1-10月孕婦營養食譜,孕期這樣吃,寶寶聰明又健康,還長胎不長肉

1-10月孕婦營養食譜,孕期這樣吃,寶寶聰明又健康,還長胎不長肉

生命的孕育從不是個輕鬆地過程,大部分孕媽媽,為了寶寶的健康,從得知懷孕的那一刻起,就會非常關注自己的日常飲食。營養攝入不足,勢必影響到寶寶的發育和成長,但吃得太多、補得太過,又很容易發胖,令之前苗條的身材一去不復返。

那麼,究竟怎樣進行合理的孕期飲食既能為寶寶提供充足營養又能讓自己的身材不走樣呢?下面給大家分享一些1-10月的健康營養食譜,建議收藏!

第一個月:

主打營養素:葉酸

作用:防止胎兒神經器官缺陷

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葉酸能有效預防貧血、早產,預防胎兒神經管畸形,這對妊娠早期尤為重要,因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。

孕媽媽要常吃富含葉酸的食物,如麵包、面條、燕麥和面粉等谷類食物,以及花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇、西蘭花、胡蘿蔔及蘋果、奇異果、橙子、草莓等。除了食補以外,還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。每日攝入量0.4毫克為宜。

第二個月:

主打營養素:維生素C、維生素B6。

作用:緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

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懷孕的第2個月,有些準媽媽會發現自己在刷牙時牙齦會出血,適量補充維生素C能緩解牙齦出血的現象。同時,可以幫助提高機體抵抗力,預防牙齦疾病。

生活中的維生素C來源於新鮮的水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。

對於那些受孕吐困擾的準媽媽來說,維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。孕媽適量服用維生素B6可以有效緩解嘔吐,控制浮腫。缺乏時,會引起神經系統功能障礙、脂溢性皮炎等,並導致胎寶寶腦結構改變,中樞神經系統發育延遲等。

生活中的維生素B6來源於綠葉蔬菜、麥芽、肝、大豆、花生、核桃等。

第三個月:

主打營養素:鎂、維生素A。

作用:促進胎寶寶生長髮育

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鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關重要,而且也有助於骨骼的正常發育。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。

懷孕的頭三個月,胎兒自己還不能儲存維生素A,因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。

第四個月:

主打營養素:鋅。

作用:防止胎寶寶發育不良

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這個月準媽媽需要增加鋅的攝入量。準媽媽如果缺鋅,會影響胎寶寶在宮內的生長,會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發育不良。缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常,食欲減退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。

富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等,尤其在生蠔中含量尤其豐富。

第五個月:

主打營養素:維生素D、鈣。

作用:促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育

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孕媽咪懷孕的第5個月後,胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快,是迅速鈣化時期,對鈣質的需求簡直是劇增。因此從本月起,牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準媽媽每天必不可少的補鈣飲品。

此外,還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物,如,海產品、如魚、海米、海帶等;豆制品,如豆腐、腐竹等。另外,準媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是,鈣的補充要貫穿於整個孕期始終。

當然,單純補鈣還是不夠的,維生素D可以促進鈣的有效吸收,魚類、雞蛋,深綠色、紅黃色蔬果,如木瓜、芒果、胡蘿蔔等。多曬太陽也可促進鈣的吸收和儲備。維生素D的攝入量孕早期每日5微克,孕中晚期均為10微克。鈣每日800-1000毫克為宜,過量會使胎寶寶透露發育太硬,分娩時可能會造成難產。

第六個月:

主打營養素:鐵。

作用:防止缺鐵性貧血

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此時的準媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多準媽媽開始出現貧血症狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意鐵元素的攝入。

為避免發生缺鐵性貧血,準媽媽應該注意膳食的調配,有意識地吃一些含鐵質豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3—0.6克硫酸亞鐵。

第七個月:

主打營養素:「腦黃金」。

作用:保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育

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DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起,被稱為「腦黃金」。「腦黃金」對於懷孕個月的準媽媽來說,具有雙重的重要意義。首先,「腦黃金」能預防早產,防止胎兒發育遲緩,增加嬰兒出生時的體重。足夠「腦黃金」的攝入,能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。

為補充足量的「腦黃金」,孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質,如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品,此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸,有健腦益智的作用。

第八個月:

主打營養素:碳水化合物

作用:維持身體熱量需求

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第8個孕月,胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。此時如碳水化合物攝入不足,將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月應保證熱量的供給,增加主糧的攝入,如大米、面粉等。一般來說,準媽媽每天平均需要進食400g左右的谷類食品,這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外,要增加一些粗糧,比如小米、玉米、燕麥片等。

第九個月:

主打營養素:膳食纖維

作用:防止便秘,促進腸道蠕動

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孕後期,逐漸增大的胎兒給準媽媽帶來負擔,準媽媽很容易發生便秘。由於便秘,又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦,孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維,以促進腸道蠕動。全麥麵包,芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動,並養成每日定時排便的習慣。

懷孕第10個月

主打營養素:硫胺素(維生素B1)

作用:避免產程延長,分娩困難

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最後一個月里,必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素,尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足,易引起準媽媽嘔吐、倦怠、體乏,還可影響分娩時子宮收縮,使產程延長,分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。