上交叉綜合征的矯正方法匯總

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來源:明泳希Chuck,轉載已獲授權

上交叉綜合征的矯正方法匯總

咱們常說的高低肩,圓肩,駝背,頭部前引,肩胛骨聳起,看似問題都不嚴重,也不影響生活,但其實呢?
這些症狀合起來有一個統稱叫做「上交叉綜合征」
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咱們拆分開來說,第一個圓肩
圓肩一般伴隨著駝背。圓肩不止是體態上的問題,也影響到上肢的訓練效果。做推胸、划船等上肢動作,送肩過多,導致發力不正確,肩部先力竭,很難孤立訓練到目標肌肉。而且肩關節活動範圍小,連頸後臂屈伸之類的動作也沒法做。同時胸小肌把肩部向前向內拉,視覺上肩也比較窄。至於背部,做引體向上沒法把動作做到背部肌肉,而是斜方肌和臂部發力。

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當然上面說的都是健身的人關注的,而最直接的,對普通人也重要的就是四個字,影!響!美!觀!圓肩導致斜方肌發達也就是溜肩膀,而肩部內拉之後,正面看起來肩也會比較窄。所以所有問題,溜肩膀,圓肩,駝背的矯正,都是同時進行的。

第二個咱們再說說頭前引:

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從前面那張圓肩的圖也能看出來頭前引。自測非常方便,耳朵不在肩膀上方就是前引了。頭部前傾不是孤立事件,和圓肩駝背總是同時發生,幾乎所有人鍛煉前都有。如上圖!
頭部美觀且是次要,因為頭部下面頸椎有大量神經、血管、主動脈,頸椎變形這事兒認真想想還挺嚇人的。頸椎前伸會壓迫頸動脈對大腦的供血,同時頸後肌肉被動拉長,容易勞損僵硬酸痛等。

健身訓練代償方面的話,個人的經驗主要有這麼幾個:坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易頭前伸,脖子後面肌肉有點僵;第二個就是很多人問過的,仰臥起坐/卷腹脖子會酸,做腹部動作時頸部肌肉過緊造成代償。因為頸椎變形,伸直脖子時頸椎失去了自然彎曲,壓迫到了神經。嚴重時做卷腹都會壓迫到神經和血管,起來後眼前發黑。下面會放頸椎變形的圖。【把小編自己都嚇到了T.T】
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第三個駝背

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很多人問駝背啊。其實吧,說過圓肩和頭前伸,駝背應該是和它們一起的,而且相對比較容易(請回到前面頸椎變形的圖)。我們不提老年人骨質疏松帶來的駝背,大部分人駝背是多年的不正確坐姿導致的。常年彎腰的坐姿導致背部和豎脊肌力量差,通過鍛煉可以得到改善。

豎脊肌收縮可以使脊椎向後伸,而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長,形成惡性循環。所以,說來說去,只要強化背部肌肉,駝背是可以得到改善噠。


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總結一下
一個不良的身體姿勢甚至可以改變一個人的生活、改變其形象、降低其自信、增加訓練受傷的機會。並且長期如此身體頭痛,生活質量下降都是不好的現象。所以咱們一個不良體態得從基本生活習慣中去改善.

到了文章的結尾原諒我最後再PS一下「落枕
落枕通常是睡眠習慣導致,枕頭過高或過低,頸過屈或過伸都會引起一側肌肉緊張,使頸椎小關節錯位。 首先應該先糾正睡姿。此外上交叉綜合症,頸椎一側肌肉緊張都會導致經常性落枕。康復方法通常是糾正上交叉綜合症,手法可能用工具松懈頸部一側緊張肌肉,使頸回復中立位。

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