四項 | 原地推側鉛球動作要領—體考秘籍系列

很多體育生問原地推鉛球

這篇文章介紹了原地推鉛球的動作和拉伸訓練


你的每一次轉PO,都能帶給我高潮

先看個影片

握持鉛球

“握球手的手指自然分開

把球放在食指、中指和無名指的指根上”

“大拇指和小指支撐在球的兩側

以防止球的滑動,同時也便於控制出球的方向”

高姿勢

持球後,身體左側對投擲方向,站在圈內靠近前沿處

兩腳左右開立比肩稍寬,左腳稍稍落後於右腳

上體正直放鬆,左臂自然上舉;上體轉向投擲區

重心落在左腿上,兩眼目視投擲區遠方。

低姿勢

準備充分後,身體回轉至側對投擲方向,右膝彎曲的同時

上體向右前方傾斜扭轉,重心落在右腿上

左臂微屈於胸前,使球的垂直線離開右腳外側

以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

最後用力

推球時,腳跟稍提起

右腳迅速用力蹬地,右膝內轉,右髖前送

使上體向左側抬起,朝著投擲方向轉動

一些注意事項

小腿拉伸

分腿坐拉小腿

目的:拉伸小腿後部和外側。

方法:①分腿、直膝坐在地面,雙手抓住腳掌,身體前傾。
②呼氣,向髖方向拉腳趾,同時內翻踝關節。

要求:動作幅度盡量大,保持10秒左右。

交叉腿坐毛巾拉小腿

目的:拉伸小腿後部。

方法:①右腿伸直,左腿壓在右腿上,將毛巾套住右腳掌,雙 手握毛巾兩端。②呼氣,雙手向軀幹方向拉毛巾。換腿重復練習•

要求:動作幅度盡量大,保持10秒左右。

大腿拉伸

分腿坐體側屈 目的:拉伸大腿內側。

方法:①直膝,大幅度向體側分腿坐在地上,左臂貼近髖前 部,右臂頭上伸展。上體側倒壓腿。②呼氣,上體盡量從髖部向左 傾側屈。再向右側重復練習。

要求:動作幅度盡量大,保持10秒左右。

肋木大腿滑拉

目的:拉伸大腿內側。

方法:①雙手扶肋木,一只腳放在肋木上,另一只腳在地面支 撐。②呼氣,將在地面支撐體重的腳向遠離肋木的方向滑動,至最 大限度。

要求:動作幅度盡量大,保持10秒左右。雙腿交替練習。