20分鐘,幫你搞定「腰怪」—體態亞健康腰部篇



來源:陳博士體能康復工作室,轉載已獲授權

顧問:陳方燦 指導:王學海 歐小麗 張靜 示範:韓學良 編輯:Alvin


無論是從事服務工作、文案工作、IT工作、娛樂、運動甚至是休閒的時候,我們或多或少都有抱怨過「腰痛」!可是去醫院檢查,有時候卻查不出任何問題。此時我們應該考慮下,是不是因為我們日常的習慣讓腰部陷入了亞健康狀態,在病症出現前身體所發出的「預警」?

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哪些亞健康體態可能引來「腰怪」

在此我們仍然要提醒大家,因為每個人的身體不一樣,要根據情況進行分析,不能生搬硬套。體態亞健康的評估不可一概而論!(以下圖樣皆為參考增強知識的趣味性,切勿生搬硬套)

駝背(胸椎向後凸):特別上了年紀和習慣於久坐不動的人,這種體態似乎已經成為一種常態。
駝背(胸椎向後凸)通常都會伴有代償性的頸椎及腰椎前凸角度過大這種情況。嚴重的駝背與肌肉緊繃有關,在這種異常的體態下可能會造成胸腔容積變小或胸前肌肉僵硬,導致呼吸變淺和不順暢(就像穿上了一件緊身塑胸衣)。這些大部分都是由不良姿勢導致的。

熊腰(腰椎前凸角度增加):腹部對於腰椎的影響經常被忽略,健康狀態的腹部應該是有力而平坦的。

因肥胖、腹肌無力的問題,導致這種情況很是常見。由於腰腹肌肉的能力不足無法維持腰椎正常曲度,或是因為腹腔脂肪太多負荷過大,造成腰腹肌群「罷工」而引發體態變異。腰椎立於骨盆之上,骨盆就是腰椎的「地基」。就像蓋房子一樣,地基不牢上面自然也就不安全了。腰椎角度異常可能與骨盆位置有關。

猩猩胯(骨盆前傾):腰椎前凸角度增加意味著骨盆前傾。從而導致腰椎後方椎間盤壓力變大以及腰部豎脊肌縮短和其他肌間膜的勞損或代償。
整個體態大概就像是一只站起來的「猩猩」。這可能會導致腰椎間盤後側及骨盆小面關節壓力增加。若壓力過大,腹肌和臀肌可能會因為被拉長而變得無力,而背肌則可能會縮短,同時還有誘發別的肌肉的代償。所以猩猩是沒辦法長時間維持直立行走的。

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對於腰痛,還是束手無策?

時至今日,腰部體態亞健康,已經嚴重威脅著更多的健康生活狀態。腰椎是人體運動承上啟下的「樞紐」(上行承載上身的重量,下行連接下肢的活動),一旦腰椎發生情況,那麼可能引發的問題就會遍布全身(包括:腿部的麻木、肩部的酸脹、頸部的不適等等)。腰部亞健康直至產生病變只是時間問題,最嚴重的情況可能會導致身體癱瘓、臥床不起。久坐、肥胖、缺乏運動或運動過量等都讓我們的腰部存在巨大的負擔。腰痛年輕化的現象也日益嚴重,更有部分人可謂是「二三十歲的人,五六十歲的腰」。

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只要20分鐘,輕鬆搞定「腰怪」
研究指出拉伸能夠有效的放鬆肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,養分得以到達修復的組織及加快代謝廢物的排除。主動拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開並保持一定的牽拉力。它的優點包括:肢體運動幅度小,速度慢,這樣不易引起肌肉收縮對抗拉伸。


主動靜態拉伸利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長,當肌肉拉伸到有一定的牽拉感時,維持15到30秒,重復2—3次,讓肌肉的長度增加來改善關節的活動度。拉伸重點在於動作的開始到完成要慢,不要令肌肉感到痛感,並注意配合呼吸

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拉伸小貼士
其實你只要每天睡覺前躺在床上,稍稍做一會,時間長了就會感覺到效果。


動作一(以右側為例)
【開始姿勢】
● 仰臥位屈髖45°,屈膝90°,雙腳雙膝並攏
● 雙手展開,支撐地面
【拉伸方法】
● 雙腿緩慢向左側擺動逐漸增加擺動幅度
● 頭及軀幹向右側側擺動
雙臂在擺動過程中不動,以穩定軀幹
【技術要點】
● 動作緩慢逐漸增加幅度,在擺動過程中吐氣,回擺過程吸氣
● 保持呼吸均勻,不要憋氣
● 不要用力過度,避免拉傷

動作二:(以右側為例)
【開始姿勢】
● 仰臥位雙臂外展,手心朝下撐於地面
● 左髖外旋,左膝微屈
【拉伸方法】
● 右髖屈曲90°左右
● 腰及軀幹緩慢向左側擺動,逐漸增加擺動幅度
頭部向右側旋轉

雙臂在擺動過程中不動,以穩定軀幹
【技術要點】
● 動作緩慢逐漸增加幅度,在擺動過程中吐氣,回擺過程吸氣
● 保持呼吸均勻,不要憋氣
● 不要用力過度,避免拉傷

動作三:(以右側為例)
【開始姿勢】

● 上身正直,雙腿分開(右膝屈曲)坐於墊子上
● 右手上舉上臂盡可能貼近耳旁,左手放在右側骨盆處
【拉伸方法】
● 身體向左側傾,右手盡量觸及左側腳尖
【技術要點】
身體不要向前傾,偏離腳尖方向
● 保持呼吸均勻,不要憋氣
● 不要用力過度,避免拉傷

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