生孩子後,你的腰為何「未老先衰」?來看看腰疼的根源在哪?

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大家好,我是輔助生殖科醫生李美靈,很開心加入到「醫知袋鼠」(jjkkczj)的科普醫生團隊,能夠利用醫知袋鼠這個平台與大家分享科普知識。

「生娃後你腰疼嗎?」如果在育兒群裡拋出這個問題,無疑能一石激起千層浪,引發寶媽們激烈的討論和共鳴。

經過較大規模人群的統計,45.0%~76.0%的女性會出現產後腰痛,主要是腰部和骶髂關節周圍疼痛,有的人甚至會到了無法起床嚴重影響正常生活的地步。

引用醫知袋鼠育兒群裡一位寶媽的描述:白天疼、晚上疼,坐久了疼,幹活站一會也疼,彎腰給娃換尿不濕更是痛不欲生!腰疼,簡直是鈍刀子割肉哇!

生孩子後,你的腰為何「未老先衰」?來看看腰疼的根源在哪?

看這字字血淚,你是不是也心有餘悸呢?那今天我們就來談一談,產後為什麼容易發生腰痛?如何有效的預防和緩解腰痛呢?

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腰麻:產後腰疼真不怪我!

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說到產後腰痛的原因,就不得不提起一位背鍋俠——麻醉。

在剖宮產或順產的無痛分娩時,醫生往往會採用椎管內麻醉,需要在腰椎的縫隙間進行穿刺,注入局麻藥,以保證下半身(如圖灰色部分區域)感覺不到疼痛。

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所以不少人會懷疑,腰痛是因為麻醉穿刺「傷了腰」。那麼真相是怎樣的呢?

椎管內麻醉確實有可能會導致穿刺位置有輕微的疼痛,因為它畢竟屬於創傷性的小手術,不過它與我們臨床上所說的產後腰痛還是有所不同的,兩者在疼痛部位、持續時間上,都是有很大區別的。

椎管內麻醉導致的腰疼,疼痛部位比較局限,而且會隨著身體的逐漸恢復慢慢好轉、逐漸消失,一般只會持續幾天;而產後腰痛主要發生在腰部和骶髂關節周圍,並會放射至雙下腿,可能持續數周、數月,甚至數年。

產後腰痛的根本原因

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冰凍三尺非一日之寒,產後腰痛的原因也沒那麼簡單,但主要可以歸結為兩個方面,脊椎、肌肉與韌帶的改變,以及妊娠期特殊的內分泌改變。

咱們一條一條說。

1、脊椎生理弧度改變

懷孕期間,尤其是孕中晚期,隨著胎兒快速發育,子宮的體積和重量會在較短時間內迅速增大,腰椎部分隨之發生前突。

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這種變化打破了我們原本的骨骼周圍肌肉、韌帶的力量平衡,就會出現脊柱周圍的疼痛。懷孕期間如果體重增加太多,會讓腰椎發生更大的彎曲,疼痛更嚴重,甚至損傷腰椎間盤。

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2、內分泌變化使韌帶變得鬆弛

我們身體的骨與骨之間都由韌帶連接,韌帶起到了加強關節、維護關節穩定、限制關節活動範圍的重要作用。懷孕期間,準媽媽的體內會分泌一種「鬆弛素」,慢慢使骨盆周圍的相關關節韌帶變得鬆弛,以適應胎兒增大,並為分娩做準備。

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這種效果可以持續到產後3-5個月,但在滿足孕產需要的同時,韌帶鬆弛也會讓脊柱椎體關節的穩定性下降,再加上前面提到的腰椎生理彎曲加大,就進一步加重了肌肉、韌帶的負擔,很容易發生損傷,而導致產後腰痛。

3、腹直肌分離

媽媽們在懷孕期間和分娩過程中,腹直肌受到不斷增大的妊娠子宮的影響,部分彈力纖維斷裂,就稱為腹直肌分離。

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在懷孕晚期,70-80%的媽媽會發生不同程度的腹直肌分離。腹直肌具有保護腹腔臟器,承托腰背部,參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。腹直肌分離越嚴重,腹部肌肉力量越弱,對腰背部的承托力就會越小,增加後背疼痛的機會,容易出現腰背痛。

4、產後運動、休息不當

在分娩後,媽媽的子宮就像一個充滿氣的氣球,忽然被放氣癟了下來,此時需要進行適當休息、運動相結合,才能幫助骨骼、韌帶、肌肉逐漸恢復到孕前的狀態。但很多新媽媽坐月子的時候都是以靜臥為主,很少下床走動,其實這樣反而不利於身體恢復。

還有的媽媽忙於照顧寶寶、過度勞累,比如哺乳、換紙尿褲、抱孩子的姿勢不對等,都會加重腰、背部疼痛。

如何遠離產後腰痛?

