反手臥推好處很多!卻為什麼被很多人遺棄?

鍛煉上胸,我們通常會用正手上斜臥推,甚至有些人為了讓上胸刺激更大,會採用「砍頭式臥推(最低點時杠鈴置於脖子上方甚至下巴上方)」,刺激是更大了,但是有得必有失,肩膀壓力會變大,肩胛骨帶來的穩定性會減少,對於高手來說,可以駕馭,但是對於基礎不夠卻愛跟風的人來講,是個潛在的風險。

到這時,也許一些有經驗的健身者也許會告訴你,反手臥推對上胸刺激也非常大,而且能夠避免一些普通上斜臥推帶來的風險。那麼反手臥推的好處在於哪些方面?

反手臥推好處很多!卻為什麼被很多人遺棄?

反手臥推有哪些好處?

上胸刺激度提升

最簡單的一個方法:你把一只手向前伸直,握拳,先讓掌心向下(正握杠鈴方式),然後慢慢把拳頭旋轉直至掌心向上(反握杠鈴方式),整個過程用另一只手感覺伸手側的胸肌的發力變化,這時候你會發現整個過程中胸肌發力由下部轉移至上部了。

也就是說在向心收縮時,胸肌上部的發力隨著肱骨外旋角度變大而變大,旋至掌心朝上為最大刺激點。所以如果能很好的運用反手臥推,對於胸肌上部會是一個很不錯的訓練。

減少三角肌前束拉伸感

正手上斜臥推時,在杠鈴下放過程中,特別是在最低點時,三角肌前束的拉伸感會非常明顯,甚至在一些人身上(這些人通常是圓肩等人群)其拉伸感會超越胸肌,從而產生酸痛感,會大大影響臥推質量,對於一些肩部柔韌性不足的人來說更甚,產生這種情況的原因在於杠鈴放至最低點(手肘位低)時,肱骨頭頂起而造成的;而反手臥推,就能很大程度上避免這種情況,這是正手上斜臥推所不能比擬的。

肩關節安全系數更高

引言部分提到過,很多人為了刺激更大,在正手上斜臥推時會用「砍頭式臥推」,由於肱骨與身體角度過大,而造成肩關節囊壓力過大,肩韌帶過伸,並且犧牲一部分肩胛骨的穩定性,加大了肩關節的受傷風險;即使不用「砍頭式臥推」,其風險系數也比反手臥推來的高。

反手臥推因為肘關節移動範圍的限制,從而讓肩關節更加安全;同時肩關節由內旋變為外旋,肩內旋是造成很多肩關節毛病的罪魁禍首

反手臥推好處很多!卻為什麼被很多人遺棄?

為什麼反手臥推被很多人遺棄?

我們在健身房卻很少看見有人會進行反手臥推,難道是這麼好的動作大家都不知道?或是這個動作有弊?原因如下:

門檻較高

在健身房很少看見的原因就是這個動作門檻較高,一般剛開始使用這個動作時會很不習慣,因為看似對肩關節較安全,但是反手臥推在一定程度上會更難控制穩定,一方面原因就是手肘的移動範圍減少,失去了一部分肩關節的穩定作用,把更大一部分力轉移至了肱三頭肌上。

對於不會控制發力的人,很容易讓肱三頭肌代償完成,而減少了對胸肌的刺激;穩定性不足的人很容易造成受傷情況;臥推過程中杠鈴比正手握更容易脫落。這些都是其門檻,如果初次嘗試,應選擇有保護裝置的器械或者人為保護。

無法上到正手臥推的重量

一方面由於肩的較少參與,力大部分分攤給了胸肌與肱三頭肌,使得重量無法與正手臥推比擬;另一方面由於一部分穩定性的缺失,對重量方面也有著消極影響。

離心收縮時的缺陷

上文提到「砍頭式臥推」,為什麼要有這個方式,其實是為了讓離心收縮時胸肌上部肌纖維拉伸更加明顯,雖然不安全,也卻是增加刺激的好方法,對於有足夠肌力與控制力的高手來說完全可以駕馭。「砍頭式臥推」時肱骨與身體夾角是將近90度(甚至有些激進者跨過了90度),撇開這個極端方式不談,也就是說在上斜臥推時,肱骨與身體夾角越大,肌纖維拉伸程度也就越大。

但是反手臥推由於肘關節的活動範圍限制,將角度變得很小,讓上胸肌的肌纖維拉伸程度不如手肘活動範圍較大的正手上斜臥推。

反手臥推好處很多!卻為什麼被很多人遺棄?

如何讓向心與離心兼得:旋轉啞鈴!

那麼有沒有讓向心收縮與離心收縮兼得的方式?當然有,除卻杠鈴外,你可以選擇活動更為自由的啞鈴,離心收縮時用正手,向心收縮將啞鈴慢慢旋轉至反手,但整個過程,需要你的自身實力來控制!(如圖)但這並不能取代杠鈴的功效,反手或者正手,謹慎選擇!

反手臥推好處很多!卻為什麼被很多人遺棄?

每個作有其優點亦有其缺陷,選擇什麼樣的動作,是個仁者見仁智者見智的事情,但前提是根據自身的情況而選擇。如果不是高手,選擇最基礎的動作比較實際!

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