失敗兩次,我終於跑步減肥成功

我的減脂過程道阻且長,失敗兩次,第三次才終於成功。先聽我嘮嘮減脂的原因以及過程吧。


之前如下圖,大概130斤左右的樣子,其實照片裡還不是我最胖的時候,頂峰在2014年5月,140斤,不過那個時候沒臉拍照,所以沒真相。但是看看下圖的臉,腿你們就知道我胖的有多麼慘絕人寰了!還敢擺出賣萌的姿勢!
於是決定減肥了!

失敗兩次,我終於跑步減肥成功
這是我第三次減肥。


第一次在2003年,非典時候,學校封校,變態的一個月沒吃沒喝,瘦到88斤,這次減肥速度快,但是反彈速度也是杠杠的,半年體重就華麗麗的115。


第二次減肥是2010年,中醫針灸拔罐減肥(其實還是變態節食,什麼都不能吃),三個月減到100,這次只能到100就再也下不去了,一年內反彈到130,然後就慢慢到2013年的140斤了。


兩次減肥最終都以失敗告終,而且越減越肥!於是我自暴自棄了,反正嫁人了,反正要生娃了,反正老了,嚶嚶嚶嚶!

直到2013年5月單位體檢,大夫說你超重啊,要減肥,不然以後脂肪肝,高血壓……看到體檢結果的140斤!我怒吼減肥不成功就去屎!

這次我準備用健康的飲食控制+運動的方法減肥!有些人可能會說:我從小體育不及格,身體條件差,運動不行。而我呢?從小到大八百米從未進過零分線,仰臥起坐一個也起不來,立定跳遠跳不過自己身高(160cm)……但我仍然動起來了!

我要感謝我們家的地理位置,附近有個很大的公園,一圈剛好是7公里,快走的話差不多一個小時吧。而且最美妙的是,你沒辦法抄近路回家,或者走回頭路,只要進去走兩公里你就必須硬著頭皮走完,當然你再原路返回也是可以的,但是跟你走完的路程一樣!當然,開始我根本跑不動,讓你頂著140斤的體重也是一樣的,最初我是快走,走完的時候真的是要吐了!

大概一個半月後,我開始慢慢嘗試跑,我發現比走還慢的跑也要比走累。我只能走一分鐘,跑一分鐘,慢慢的跑的越來越多,走的越來越少。第一次堅持連續跑完一公里但時候,心情真的是爽翻了!

再後來,你們就都知道了,一公里到三公里到五公里到十公里,我基本是每周增加10%的量在增加距離,十公里以後就比較隨意了!這個時候差不多在去年的11月。


能長距離跑以後,我開始考慮速度問題,因為每次夜跑,接近九分的配速,都是最後一名,心情實在是太DOWN!這個時候我體重大概已經瘦了接近二十斤,但是體型變化不是很大。如下圖:大家應該能看到,雖然體型變化不大,但是還能看出來是瘦了的,遺憾的是肚子,粗腿都還與我如影隨形。


吃的上面,這個時期有控制,基本就是少食多餐,晚飯提前吃,或者不吃,少油鹽這些,你們都知道的。


失敗兩次,我終於跑步減肥成功
轉折點在去年十二月,霧霾太嚴重,冬天也太冷,我在健身房開了卡,開始在健身房跑步。在健身房我第一次關注到力量練習。微博上有人科普腿部力量太薄弱,膝蓋受壓太大,會損傷半月板,於是我開始腿部負重練習,從此踏上了健身的不歸路。


無氧計劃開始是三天簡單計劃,主要訓練大肌群,臀腿、胸背、肩腹各一天,兩個月後細化成五天計劃,腿、胸三頭、背二頭、肩腹、臀,負重深蹲從10KG到40KG;

器械練習後,我的膝蓋再沒有疼過,並且,意外的是跑步的速度也從之前的接近八分提高到六分到六分半!體型也發生了翻天覆地的變化。如下圖:大家應該能看到翹臀、腿上的那個肌肉線條,肚子上因為以前太胖了。。。現在馬甲線還是隱約,偶然能看到。

