再忙也要做到8件事,來自各科醫生發自肺腑的忠告

忙是現代人生活的標誌,我們沒有時間吃飯、喝水、上廁所,連睡覺都顯得很「奢侈」。忙也是現代人健康的殺手,我們的身體越來越虛弱、心理越來越脆弱。

《生命時報》邀請來自營養、睡眠、心血管、泌尿外科和心理五個領域的權威專家,提醒你再忙也要做的8件事,留住你的健康。

再忙也要做到8件事,來自各科醫生發自肺腑的忠告

1

早餐至少要有一個雞蛋

忙碌的現代人想坐下來吃一頓營養早餐,似乎是件很奢侈的事情,中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為,無論多忙,每天的早餐必不可少。

一頓營養早餐必須具備三要素:一是澱粉類食物,包括麵包、粥、面條等;二是優質蛋白質類食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等;三是富含纖維和維生素C的果蔬。

這看起來挺複雜,其實挺簡單,一碗湯面加一個雞蛋和青菜就能符合要求。如果實在連準備的時間都沒有,可以買個煮雞蛋和素菜包子吃。

2

每天吃夠5種蔬菜

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有調查顯示,九成國人蔬菜吃得太少,而且種類單一。北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康指出,多吃蔬菜不僅可以降低心腦血管疾病的發生,延緩老年癡呆,還具有防癌、抗癌的作用。

中國營養學會推薦每天每人應該吃400~500克。從品種上來說,一天最好吃5種以上蔬菜,其中綠色蔬菜應占一半,也就是說,桌上如果有兩樣蔬菜,最好有一樣是綠色蔬菜。
還建議多吃富含多種礦物質、維生素等營養成分的深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等。

范志紅還提醒,每天要調換蔬菜的品種,盡可能在一周內多吃些蔬菜種類。越是自己平時不常吃的蔬菜,越要記著偶爾吃一次。

如果實在討厭某種蔬菜,可以了解自己不吃的蔬菜有什麼特點,換一樣與它功效相近的就可以了。比如說,有人不喜歡吃胡蘿蔔,可以換成芥藍、茼蒿之類富含胡蘿蔔素和膳食纖維的蔬菜。

3

中午打盹30分鐘

希臘研究顯示,每周至少3次,每次午睡30分鐘,可使因心臟病猝死的風險降低37%;德國杜塞道夫大學研究則顯示,午睡能增強記憶力;美國哈佛大學心理學家發現,午後打盹可緩解壓力。

午睡時間可長可短,但對於上班族來說,中午抽時間打個盹,效果也立竿見影。英國《每日郵報》刊文指出,6分鐘的睡眠就能起到提高記憶力的作用,20~30分鐘是最佳午睡時間。
「建議上班族將午睡時間定在午飯後1點左右,這樣不但可以保持下午的精力,也不會影響夜晚的睡眠。老年人下午3點以後,就不要再午睡了,否則晚上容易失眠。」上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明說。

4

至少喝2瓶水

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人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分,大約是1800~2000毫升,除去食物中含有的水分,我們每天至少喝1200毫升(兩瓶礦泉水)才夠。

如果遇上乾燥的天氣,運動量大的活動,喝水量還要增加。實際上,很多人每天的喝水量遠沒有達標。

衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家洪昭光教授指出,以下幾個時間點喝一杯水可以輕鬆幫助你完成一天的喝水量:起床後、到了辦公室後、上午11點、吃完午飯半小時、下午3點、下班前、臨睡前1個小時。

5

憋尿不要超過3小時

上班族工作爭分奪秒,有的人甚至用不喝水、不上廁所的辦法來爭取時間,還有一些人習慣憋尿,嚴重影響身體健康。北京大學腫瘤醫院泌尿外科主任楊勇說,尿液是身體排泄毒素的途徑。

對男性而言,憋尿可能引起前列腺炎,女性則容易引起盆腔炎等炎症。從理論上說,一個人每天的排尿次數不應超過8次。白天7次,晚上1次,這是最佳比例。

但個人飲水量不同,白天排尿4~6次也是正常的。久坐的上班族一定要養成喝水和排尿習慣,一次憋尿最長不要超過3~4小時,即使沒有明顯尿意,也要去廁所試著排尿。

6

運動達到30分鐘

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適當運動能提高身體免疫力、防病抗癌延緩衰老,世界各國的醫生都已經將「運動」寫進了處方裡。美國梅奧診所的健康指南建議,每天運動30分鐘,可以使心臟病患病風險減少一半,還有助於癌症。

現代人很難專門抽出時間運動,不妨把這30分鐘拆分成3個10分鐘。美國匹茲堡大學研究發現,10分鐘健身法同樣能增強心血管耐力。

研究人員建議,每天上午和下午分別抽出10分鐘快走或慢跑,晚上可以利用10分鐘做一做力量練習,比如伏地挺身、仰臥起坐。如果上班過程中實在抽不出時間,那麼嘗試坐40分鐘就起來活動一下,做做單腿跳、下蹲等運動。

7

每天跟家人聊天10分鐘

快節奏的工作和生活,壓得現代人喘不過氣,越來越多的人上班時生龍活虎、下班後沉默寡言,有壓力自己承擔,消極、厭倦的情緒得不到及時宣泄,就容易焦慮、抑鬱,從而影響健康。

美國研究發現,家人之間擁有親密關係可以預防與減緩心臟病。
從另一方面來說,忙碌的工作讓家人之間交流溝通的機會越來越少,尤其是老人和孩子,他們需要你的問候和溫暖。

蘇州榮格心理咨詢中心高級督導王國榮指出,親情在減輕壓力方面的作用很重要。因此,從今天開始,拋開工作的煩惱,每天陪家人聊天10分鐘,完全可以擺脫愁容,重拾快樂。

8

感覺累了就放空自己

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當你感到疲憊不堪時,最好的解決方式不是喝酒、打遊戲,而是放空,讓腦袋靜下來。經常感到疲勞就是報警信號,它提醒你身體已經超負荷了,應停下來,調整工作節奏,安靜地閉上眼睛,什麼都不去想。

如果無法專注,不妨試試看「數息法」,感覺自己的呼吸,吸氣時不用數,只在每次吐氣時數吐氣的次數,從1數到10,再從1數到10,如此反復。

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