四個黃金動作技巧,助你練出「虎背」

每個男人都想擁有「虎背」和翅膀一樣的背闊肌,但很多人怎麼練背都沒有大長進。試試看下面這四個黃金練背動作,以及相對應的深度刺激小技巧。

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杠鈴划船

杠鈴划船是健美界公認增加背部厚度的最佳動作之一,首先這個動作募集全身肌肉共同做功,但這個動作最重要的一點就是姿勢一定要標準,如果一味的追求划船所用的重量,而不去重視動作本身的質量,那麼這個動作所帶來的刺激效果就會大打折扣。其次,盡可能讓上肢與地面保持平行,同時避免依靠下肢力量將杠鈴「晃」起,一旦掌握了這一點,你才應該去增加負重。

小技巧:如果你想增強這個動作的訓練強度,可以試試看正反手巨型組,就是說你先用正手杠鈴划船(通常正手比反手要「難」),選擇合適的重量然後做至力竭,隨後不休息直接開始反手杠鈴划船,同樣做至力竭。

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引體向上

難度最高,但也是練背效果最好的動作之一——引體向上。這個動作不僅能讓你進一步加寬背闊肌群,還能夠給你的肌肉帶來與器械所不同的深度刺激,而能夠拉起自己體重也是每一個追求塑造完美身材的FitTimers首先應該達到的目標。

小技巧:如果你是一個新手,至少嘗試著做反手與肩同寬的引體向上,然後再慢慢向正手過渡,最後達到款窄握距,正反手引體都能輕鬆應對。如果你想要增加引體的次數,試著固定訓練的總次數,而不是做固定的4組每組5-6次。比如,如果你計劃做100下引體,那麼不管你做多少組你都需要完成它,爭取每次訓練都能夠縮短做完這100下引體的時間。

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啞鈴划船

啞鈴划船和杠鈴划船就像是表兄弟,盡管很像,但還是有各自的特點,而啞鈴划船最顯著的特點就是其做法多樣,你可以撐在臥推凳上做單臂啞鈴划船,也可以斜靠在臥推椅上做雙臂啞鈴划船,甚至可以不需要任何支撐直接做雙臂啞鈴划船。同時,用啞鈴做划船動作的優勢在於你可以避免肌肉發展不平衡,而且使用啞鈴可以讓背部肌肉的運動範圍更大。

小技巧:試試看轉動手腕,從而帶動背部肌肉更深層的刺激——起始時手掌朝後,帶動啞鈴向上的同時大臂不動,轉動手腕和小臂,直至手掌朝前(就像做啞鈴二頭彎舉那樣),在頂部擠壓收縮背闊肌,然後回到初始位置。

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反向划船(仰面引體)

盡管是個自重訓練,盡管看起來很輕鬆,這個動作的收益實際上超乎你的想像。在做這個動作的時候,通常雙腳放在地上,但你也可以試著放在臥推椅上來增加難度。

小技巧:由於是自重訓練,這個動作很難通過增加阻力來提升難度,因此推薦嘗試「階梯」訓練法。這種訓練法類似於「金字塔」訓練法,只不過這個動作調節的不是重量,而是杠鈴放置的高度。首先,杠鈴盡可能放低,做至力竭,然後將杠鈴抬高一至兩檔(通常杠鈴放在深蹲架或者史密斯架),不休息直接進行下一組,同樣做至力竭,然後繼續將杠鈴抬高進行下一組,直至你整個人都要站起來,或者小臂酸到實在抓不住杠鈴。

來源:www.muscleandstrength.com

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