想把肩練寬,只練肩你就錯了

對身材瘦小的男生來說,除了增肌,他們迫切地希望自己的肩膀能變得更寬一些,於是他們努力練肩,但是實際上想讓肩膀變寬,只練肩效果並不大。

因為只練肩你得到的只是碩大的三角肌,並不是寬闊的肩膀。況且,三角肌也不是越大越好,請看下圖:

所以,要想肩寬不僅僅要發達三角肌,還需要發達你的斜方肌、胸大肌。因為它們決定了一個人的肩是否寬。

當然,如果身體其它各部位肌肉都發達,再加上碩大的三角肌,那給人的感覺一定是厚實寬闊的肩膀。

所以,不論是要肩寬還是背寬,發達都是一個整體,不是單一的某塊肌肉。如果一味地偏愛某一塊或某部分,而忽略其它部位,那就會讓整體效果大大折扣。

在實際的增加肩寬訓練中,不僅需要單獨的對三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌練習以外,還需要多採用復合動作進行練習。

復合訓練動作的優勢是能同時刺激多個大肌群。特別是在極大負重情況下,使得那些關聯和不關聯的肌肉都協同做功,因此對整體肌肉的增長效果是驚人的。因此在肩寬練習中,需要加強以下復合動作訓練,具體如下:

動作1:直立杠鈴推肩 4-6組*8-12RM

身體立正,挺胸收腹,兩手握住杠鈴,握距比肩稍寬。提起杠鈴至肩上,掌心向出,把杠鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方,然後慢慢循原路放下至肩上,重復練習即可。

動作2:俯身杠鈴划船4-6組*8-12RM

兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住杠鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。

動作3:直立杠鈴提拉4-6組*8-12RM

雙腳自然站立,雙手寬距或窄距握住杠鈴放於體前自然下沉。持鈴貼著身體快速提起。兩肘上提始終處於握手上方,直到上拉至接近頸前水平位,稍停,然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前,重復練習即可。

動作4:杠鈴臥推4-6組*8-12RM

仰臥在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。雙手略比肩寬握住杠鈴,放在胸大肌上方。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後快速推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

動作5:俯臥飛鳥,俯臥飛鳥在末端要充分後縮肩胛骨,刺激菱形肌和斜方肌下部。

三角肌中部訓練

側平舉

水平外展練習直接刺激三角肌中部,可進行單側或雙側練習。

屈肘上舉

肘關節屈曲,在平面內進行上舉運動。

三角肌前部

前平舉:可以採用交替前平舉,單側前平舉和雙側前平舉,坐位練習比較穩定。

杠鈴頸前推舉

三角肌後束

俯臥飛鳥

肘關節屈曲,在平面內進行上舉運動

2、頸後推舉

啞鈴後屈伸

目標:三頭肌外側頭

由於肱三頭肌外頭清晰地附著在上臂外側,你需要練出厚實的外頭,這樣你就可以驕傲地穿起你最喜歡的背心。後屈伸可以有效地刺激這個頭。

小貼士:99%的時間,人們(幾乎總是男性)用過大的負重來做這個練習。當然,這樣練可以刺激到背闊肌和三角肌後束,由於運動更像一個啞鈴划船。

記得循序漸進,不要操之過急。

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