常見主食熱量對比:糙米、燕麥片、藜麥、蕎麥面,誰更適合減脂吃

在減脂期間,很多人都會出現這樣的選擇困難症:在面對糙米、藜麥、燕麥片、蕎麥面這麼多的優質主食時,不知該如何選擇。

相比大米,這四種的GI值更低,飽腹感更強,綜合營養價值也更高,都很適合減脂期間的我們食用。而且更重要的是,它們烹飪可以很簡單~

挑選一款適合自己的主食

糙米、燕麥片、藜麥、蕎麥

你可以從這幾個角度考慮

營養成分

口感

價格

做法

從營養成分來看(每100g)

糙米

熱量:368大卡

蛋白質:7.2g

纖維素:3.2g

燕麥片

熱量:377大卡

蛋白質:14g

纖維素:5.3g

藜麥

熱量:368大卡

蛋白質:14g

纖維素:7g

(品質較好的藜麥,蛋白質含量高達20%)

蕎麥面

熱量:316大卡

蛋白質:9.7g

纖維素:5.8g

經過上圖數據對比,我們很容易能看到:

熱量對比:蕎麥面 < 糙米、藜麥 < 燕麥

蛋白質含量對比:糙米 < 蕎麥面 < 燕麥≤藜麥

纖維素含量對比:糙米 < 燕麥 < 蕎麥 < 藜麥

從口感來看

糙米 由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗,質地緊密。不同於精米的細膩,咬起來有粗纖維感。(用水泡過的糙米,吃起來口感有很大改善)

燕麥片 是由燕麥粒軋制成而成的粗細不同的、呈扁平狀的產物。一般我們接觸到的是經過速食處理的速食燕麥片。它煮出來比較黏稠,味道比較淡,飽腹感強。

藜麥 一般有三種顏色,白色(乳白色)、黑色、紅色,營養成分相差不大。白色的口感最好;黑色、紅色籽粒較小口感也相對差一些。

蕎麥面 是以蕎麥面粉加水和成面團壓平後切制而成的細面條,條細筋韌,屬於粗糧面,無糖。相比小麥面的話,口感不如它細滑。

從價格來看(購買管道、品牌不同,價格會有波動)

糙米 3.5元/500g

燕麥片 10元/500g

藜麥 40元/500g

蕎麥面 7元/500g

所以從價格對比,可以得出:糙米 < 蕎麥面 < 燕麥片 < 藜麥

以上價格僅供參考(不同的購買管道和品牌,價格會有波動)

總結:

所以藜麥、糙米、燕麥、蕎麥面,從性價比角度,糙米自然是最佳的選擇,從綜合營養價值看,藜麥毋庸置疑首選;從做法和口感上,個人認為燕麥則是花式吃法最多的。

四種主食的相關做法

關於 糙米 的一些食譜

糙米香蔥餅 食材:糙米飯150g,小蔥10g,雞蛋1個,鹽3g步驟:1、糙米提前浸泡,上鍋蒸熟。2、蔥花切碎,米飯,雞蛋,鹽,蔥花混合均勻。3、平底鍋,小火放入糙米飯,煎餅狀。
草莓糙米飯沙拉 食材:糙米+大米飯80g,豌豆70g,玉米粒70g,草莓80g,生菜60g,紫甘藍30g,幹酪15g步驟:1、糙米浸泡,和大米混合上鍋蒸熟。2、豌豆,玉米,下鍋炒勻,加入糙米飯生菜紫甘藍,幹酪翻炒一下。3、盛出,加入草莓。
番茄糙米湯飯 食材:番茄1個200g,糙米飯120g,雞胸肉100g,蛋清1個,鹽3g,黑胡椒1.5g,橄欖油,蒜蓉2瓣,番茄醬60g,水澱粉40g步驟:1、糙米提前浸泡,上鍋蒸熟。雞胸肉切塊,用蛋清,黑胡椒,醃制。2、熱鍋倒油,放入蒜蓉,番茄翻炒,加水燒開。3、放入雞胸肉,番茄醬,糙米飯,鹽。燒開後,淋水澱粉勾芡起鍋。

