一周做一次飯,做一次吃一周!提前備餐適合你嗎?

「Meal Prep」(提前備餐)這種吃法是一周時間只採購烹調製作一兩次,按照食譜安排好,然後每天從冰箱裡取出一份食用。提前備餐適合哪些人?它會不會帶來食品安全問題?在做的過程中需要注意什麼問題?

提前備餐受年輕人歡迎

這種飲食方式容易受到年輕人的歡迎。因為大部分年輕人烹調能力不強,住處的烹調器具也不太全,容易接受這些西式餐單中的簡單便捷食物製作方式,而不是熘、炒、煎、炸、燉、煮的方式。特別是單身者,每一餐都烹調的確有點不便,因為做少了難以達到營養平衡,做多了又會剩。這種提前按食譜準備幾份套餐食物的方式,既可以解決剩菜的問題,又不至於在一天當中吃得太過單調。年輕人不願意在日常買菜、做飯上花費過多的時間,工作之外更願意用閒暇時間來休閒、旅遊和健身。提前準備好食物的方式能夠讓人們更高效、省時地解決一日三餐。提前準備食物還可以讓人們對飲食更有計劃性,更容易實施提前安排好的營養食譜,避免每一餐都不知道吃什麼的決策糾結,也避免臨時對某些不健康的食物產生興趣,所以更容易被關注健康者所采納。

提前備餐比很多快餐更健康

採用提前備餐的人一般每周做一到兩次飯,包括肉類和蔬菜,十分注重營養素的配比。但在儲存食物的過程中是否存在一些安全隱患呢?

其實,只要烹調和儲藏得當,每周只做一兩次飯的方法並不至於帶來安全風險。需要注意的是,烹調好的食物要趁熱取出不翻動,分幾份放在乾淨的保鮮盒中,及時冷藏或冷凍。在從冰箱取出來之後要注意徹底加熱,再次加熱溫度要超過85℃,保證殺滅可能存在的致病微生物。冷藏或冷凍後二次加熱,的確可能造成維生素大量流失,但蛋白質和礦物質不會受到影響,維生素也不至於全軍覆沒,還可以從維生素補充品中彌補這個損失。

所謂隔夜菜不能吃的說法,主要是說室溫儲藏的菜。剛烹調好就及時分份裝盒冷藏,不必擔心亞硝酸鹽過多的問題。雖然冷藏後亞硝酸鹽的確略有上升,但仍然在安全範圍裡(10mg/kg以下)。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風險,這意味著要吃20kg的剩菜才能達到這個量,顯然這是不可能的。日常一頓飯一般是200~400g的菜,只得到2~3毫克的亞硝酸鹽,還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食裡的亞硝酸鹽數量大。

總之,提前備孕雖然不及新鮮製作的食物,但只要安排合理,冷凍主食、肉類、魚類等配合足夠的新鮮蔬菜水果,但其仍然比經常吃「泡麵加火腿腸」「面條+辣醬」「米飯+鹹菜+熟食」「涼皮+辣椒油+黃瓜絲」等常見飲食方式有益健康。

要注意飲食多樣化

首先,考慮食物的營養平衡。主食、果蔬、魚肉、蛋奶、堅果等食物比例要協調,不能因為某類食物更容易儲藏,就多吃某類食物。比如肉類比較容易儲藏,蔬菜處理和儲藏相對麻煩,於是就天天吃肉,而蔬菜吃得很少,而且總是配生菜、番茄、黃瓜這幾種。

其次,要考慮食物的多樣化。要盡量豐富一日的總食材數目,每周的備餐要不斷調換食材品種。比如一個月當中天天吃烤雞胸肉或天天吃金槍魚罐頭的做法,未免太過於單調。天天都是麵包或米飯當主食的做法也很難做到主食多樣化。

一般來說,這種備餐方式配肉類、魚類、水果比較方便,配綠葉蔬菜則相對麻煩一些。其實綠葉菜攝入量過少,正是歐美國家膳食中難以解決的主要問題之一。不妨考慮將綠葉菜蒸熟(3~5分鐘)或焯熟(1~2分鐘),分成2~3份,頭天晚上吃一份,其餘冷藏,次日中午和晚上取出,微波爐熱一下,添加生抽、醋、香油等調味品拌食。

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

圖/源自網路

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