有氧和無氧怎麼選?你真懂兩者的區別嗎?

NO.1 有氧運動與無氧運動

首先,人類運動的能量來源

糖類、脂肪和蛋白質

與發動汽車燃燒汽油一樣

人類在消耗「燃料」時

也需要氧氣助燃

這就是為什麼隨著運動的進行

我們的呼吸也越來越緊迫

這個過程需要一定時間

當運動強度較低,耗能就小

氧氣有足夠的時間被輸送到組織細胞中

並幫助燃燒能源

這樣的運動

就是有氧運動

簡單來說

低強度、能長時間進行的運動

基本上都是有氧運動

比如:快走、慢跑、長距離慢速遊泳、慢騎自行車等

有氧運動需要大量呼吸空氣

對心、肺是很好的鍛煉

可以增強肺活量和心臟功能

而當人們在做劇烈的運動時

比如 100 米跑,起跑時吸的那口氧氣

卻根本還來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動

也就是說

氧氣還沒有起作用

而運動就已經結束了

人在利用氧氣的過程中

有一個相當大的時間差

這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動

成為了無氧運動

比如100 米短跑,200 米短跑,100 米遊泳

力量舉等都是無氧運動

NO.2 有氧代謝與無氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統

主要燃料是碳水化合物和脂肪

靜息時

身體有持續的氧氣供應用來產生能量

維持基礎代謝率

當我們開始運動

比如從坐著到起來走動

我們的能量需求增加

導致我們呼吸與心跳略加快。

基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動

依靠的都是有氧代謝供能系統

當運動強度增大到一定程度

能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時

無氧代謝系統就開始啟動

無氧代謝只能使用糖分為燃料

特點是供能迅速但是產能量比較少

這也就是為什麼大重量舉重時

我們舉十多下就會力竭的原因之一

無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」

產生乳酸

乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低

這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘

很多時候需要休息一下

讓體力恢復

等血液把無氧代謝廢物帶走

才能繼續運動

有氧代謝和無氧代謝的對比圖

NO.3 沒有絕對的界限

事實上

有氧與無氧很少獨立存在

也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態

更多時候他們互相重疊

只不過有時候有氧代謝占主導

有時候無氧代謝占主導

在低強度運動時

比如走路時,無氧代謝所占比例非常小

這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動

在幾乎所有的高強度運動時,有氧與無氧代謝並存

因此沒有”純無氧」。

另外

一項運動是有氧還是無氧還要

根據個人的身體狀況和訓練水平來定

競走奧運隊員的快走

對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與

引起肌肉酸痛

而初學者所謂的大重量舉重

對於職業力量選手來說也許只是熱身

相當於他們的有氧運動。

NO.4 是不是只有氧運動才燃燒脂肪?

不是。原因有三:

一、 如上所說,沒有「純無氧」

高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經達到極限

這一點,相信跑過四百米短跑的人都有體會;

二、無氧代謝主要消耗糖原

糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能

因此,無氧與有氧結合減脂效果更好;

三、 無氧運動不光在運動時消耗大量的能量

更欠下氧債,提高機體代謝

讓身體靜息時也消耗能量

而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪

NO.5 哪個減肥效果更好?

脂肪的本質是多餘的能量儲備

如果兩個運動消耗的能量總量差不多

那麼減肥效果也幾乎差不多

很多想減肥的人可以換一個思維

關注總體熱量消耗

而不是總是尋找那個減脂的特效方法

如果你仔細觀察

健身房裡身材最好的女生或帥哥

往往不是在跑步機上一跑就是一個小時的

而是在力量區默默舉鐵的

肉哥這樣說不是讓大家都去舉鐵

當然,跑步機上身材好的人也有

但是至少想說明無氧訓練也可以有很好的效果

NO.6 有氧無氧怎麼選擇?

沒有運動基礎的人剛開始運動

可以從有氧運動開始

提高心肺功能,增強體能

然後再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦

想強壯肌肉、健美體形

那麼應該以無氧訓練為主

反之,有些人是「肌肉體質」

很容易就長肌肉

如果想瘦身

那麼應該以有氧訓練為主

糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者

以及年齡大的人

應該以有氧運動為主

預防骨質疏松、骨質軟化

那麼應當做無氧運動為主

如果你時間充裕

那麼最好的是無氧與有氧都做

(一般建議先無氧再有氧)

收獲兩種運動的好處

如果你工作生活繁忙

運動時間有限

那麼你也可以把有氧無氧結合起來

做高強間歇運動(HIIT)

減脂塑形的效果非常好

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