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轉自生命時報

作為普及率最高的運動,跑步愛好者遍及全世界。如果問你一個問題:「你會跑步嗎?」也許你會說:「邁開腿就會跑!」

跑步真是這樣隨意的一項運動嗎?答案當然是否定的。

懂得跑步的人都知道,跑步最重要的不是技巧和力量,而是跑步的節奏和姿勢。有數據表明,85%的人都跑錯了,甚至有人因跑步而受傷。

運動學博士以及國家級教練尼可拉斯·羅曼諾夫

不正確的跑步姿勢,不但起不到強身健體的效果,還有可能會破壞身材,甚至給健康帶來損害。

常見的錯誤跑步姿勢

1

全腳掌、腳尖著地

跑步時全腳掌著地,會很容易「蹲腳」,易引發脛骨骨膜炎,長期衝擊還易跑成X、O型腿。

跑步時,前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉,時間長了會造成小腿變粗,形成「蘿蔔腿」。

2

過分前傾後仰

前傾跑會造成背部緊張,後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。

3

「坐」在臀部上

這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮,這會減少後腿腱和臀肌的力量。

這種姿勢常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的。它會導致許多背部和臀部疾患。

7個姿勢,防止跑步受傷

1

頭肩穩定

跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應註視前方,肩部適當放鬆。

2

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3

前後擺臂

跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部

擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

4

輕輕握拳

跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。

跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

5

步伐短小

步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。

日常跑步步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33公分左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

6

邁向正前方

跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方

7

小幅度扭胯

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。

跑步的6大熱門問題

1

跑步是人人適宜嗎?

一般情況下,有以下疾病的人群不適合跑步。

1.近三個月內曾發生過心絞痛者;

2.做輕微動作會有胸痛症狀的人;

3.有先天性心臟病的人;

4.嚴重心律不齊、心臟肥大者;

5.服降壓藥後,血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者;

6.手術愈後3個月內的患者;

7.下肢關節(髖、膝、踝關節)損傷者;

8.體型過胖者;

9.急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

2

跑步需要穿戴專業裝備嗎

建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋,鞋子腳趾區域應足夠寬敞,大小以能輕鬆活動前掌為佳。

著裝最好選化纖材質的,容易幹而且透氣。習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝,以免出現意外。還可攜帶可穿戴設備,方便記錄運動強度和運動量。

3

跑多快合適?

健身跑以勻速為宜,對於有運動基礎的人來說,建議男性8~10公里/小時,女性6.5~8.5公里/小時。

沒有運動基礎的初跑者,可採用走跑交替的方式,跑1分鐘、走1分鐘,隨著能力的提高,逐步延長跑的時間。

4

跑多久才能達到健身效果?

一次跑步量根據自身體質水平而定,初練者一般從3000~5000米開始或持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人,可在此基礎上加量,但最多不宜超過10000米。

5

什麼時間跑最好?

跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種,各有利弊,大家可根據自己時間及體質合理選擇時間。

晨跑:可使人一整天精神飽滿,但會加大心腦血管負擔,且空氣質量令人擔憂。

傍晚跑(4~6點):經過一天的工作,身體已經充分預熱,但此時跑步會耽誤晚飯時間,容易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑(7點以後):減肥效果佳,但冬季易受風寒入侵。

6

跑步前後要注意些什麼?

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態,原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇,還可做一些動態拉伸,如手臂交替環繞、箭步蹲起等。

跑步後,不要立刻停下來,最好能走上10~20分鐘,同時做深呼吸,給身體一個緩沖時間。可配合做一些靜態拉伸動作,比如弓步壓腿、側壓腿等。▲