30種虐臀動作,你也可以擁有蜜桃臀!

接下來分享30種臀部訓練動作

動作1:徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2:杠鈴直腿硬拉 10-20次

動作3:杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4:半蹲踩橢圓機(做有氧運動時,可以試著用臀圓這麼練)

動作5:單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6:半蹲側步走 左右各10-20次

動作7:仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8:杠鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9:甩繩半蹲 10-20次

動作10:TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11:TRX半蹲跳 10-20次

動作12:半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13:擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14:抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15:俯臥後挺身 10-20次

動作16:樓梯機+後抬腿(適合在有氧運動的時候做這個動作)

動作17:器械負重深蹲 10-20次

動作18:俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19:負重底部深蹲 10-20次

動作20:繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21:負重深蹲跳 10-20次

動作22:並腿深蹲跳 10-20次

動作23:負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24:仰臥負重挺髖 10-20次

動作25:俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

動作27:跑步機上側步蹲走(有氧運動的時候進行練習,需要注意安全)

動作28:器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29:杠鈴負重深蹲 10-20次

動作30:跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

臀部訓練時

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感覺

主要有以下原因

臀部屬於大肌肉

要想刺激它

需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次

臀部都沒有感覺

但隨著訓練次數的增加

慢慢你就會體會臀部發力

大多數臀部訓練

都屬於多關節動作

多關節的練習動作

相對難掌握

因此需要多練幾次

才能體會臀部發力

臀部肌肉訓練前

建議先進行激活練習

比如在臀部訓練前

先做一些低強度的臀部練習

激活臀部肌肉

堅持練下去

你也可以擁有蜜桃臀

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