抬得再高一點,腰背肌也會參與收縮;向外側的側抬腿是練習大腿外側的闊筋膜張肌;向內側的側抬腿是練習大腿內側面的內收肌力的,如果調整一下角度還可以刺激到股四頭肌內側頭的肌纖維。雖然只是躺著練習,腿都不用彎,但是大腿周圍的肌肉就都能夠練習到了。不但是塑身的方法,更是傷病和手術之後恢復下肢基礎力量的首選方法。真是「有病治病,無病強身」!
  現在來說說這麼好的功能練習的具體方法:
  直抬腿練習
  仰臥平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之後抬起腿,大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度(也有認為抬起5-10CM的)。注意一定要膝關節伸直,這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維,可以分別試驗一下,伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來,用力大小的區別非常大,還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。

  直抬腿——下肢經典肌力練習

  練習一段時間之後,力量提高了,可以改成坐位練習。就是坐在床上,坐直上身,然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來,髂腰肌放鬆了,不參與收縮,不能幫股四頭肌的忙了,所以也就更累,對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

  直抬腿——下肢經典肌力練習
  側抬腿練習:
  內側直抬腿
  我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好,右腿彎起來,把右腳踩在左腿膕窩(就是膝關節後面的窩)後面的床上,幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿,向上(也就是向右)抬起來,到腳腕子離開床面10公分的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°,再勉強抬高的話,髖關節(胯骨軸)會疼的。這是內側直抬腿。

  直抬腿——下肢經典肌力練習

  外側直抬腿
  還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好,右腿彎起來平放在床面上,幫助穩定身體。之後伸直左腿,向上(就是向右)抬起來,讓兩腿分開,大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°,再勉強抬高髖關節(胯骨軸)還是會疼的。

  直抬腿——下肢經典肌力練習
  後抬腿練習:
  趴在床上,伸直腿之後向後抬起腿來,到腳尖離開床面5-10公分的位置。如果想強化大腿後側的膕繩肌群,可以膝關節稍微彎曲30°左右,一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話,就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高,抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了,而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。直抬腿——下肢經典肌力練習

  直抬腿——下肢經典肌力練習

  小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭,這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的,再做後抬腿練習的時候腰就不會累了。

  最後說練習的量和強度
  因為直抬腿練習是克服腿的重量練習,所以強度很小,是以耐力練習為主,要重復比較多的次數才有效果,一般抬起放下30次算一組,兩組之間休息30秒,4組或者6組連續練習。

  力量差一點或者還有疼痛的時候,可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢,直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來,5-10次一組,每天有3-5組就可以了。

  練習一段時間之後,力量增長不覺得很吃力了,就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習,來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶(有彈性的寬皮筋,做力量練習的阻力用,阻力大小可以通過皮筋的松緊來調節,效果更好),可以系成一個皮筋圈,套在兩腳之間練習,一樣可以增加練習的難度。

  要注意的是,雖然這個練習強度溫和,膝關節也不用屈伸,安全系數非常高,是傷病手術之後常規的下肢練習,但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷,向前的直抬腿不能早期就開始練;內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿;外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿;股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做後抬腿,等等等等,還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後,經常不是四個方向都需要練習,而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。

  直抬腿——下肢經典肌力練習

  復合的直抬腿練習,同時練習全身很多部位
  同樣要注意的是,如果組織條件允許,就不必心存顧慮,這畢竟是膝關節不必活動,也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練,以後的下地負重,上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作,就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。

  

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