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媽媽們如何在懷孕、照顧寶寶的同時,養好腰、不腰疼呢?僅僅靠休息肯定是不夠的,我們也需要注意糾正錯誤的體態姿勢,以及做適當的康復運動:

1、糾正不良體態

糾正不良體態,養成良好習慣,對緩解腰痛可是非常重要的!以下這幾點,你都做對了嗎?

① 餵奶

錯誤姿勢:很多媽媽喜歡如圖中這樣坐著哺乳,這種身體前傾、側傾、高低肩的姿勢會導致脊柱彎曲、負擔增大,長時間保持會造成單側肌肉和韌帶緊張,引發肩膀、腰背疼痛。

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糾正姿勢:坐著餵奶時,媽媽一定要找到舒適、輕鬆的姿勢,可以在寶寶身體下墊一個枕頭,不要把所有的重量都壓在自己手臂上,減少腰酸背痛發生的幾率。

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② 換尿布

寶寶出生後,換尿布是大部分麻麻每天的工作,新生兒一天至少換5次以上,大一點的寶寶則是3~5次不等。很多媽媽表示,幫寶寶換完尿布後腰特別酸痛,其原因就和換尿布的姿勢有直接關係。

錯誤姿勢:大部分家長會把寶寶放在床上,自己站在床邊面對寶寶彎下腰進行操作,保持這種姿勢時,腰椎的負擔是非常大的。

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糾正姿勢:建議媽媽們,可以側身、盤腿坐在床上,或者準備一個與高度到腰部的尿布台。

③ 抱孩子

錯誤姿勢:從這張示意圖裡,我們能看到,僅憑手臂抱住寶寶時,我們的重心難免向一側歪斜來保持平衡。

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糾正姿勢:所以建議各位媽媽,在日常生活中,非必要情況下不要長時間的抱著寶寶,抱孩子時要保持正確的姿勢,可以多使用嬰兒背巾、腰凳、嬰兒推車等輔助,或者把這個「重任」交給寶爸分擔。

④ 坐姿

錯誤姿勢:翹二郎腿、趴在桌子上,甚至是葛優躺,這些都是不利於脊椎健康的姿勢。

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糾正姿勢:坐下來的時候避免駝背弓腰,在自己感覺舒服的限度內,盡量把背直起來,大腿都坐在椅子上,保持膝蓋與臀部同一水平。

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⑤ 拿取重物

做動作時減少彎腰,比如拿起地上的東西時,避免彎腰,而是先蹲下再站起來完成。

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2、增強腰背肌肉力量

通常在分娩6周後,也就是產褥期結束後,媽媽的身體各項機能已基本恢復。媽媽們可以結合自己產後恢復的情況,在專業運動指導,或是康復保健醫生的幫助下進行一些運動,來恢復全身肌肉力量,尤其是鍛煉腹部和盆底肌肉。

①仰臥抬臀:屈膝仰臥,兩腿外展,兩腳掌相對,向上抬臀,收縮骨盆底肌。10次為一組。

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②弓背挺胸:跪立,兩手撐地,收腹弓背,低頭收縮骨盆底肌,再抬頭挺胸塌腰,反復10次。

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③ 俯臥挺身 (小飛燕)

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④跪坐直起:跪坐腳跟上,上身挺直,收縮臀肌和骨盆底肌,然後再坐下,反復10次。

⑤腰部環繞:兩腿分開站立,上體在雙手的帶動下分別沿順時針和逆時針方向做環繞運動,幅度越大越好。

⑥直立踢腿:站直雙手叉腰,兩腿分別向前、向側、向後踢腿,反復10次。

3、合理補鈣,強化骨骼

孕產期對鈣的需求比平時高很多,如果孕期裡沒有注意補鈣,很容易發生生理性缺鈣,嚴重的可引起骨質疏松、腰椎疼痛。

所以無論是孕期還是產後,媽媽們都要注意補鈣。可以選擇性地多食用含鈣豐富的食物,如奶類制品、海帶、紫菜、堅果、豆類、蝦皮及芝麻等,必要時可以吃鈣片。同時要適當補充維生素D(可食用蛋黃、動物肝臟,多曬太陽),以促進鈣吸收。

最後提醒各位:如果腰疼難忍,最好還是到醫院檢查,確診是不是腰椎已經出現明顯的問題。如果僅僅是肌肉、韌帶導致的疼痛,可以通過日常生活中多多注意來改善、緩解,如果已經發生了椎體病變,嚴重的腹直肌分離、骨盆分離,或者是其他疾病,如慢性盆腔炎、產後恢復不良繼發腰痛,一定遵醫囑規範治療哦!

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