這種甜蜜的「毒藥」,竟會造成孩子肥胖、齲齒、近視……該如何避免呢?

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提到甜味食物,別說哪個孩子了,大人都對其趨之若鶩,幾乎沒有人不會不喜歡。

雖然家長都深知,吃太多糖不利於孩子的健康,但孩子就是喜歡吃,父母該如何解決這個吃糖的大難題呢?

這種甜蜜的「毒藥」,竟會造成孩子肥胖、齲齒、近視……該如何避免呢?

嚴格控制孩子吃糖有必要嗎

雖然糖的危害如此之大,但如果完全要求孩子不吃,或者一味地限制孩子吃糖,只會激發孩子對糖的更大渴望,更希望能吃到,一旦有機會時就會過量進食。孩子小的時候媽媽還能掌控,而隨著孩子長大,媽媽就很難監控了。

所以,家長不要過分壓制孩子對糖的喜愛,但少吃甜食確實很有必要,這就要求家長要能把握好尺度,比如:家長可以在兩餐之間適量吃一點巧克力、蛋糕之類的甜食,能讓孩子心情愉悅和滿足,也能補充一點小能量。

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孩子多大可以吃糖

01

0~6個月

這個階段的孩子,只能代謝乳糖、蔗糖等簡單的糖,所以只能吃奶。媽媽只要喂孩子母乳或配方奶粉就可以了,不必額外添加糖

02

6~12個月

孩子已經開始添加輔食,但不建議給孩子添加糖等調味料,不僅會影響味覺發育,還會因為讓孩子嘗到「甜」頭,就可能形成挑食偏食的壞習慣。《中國居民膳食指南2016》也建議這個階段孩子的輔食應保持原味,不加鹽、糖以及刺激性調味品,以便保持口味的清淡。

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03

12個月以上

這個階段孩子的飲食慢慢向成人靠攏,雖然可以少量添加糖,但飲食還是應該保持清淡,避免重口味。

孩子每天可以吃多少糖

根據世界衛生組織(WHO)建議:對於兒童和成年人,強烈建議將糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內。在有條件時,可以進一步控制糖的攝入在總能量攝入的5%以下。

孩子具體每天可以吃多少糖呢

年齡

每日不超過10%

每日不超過5%

1-3歲

20~30g

10~15g

4-7歲

30~40g

15~20g

成年人

50g

25g

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別以為看起來好像很多,其實很多時候我們都是超量攝入的,給大家舉個列子:

10g糖有多少呢?大概就是咱們平時喝湯的瓷勺,一平勺的量。

這里所說的糖,不僅僅是我們看得見的白砂糖、冰糖、紅糖、蜂蜜等糖,還包括我們生廠商、廚師等在食品中添加的糖,比如含糖飲料、果汁、濃縮果汁、製作糕點時添加的糖、烹調時添加的糖。

如何避免孩子攝入過量糖

01

輔食清淡,晚接觸糖

在孩子滿6個月開始添加輔食時,應盡量讓他嘗試到各種天然食物的味道,充分感受不同種類食物的口味,從小培養淡口味,不應該在這個時候就給寶寶菜肴添加糖。

同時有些媽媽不讓孩子吃鹽,卻用糖來調味,這也是不可取的。另外盡量讓孩子少接觸、晚接觸糖,如孩子沒有特殊情況盡量不喝果汁,養成喝白開水的習慣

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02

學會看營養標籤

食物標籤相當於身份證,我們可以以此了解到它的基本信息。給寶寶買東西時,一定要記得看。

通常配料表中的食材是按照添加量的多少來排序的,位置越靠前,說明含量越高。如果你發現這款食品中糖的位置排在成分中的前幾名,就意味著其「隱形糖」的含量可能不少,吃起來應有所節制。

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比如上面這款飲料,白砂糖排在第二位,那麼喝的其實就是一瓶糖水。並且市面上很多含糖飲料含糖量基本在8%~11%,喝一瓶500ml含8%的飲料,你就攝入了大約40g糖。如果偶爾要給寶寶買飲料,盡量選擇低糖或無糖(即100ml液體當中的糖含量低於5g為低糖,低於0.5g才無糖)。

另外看營養成分表,可以看到糖的具體含量。有些零食吃起來不覺得甜,但其中的含糖量卻高得嚇人,所以一定要學會看營養標籤。

03

控制零食攝入,注意隱形糖

因為糖主要在孩子的「零食」中,所以對零食的控制,是對孩子「控糖」的關鍵。

這些「零食」含「隱形糖」高,孩子需少吃或不吃,比如含糖飲料、糖果、巧克力、冰淇淋、蛋糕、甜點、餅乾、山楂制品、話梅、自己做的糕點酸奶(放糖)、自制果汁等等。

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特別說明:為什麼建議孩子直接吃水果,而不是喝果汁呢

因為新鮮水果在榨汁的同時,損失了大量的營養物質,而糖卻被集中保留了下來,容易攝入過量。所以,美國兒科學會建議應限制1歲以下孩子喝果汁,1-3歲每天量不超過120ml,4-6歲每天不超過120-180ml,7歲以上最多也不超過240ml/d

如何控制零食的攝入?