失敗兩次,我終於跑步減肥成功

好了,這就是我的故事!我還在努力的路上!下面是我的一些減脂新的和大家共同分享:

減脂就是要消耗與攝入之間的正差額。這個正差額無非是變態的飲食控制、運動和科學飲食控制與運動同步。


第一種辦法變態的飲食控制,會降低基礎代謝,
第二種辦法運動增加基礎代謝,但是不控制飲食效果差,
第三種辦法科學飲食控制與運動,聰明的你們懂的,效果棒棒噠!但是這種飲食控制不是網上流行的那種21天減肥法,蘋果減肥法等等等。是要吃飽,所謂吃飽了才有力氣減肥說的就是這種,最少也要吃夠基代哦,女生們!

姑娘們一定不要怕舉鐵啊!你們看到我舉鐵前和舉鐵後體型的變化啦!舉鐵真的是一個利器。

可以從小重量開始進行無氧計劃,最終還是要增加重量,才能塑形。

當然,我身邊很多姑娘說器械區都是男人,會不好意思,而且有些大叔會說姑娘你這樣練會長肌肉,腿會粗。


我之前也是不厭其煩,後來有次實在忍不住毒舌了下,問大叔您老練了幾年了?大叔說四年了,我說四年了腹肌還是一坨都沒出來,我怕什麼?大叔再也沒理我過……

大部分女生都是覺得馬甲線、翹臀好看是不?馬甲線是瘦出來的只要你體脂夠低,稍微練練腹肌它就出來了。所以想要馬甲線,請先減脂吧;

另外腹肌沒必要單獨一天練,你可以天天練,也可以隔一天練一次,因為腹肌是勞力模範可以天天練,而且每次十分鐘就可以了,我就是練個腹肌八分鐘。但是也沒必要負重練腹肌,特別是側腹,負重會腰粗。


翹臀基本是建立在腿粗的前提上的,因為要負重深蹲,當然負重深蹲對臀部的刺激不是很大,但是它卻是你翹臀的前提,大家可以自行想像地基,樓房的高度跟地基緊密相關,能夠翹臀的是各種展髖動作!小細腿+大翹臀,排除基因因素,在中國基本不可能。我現在負重深蹲的重量是40KG,還得繼續努力。


不要想馬甲線就只練腹,想練翹臀就只練臀,全身每個地方的肌肉都要練,私以為女人的背也十分重要,相信你也喜歡女神背,拜拜袖不好看,所以你也需要練上臂哦,老了乳房就會下垂,所以也要練胸。總之,跟男人一樣練起來吧。


關於吃的問題,舉鐵之前我不太關注吃,只是注意了油脂的攝入,就是不健康的都不吃啦,飲料不喝啦,零食不吃啦……舉鐵之後開始大家心裡的變態飲食了,一切為了增肌!

具體來說就是增加蛋白的攝入,中國人是高碳生活,蛋白吃的太少,具體吃多少,要看你運動不運動,我一周運動五天,差不多每天吃一公斤體重一克蛋白質的樣子。基本就是碳水、蛋白、油脂是5.3.2的比例,也可以是4.4.2的比例。貼一點我的夥食。


臉的變化:我天生就是大圓臉,現在雖然還是大餅,但是跟之前比好了太多。

失敗兩次,我終於跑步減肥成功

最後,很多人都說你太有毅力了,太能堅持了!這麼說吧!剛開始的三個月,確實需要毅力,因為之前從不運動,去跑步分分鐘都要暈倒的節奏,自己給自己打氣,堅持堅持再堅持,那個時候覺得自己只有腿不多餘,其他身體部位都很多餘。


三個月時候真心不需要堅持了,因為變成了習慣,每天不動下就不舒服啊!天天都想跑步,甚至那個階段逼迫自己不要去跑步,就是傳說中的上癮吧。


六個月後,健身運動就變成了生活了,是的,是你生活的一部分。以前我下班回家就是看肥皂劇,現在就是去健身房或者戶外跑步,健身跟吃飯睡覺看肥皂劇一樣變成了生活的一部分,這個時候,誰還能說生活需要毅力呢?

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