考試讓你壓力山大?別慌,告別考試焦慮有妙招!

(作者:黃佳,國家三級心理咨詢師,原創作品,轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號)

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2017年全國高考已然落下帷幕,但在小編腦海中縈繞不去的是:重慶老師忘帶全班準考證、廣州考生去錯考場、四川考生突然高熱驚厥……

更令人唏噓的是,6月7日上午,在進入考場之前,遼寧一名21歲復讀生跳樓身亡。死者父母反映,兒子考前壓力太大,焦慮和抑鬱擊垮了他並逼他走上了輕生這條不歸路。

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已經忘了這是連續第幾年在高考期間有考生跳樓自殺,每每聽到這些新聞心裡總是悲痛萬分,為何一場考試竟能打倒一個人,為何考試焦慮如此可怕?處於心理成長最為迅速而又尚未成熟的青少年們,在面臨考試是否又會有更加忐忑的焦慮呢?

馬上就要面臨中考和期末考的小夥伴們別著急,今天就帶大家來好好分析考試焦慮這個話題。

考試焦慮是什麼?

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焦慮分為特質焦慮和狀態焦慮。考試焦慮是狀態焦慮的一個典型例子,是指個體在考前和考試過程中擔心評價的體驗,是一種與認知困難相伴隨的不適的情緒狀態。

從20世紀80年代至今,考試焦慮已成為大陸中學生最為突出的心理障礙,不僅直接影響學生學習效率、學習成績,更甚者會影響學生身心健康發展。

很多學生會因為考試焦慮出現頭暈頭痛、胸悶心慌、思維呆滯、行為刻板等反應,嚴重者可發展為急性反應性精神障礙,無法正常上課和生活。

考試可怕,可學霸為何不怕?

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這麼一大串說下來,考試真的很可怕,但是為什麼有的人面對考試焦慮不堪一擊,而有的人卻能沉著應對,利用焦慮達到更好的成績呢?

俗話說得好,壓力即是動力,研究發現,考試焦慮情緒與考試成績是呈一個倒「U」字型的曲線模式。適當的焦慮情緒可以成為考試的動力,促進你加倍奮鬥,考出好成績。

焦慮也分好壞?

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那麼什麼樣的狀態才是適度焦慮呢?如果你的焦慮讓你做到了以下幾點,那它就是好焦慮!

一、你能課堂上保持一種緊張但是積極的狀態。

二、你能夠知道自己的不足,主動學習。

三、對自己和目標的差距有清晰的認識,並因此制定計劃,在復習備考過程中,認真落實。

如果學習和情緒是處在這種狀態,就說明焦慮適中,可以起到促進作用。

焦慮,我才不怕你呢哼!

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然而有很多學生存在對自己期望過高,對希望改正的缺點和達到的目標一蹴而就,一旦達不到預期就會出現高焦慮狀態。這時候我們該如何處之呢?

首先,要學會正確的認知,調整心態。我們知道中、高考考試水平的發揮取決於我們的學習實力、考試技巧和考試心態三個方面。

學習實力是基礎,因此我們要對自己的實力進行準確定位,評估學習現狀與中(高)考的目標間的差距,做到心中有數。給自己一個客觀的、正確的評估,不過度高估自己也不能低看自己。

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接下來,為自己制定一個學習目標,並從自己的目標與學習實力之間找出差距,這個差距就是奮鬥的動力。這個目標必須是經過自己努力能夠做到的,但並非輕而易舉。

接下來就是要制定出做到這個目標的學習計劃。有計劃地去做到目標對緩解高焦慮非常重要,因為有他會給人帶來安定感和安全感,況且,我的時間都拿來追逐我的目標,自然不會有過多的時間焦慮。

如果按照計劃按照節奏有條不紊向目標靠近,學生就會對自己越來越有信心,越來越相信自己的能力,克服焦慮。

已經焦慮了怎麼辦?在線等!

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我們可以依靠些小技巧來緩解過度的焦慮。

一、深呼吸,讓自己平靜,緩解緊張情緒。

二、良好、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,讓大腦清醒。

三、跑跑步、打打球,適當的運動會使我們的大腦分泌一種叫做內啡肽的激素,這種激素能夠提高我們的學習效率,況且勞逸結合才能事半功倍。

四、如果真的克服不了焦慮的情緒,請記得及時尋求幫助。學院的心理輔導老師,身邊有經驗的同學,甚至是心理咨詢師,都可以幫助你緩解情緒、度過難關。千萬不要自己沉浸在焦慮的怪圈中,一步步沉淪。

什麼?父母也有考試焦慮

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另外,我們還要溫馨地提醒一點,考試焦慮不僅是學生黨的特有狀態,還有一類人也深陷其中,不可忽視,他們就是我們的父母。

有沒有發現,經常大考來臨之際,最緊張的經常不是我們,而是父母。出於對我們的過多期許,出於對我們的過度重視,他們在此過程中,也在遭受著心理煎熬。

可是要知道焦慮情緒是會傳染的,面對中(高)考,家長不淡定,學生又怎麼能保持常態呢?那麼,家長如何應對考試焦慮呢?

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1.家長要學會面對現實,相信和接納現狀,客觀評價孩子。既要看到孩子的優點,也要學會接受孩子的不足。

然後,幫助自己的孩子客觀分析自己的學習實際基礎和水平,定好適當的目標,幫助孩子制定科學、合理和具體的復習計劃,並且督促孩子落實;對孩子取得的進步,一定要及時鼓勵,給予孩子自信。其次,家長要改變對大考的認知。

中考,高考固然重要,但學歷不是評價人才的唯一標準,行行都可出狀元,孩子的身心健康是最重要的。

2.在十分焦慮時,通過交流、傾訴、轉移注意等方式合理釋放負面情緒;當然,還可以尋求心理咨詢師的幫助。

3.不要把所有重心放在孩子身上,要知道,很多時候孩子的壓力和焦慮往往來自於你們過度的緊張和關注,學會找回生活的節奏,培養自己的興趣愛好,合理安排生活,睡眠充足、勞逸結合, 這樣才能緩解焦慮,保持良好的心態。

你們是孩子最堅強最有力的後盾,只有你們以積極進取,鬥志昂揚的心態陪伴著孩子,他們才會感覺到身後力量的存在,才敢努力向前沖,拿下這些人生大考!最後祝全天下的考生們逢考必會,蒙的都對!

編輯:胡小雨

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