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♥ 首先家長需把握零食的總量,如果孩子不好好吃正餐,零食就應該削減。

♥ 其次高糖高鹽零食盡量少吃,如果吃了,飲食需要減少放糖鹽的量,從而控制一天的總量。

♥ 建議選擇健康的天然食材來代替糖果等甜品。

♥ 最後家里不存放巧克力、糖果、蛋糕等零食,孩子看不見,也就不會鬧著要吃。

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04

烹調少放糖或不放

日常做菜時,首先調味盡量清淡,能夠不放糖就盡量不放,如果實在要放糖,也盡量控制。

另外需要注意家里的調味料,沙拉醬、番茄醬、燒烤汁等調味品中,每100g大概含有15g左右的糖。

與此同時,烹調方式也需注意,盡量少用紅燒、糖醋等方式,因為這些都是需要用到糖,且添加糖很高,比如一份紅燒魚大概需添加25g糖,一份糖醋排骨大概含糖75g。

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05

家長做榜樣並教育

作為家長的我們,更應該以身作則,不喝甜飲料,少吃零食,為孩子樹立一個健康飲食的榜樣;同時千萬不要把巧克力、糖果作為獎勵品,孩子表現好就有糖吃。這樣做的話,糖果在孩子的心目中就會更有吸引力,更渴望能得到這樣的獎勵。

另外家長可以用孩子能理解的語言告訴他為什麼要少吃糖,反復強調,孩子也就在潛移默化中減少了對糖的好感。

木糖醇適合孩子吃嗎?

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木糖醇是一種存在水果和蔬菜中的天然甜味劑,甜度與蔗糖相當,因為它不能被酵解,因而口腔中的致齲菌就無法利用木糖醇來提供能量,從而達到預防齲齒的作用。

從木糖醇作為食品添加劑來說,替代和減少蔗糖等食物的攝入,是適合孩子吃的。但是,如果覺得木糖醇健康無害,過量食用,也會強化孩子對甜味的偏好,不利於孩子淡口味的良好飲食習慣培養。

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過量的糖對孩子的危害

現在越來越多的研究證據表明,過多攝入糖會給健康帶來危害,《中國居民膳食指南(2016)》也首次添加了糖攝入量限制,強烈建議人們終身限制糖的攝入量。到底糖給孩子帶來哪些危害呢?

01

齲齒

這一點其實不用我說,很多家長都清楚。但是家長也要知道「吃糖≠齲齒」,愛吃糖的孩子的確容易蛀牙,但吃糖並不是引起蛀牙的唯一因素,蛀牙的形成與食物、細菌、牙齒、時間都有關係,比如我們吃了糖或者其它食物之後,沒有及時刷牙,細菌就會分解糖,就很容易形成齲齒。

因此,我們在吃了糖或任何食物後,家長應該及時為寶寶刷牙來預防齲齒。

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02

肥胖

糖的其中之一的作用就是能夠為機體提供能量,但它作為提供純能量的物質(1g糖可提供4kcal的能量),由於很容易一不小心就攝入過多,從而導致攝入的能量過剩,而發生超重或肥胖的風險。一旦超重或肥胖各種疾病就會找上門。

03

近視

過多的糖分進入人體後,會增加體內血糖的含量,血糖含量過高會引起眼內房水、晶體滲透壓的改變,同時降低眼內組織彈性,增加晶體的壓力,有可能就會造成近視或加重近視。

04

二型糖尿病

過量的糖攝入,會增加胰腺的負擔,長期以往,會打亂人體代謝平衡,增加發生糖尿病的風險。

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05

影響生長髮育

每天過多的吃糖或者含糖食物,勢必會減少其它食物的攝入,長期以往就會減少其它營養成分的攝入,從而造成營養缺乏,發生一些營養缺乏性疾病,嚴重的還可能會影響生長髮育。

其實,過量攝入糖還會帶來其它諸多健康隱患,比如慢性病等,所以家長應該引起高度的重視。

總而言之,孩子喜好甜味是與生俱來的,這些甜蜜的誘惑下,與其嚴令禁止,不如巧妙控制,我們也可以健康地吃糖。

(by 吳書蕊 國家二級公共營養師)

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