力量訓練更減脂還是有氧運動更減脂?

力量訓練還是有氧運動更減脂?這個問題可以說是減脂道路上最大的問題。如果大家關注這個話題的話就會發現,說力量訓練效果好的有,說有氧運動效果好的也有,而且好像都蠻有道理的……所以呢,今天就要帶大家來深入剖析這個問題~

一、有氧運動是最佳減脂方式?

有氧運動能夠減少人體脂肪含量,從而幫助我們遠離很多疾病,例如心血管疾病、脂肪肝之類的內臟疾病、甚至一些癌症的困擾,而有氧運動也是公認的減肥有效方式。

有氧運動能夠促進脂肪的消耗。大量研究證明,當我們將有氧運動的心率控制在40%~60%的區間內的時候,脂肪作為運動能量來源的利用效率是最高的,是真正的「減脂」運動,大家仔細看下面這張表格就會發現。當然,隨著運動強度的提高,脂肪參與供能越來越少,糖參與供能的比例反而會逐漸增加。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

這樣講豈不是跑步是最佳減脂方式?其實情況比我們想像中更加複雜,跑步的確是一種有效燃脂的運動,但脂肪具有高熱量特性,消耗脂肪沒有想像中那麼快!

二、力量訓練其實比大家想像的減脂

大家往往覺得,力量訓練應該不怎麼減脂吧?這樣的感覺可能來自於力量訓練後我們的體重往往不減反增……這可能是由於力量訓練後我們的肌肉含量有所增加而引起的。而且不是說運動強度越大,消耗的糖越多脂肪越少的嘛。力量訓練是一種無氧運動啊,消耗的基本都是糖吧?脂肪都基本沒有參與供能要怎麼減脂啊?

這裡講的力量訓練,還是要跟大家解釋一下,指的只是普通的抗阻訓練,就是拿著杠鈴啞鈴夯吃夯吃的那種,大家不要跟高強度間歇混了昂。高強度間歇雖然被許多研究證實減脂效果好過一般的有氧運動,但是機理大家其實還沒有解釋的很清楚,以前一直鼓吹的運動後過量氧耗經過最近幾年的研究也出現了爭議。所以小編的老師經常說,你現在學的跟相信的東西,可能過幾年就有人出來告訴你說是假的……先不管真的假的,我們先來說說目前的研究結果。

哈佛大學在1996-2008年的12年期間,對10500名美國男性進行了調查,分析他們的鍛煉與腰圍和體重的相關性。結論非常有趣,那些更習慣做力量訓練的人,往往腰圍更小,瘦體重更大,也就是我們講的脂肪比較少。而賓夕法尼亞大學就對女性進行了實驗,他們將超重和肥胖的姑娘們分成了兩組,一組每周兩次舉鐵,一組就跑跑步做做有氧,兩年之後的數據表明力量訓練減脂的效果更好。

不知道大家有沒有注意,上面講的兩個研究時間都相對比較長?其實有研究得出結論,力量訓練和有氧確實都有減脂的效果。在前8周的時候兩者減脂都是有效的,並且效果之間並沒有什麼明顯的差距,但是在十六周之後,力量訓練的效果就會慢慢優於有氧運動了~

至於產生這種現象的原因,目前並沒有一個一致的明確結論。有的研究認為是由於長期的抗阻訓練讓人體內的瘦素水平比較高,聽名字就知道啦,瘦素是一種對減脂有利的東西。而有氧運動則恰恰相反,有研究指出長期有氧運動會讓身體的瘦素降低,馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右。國外有研究證明,低強度運動會讓肌糖原降解酶活性變低,而高強度抗阻運動組的糖原降解酶活性反而會提高,從而讓脂肪氧化的程度提高。總結來說就是,力量訓練能夠改變你的內分泌,讓你更傾向於分解脂肪。

其實這些都是相對比較近的研究,之前大家更傾向於力量訓練能夠提高肌肉量從而增加我們的基礎代謝,達到躺著瘦的目的。但是這個觀點最近被證明是錯誤的,因為肌肉量增加而增加的基礎代謝,其實是非常少的,可能也就十幾最多小幾十千卡……也就是說力量訓練最多能幫你保持因為節食導致的基礎代謝降低,其實是沒有辦法讓你的基礎代謝大增從而「躺著也能瘦」的。

那豈不是力量訓練減脂很完美?這個完美的效應剛才說了,是需要一個比較長期的過程的。如果你是那種跑一次步就指望能在體重秤上看見自己瘦了一斤的人,那麼這種方法可能並不適合你,往往在還沒有看到效果的時候你就放棄的。而且力量訓練需要相對完備的知識,稍有不慎,容易將自己練傷。如果舉鐵那麼好搞定,那健身房的教練們要失業了。

三、力量訓練和有氧運動並不相悖

其實看過上面的分析大家就明白了,對於減脂來說有氧和力量各有利弊。有氧好上手,先期效果不錯;力量相對難些,但長期效果好。而且目前並沒有一個研究指出,有氧和力量一起用來進行減脂會得到抵消的效果,反而大多數研究支持有氧和力量一起進行。

所以其實大家可以根據自己的情況來決定這一個階段以什麼樣的運動為主。比如說有點小肉但不是很胖的女生,可以先開始從簡單的跑步來愛上運動,鍛煉自己的意志品質和一些運動的基礎,然後兩三個月後加上力量訓練,來度過跑步的減脂平台期順便打造自己的線條感,就是一種很好的方式啊。再比如特別胖的人,你上來就讓他跑步膝蓋肯定就廢了,這時候你可以讓他先從對關節沒什麼衝擊的力量訓練開始,等體重達到安全範圍內再加上有氧來鞏固成果。

簡單來說就是,有氧運動加上力量訓練,最減脂!