關於 燕麥 的一些食譜

燕麥堅果能量棒 食材:燕麥110g、蛋白粉20g、蔓越莓15g、杏仁30g、可可粉4g、牛奶250ml、白芝麻5g、亞麻籽粉10g、雞蛋1個步驟:1、將燕麥,蛋白粉,蔓越莓,可可粉,牛奶,亞麻籽粉,雞蛋混合攪拌均勻。2、平鋪在烤盤上,在表面放上白芝麻,杏仁。3、放入烤箱,190度30分鐘。
南瓜燕麥餅 食材:南瓜240g,燕麥160g,雞蛋2個。步驟:1、南瓜放微波爐叮4分鐘。拿出切塊。2、將蒸熟的南瓜放入破壁機粉碎,再倒入燕麥片,雞蛋液打成泥3、平底鍋燒熱,舀一勺南瓜燕麥泥 兩面煎熟。
隔夜燕麥營養杯 食材:燕麥50g、牛奶150ml、酸奶150g、草莓50g、堅果碎40g、草莓醬20g步驟:1、梅森罐洗淨殺菌,放入燕麥,倒入牛奶混合。2、倒入酸奶,淋上草莓醬。靜置一會加入草莓塊。撒上堅果。

關於 藜麥 的一些食譜

藜麥菠蘿飯 食材:三色藜麥、大米,菠蘿、雞蛋、火腿,雜蔬,黑胡椒,鹽,橄欖油步驟:1、藜麥提前浸泡三小時,和大米混合蒸熟2、菠蘿對半切開,挖出中間果肉浸泡在鹽水裡備用。3、熱鍋倒油,放入雞蛋火腿雜蔬,下鹽,黑胡椒炒熟。出鍋前放菠蘿果肉。炒好盛起放入菠蘿裡。
烤蔥香藜麥餅 食材:白藜麥120g、小蔥7根、橄欖油2ml、鹽3g步驟:1、白藜麥提前泡3小時,和水1;2電飯煲蒸熟。2、小蔥切碎,拿大碗,倒入白藜麥,蔥花,鹽,橄欖油攪拌均勻3、烤盤鋪烤盤紙,把藜麥用模具做成餅狀,放入烤箱200度烤25分鐘。
藜麥蘋果暖食沙拉 食材:三色藜麥65g,紅蘋果1個,蔓越莓30g,堅果碎30g,生菜20g,楓樹漿3ml,鹽3g、黑胡椒3g。步驟:1、三色藜麥泡3小時,和水1:2電飯煲蒸熟。2、蘋果切塊,放入大碗加入蔓越莓,堅果碎,楓樹漿,攪拌均勻後放入烤盤,180度烤箱烤10分鐘。3、生菜切碎,平底鍋燒熱放入藜麥,生菜,撒上鹽,黑胡椒翻炒5分鐘。將炒好的藜麥和堅果蘋果,攪拌均勻。

關於 蕎麥面 的一些食譜

牛油果拌蕎麥面 食材:蕎麥面,牛油果,聖女果,檸檬,生抽,胡椒粉步驟:1、鍋裡燒水,下蕎麥面煮熟,撈起過涼水。2、聖女果和牛油果切碎,混合搗成泥。3、蕎麥面放生抽,加入2的牛油果醬,一起混合攪拌。再擠點檸檬汁撒胡椒粉。
日式蕎麥涼面 食材:蕎麥面,日式鰹魚醬油,蔥白,海苔碎,芥末步驟:1、蔥白切碎,放入碗中,醬油煮熱倒入碗中。2、醬汁放冰箱冷藏。3、鍋裡燒水,下蕎麥面煮熟,撈起過涼水。4、醬汁拿出擠入芥末醬攪拌。涼面撒上海苔碎,一口一口蘸著醬料吃。
蕎麥黃瓜卷 食材:蕎麥面,黃瓜,壽司醋,生抽,麻油,蔥花步驟:1、黃瓜去皮切段,掏空黃瓜中間。2、蕎麥面下鍋煮熟,撈起過冷水。3、壽司醋,生抽,麻油放入蕎麥面,加蔥混合均勻。4、將面條扭轉,塞入黃瓜中,淋上一些生抽,撒蔥花。

看到這裡,相信大家也知道如何挑選適合自己的主食了吧;

烹飪簡單(前幾期的影片教程就很簡單咯)

就算是小白,耐心一點也一定可以成為「大廚」的!