你並不是真的腿短,糾正「假胯寬」擁有瘋狂大長腿!

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每個女生都希望自己有個胯寬腰細的好身材,腰細大家都知道,那什麼是胯寬?我們先來看一張照片。

女性天生胯比男性的要寬,這是女性的優勢之一。為什麼有的胯寬好看,有的胯寬卻顯腿短呢?這就是「真胯寬」與「假胯寬」的差別。

女性的骨盆最側面的上端被稱之為「胯」,身體較寬的位置在腰際下邊和腰部及大腿能夠流暢銜接。會顯得整個人腰細腿長,身材也會呈S型曲線,這就是真胯寬。

但是有些不幸運的女生,身體較寬的位置卻移到了大腿根部,視覺上會顯得腿特別短這就是「假胯寬」。

「假胯寬」如何辨別?除了給人直觀的「短腿」外,還有以下兩種方式。一種是不做任何動作都能直接髮現的。

另外一種是走路時,腿往後伸,臀部脂肪向外擠出

「假胯寬」是如何形成的?

No.1 骨盆構造

女性骨盆下口橫截面更大、更寬,這一點是改變不了的,所以先不說。

No.1 腿部內旋

股骨在屈位時,呈現出的動作為內旋、內收。這和東方傳統有關,女性要把腿夾住,尤其是坐姿時。

但這種「夾」,不同人的做法是不一樣的,如果大腿夾住的同時,小腿是分開的,那麼其實大腿在此時是處於「內旋」狀態的。長時間養成習慣後就會導致腿部內旋 。

讓我們來看個對比圖,同一個人同一張照片,把「假胯寬」P掉後,腿明顯感覺變長。

我們了解了什麼是假胯寬以及它的形成原因,接下來我們來看看如何矯正假胯寬?

Step 1

腳底並攏,兩腿往外打開

Step 2

慢慢躺下,雙手墊在腦後全身放鬆

Step 3

腰部緊貼地面,感受大腿內側的牽拉感,保持5分鐘為一組,共做兩組。

Step 4

膝蓋並攏,想像臀部中間夾了一支筆

Step 5

緩慢收緊臀部往高抬,臀部用力夾住筆,不能讓筆掉下來。

Step 6

要時刻注意膝蓋、髖部和肩部在一條線上,然後是腹部,最受力的部位是臀部,其次是大腿後側,腰部只是起一個支撐的作用。

每一組保持1分鐘,共做4組,組間休息20秒鐘。該動作可以有效的刺激臀大肌和骨盆底肌,從而逐漸讓假胯寬得到矯正,成為真正的大長腿!

過弱肌群的加強

不管是走路、跑步,還是舉鐵,

在單腿動作下,給髖關節提供穩定性的主要肌群,

臀中肌所以一定不能忽視臀中肌的訓練。

加強臀中肌

💚蚌式💚

動作要點:

屈膝側臥於墊子上,用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體;收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹,臀部發力將一側腿部向外側抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),感受臀部側上方的發力。每組12-15次,重復3-5組。

過緊肌群的放鬆

臀部、髖關節外展肌群力量不足、

再加上髖內收肌過度活躍,

就會讓大腿處於內收的狀態,

膝蓋也會被往內側拉去。

所以,在加強特定肌群的同時,

也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。

筋膜放鬆

💚泡沫軸大腿內側放鬆💚

動作要點:

趴在墊上,將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部,讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內,將身體重量盡可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉,滾動泡沫軸,上至襠部下至膝蓋,來回滾動15-20次,注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。

 拉伸改善柔韌性

💚盤腿式💚

動作要點:

坐於墊上,身體正直,屈雙腿腳掌相觸;雙手握住雙腳踝處,身體微微用力向前,感受大腿內側的拉伸感,不要過度彎曲背部;保持核心收緊,自然呼吸。每個動作堅持15-30秒,重復1-3組。

💚蛙式伸展💚

動作要點:

雙膝最大幅度張開,全身放鬆前後移動臀部,找到拉伸感。臀部向後壓,加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。

💚深蹲拉伸💚

動作要點:

雙腳比肩寬,腳尖朝外打開,初始姿勢近似相撲深蹲,將手肘頂在膝蓋內側,雙手手掌合十。慢慢發力,感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位,背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒,重復5次。

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