28天比基尼身材挑戰 美背運動,消副乳,瘦背瘦後腰

什麼是蝴蝶骨?

所謂蝴蝶骨,就是肩膀以下,分居後背兩側呈對稱分布的兩塊肩胛骨,很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨,才敢穿上深V字露背裝。想擁有蝴蝶骨,方法並不難每天抽出一點時間做做背部運動,不但能讓背部線條重回緊致,還能順道減減壓。

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蝴蝶骨怎麼練?

1、貓式伸展

早晨—醒來,先別急著起來,像貓兒一樣用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下,是一套很好的腰背健身操。然後坐在床上將雙腳合在一起,雙手各自放在身旁,雙腳彎曲,並運用腹部力量拱起上半身,以手部支撐身體的重量,每3回保持5個深呼吸。這樣可以改善虎背熊腰,美化背部曲線。

2、做家務

在家吃吃睡睡,還不如給自己一個勤做家務的理由——減肥!如果你以前習慣了用拖把拖地,那麼從現在起,你應該學會用抹布擦地,因為猶如嬰兒般匍匐爬行的動作,可以將身體的重量分布到四肢,除了有效地減去背部的贅肉,呈現完美的蝴蝶翅膀曲線,還可以減少脊椎負荷,讓你成為「美麗的爬行動物」。這樣的匍匐爬行,特別適合背部蝴蝶骨以下豐滿的女人,兩肘交替向前爬行,雙手來回擦地的同時帶動背部運動,爬出完美曲線。


 

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3、挺胸收腹

做完家務,爬完一圈下來,休息片刻,看電視是最好的放鬆方式。但是,即使在看電視的時候,也要隨時隨地保持挺胸收腹,雙肩向背部的內側中心夾緊,然後放鬆,如此反復。每天至少堅持半小時,雖然瘦背的速度比健身房的訓練慢了些,但在這簡單的一夾一松中,蝴蝶骨也日漸凸顯。

4、背部伸展


一天下來,背部一直處於緊張狀態,況且,壓力常會不知不覺地堆積在頸項間及腰部,所以每天利用睡前10分鐘做背部伸展運動,不但能讓頸、腰、背肌肉不再緊繃,也能順道增加背部肌肉的緊實度。先在腹部墊上軟墊子,俯臥,雙臂向兩邊伸展開去,用力抬起頭部,感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部,不僅感覺輕鬆,而且有塑胸的作用。

 

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蝴蝶骨怎麼練出來圖解


1、趴在瑜伽墊上

雙臂雙腿與肩同寬,用腰腹力量支撐起來,反方向向上抬起,一組動作20次。

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2、屁股坐在瑜伽墊上

雙腳踏在地面上,雙腿與上半身呈90度角,雙臂弓起,左側扭10下,右側扭10下。

 

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3、單膝跪在瑜伽墊上

另一只手支在地面,左臂抬起與右腿平直抬起為一個動作,交替右臂抬起與左腿平直抬起,一共20個動作。

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4、雙腿打開與肩同寬

身子前傾與雙腿呈90度角,舉起小啞鈴平直打開到胸前收攏,做20個動作。

 

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5、趴在瑜伽球上

雙臂抬起,趴下之後不藉助手臂用腰腹的力量抬起,直到身體直接打開為一組。

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6、雙腿打開與肩同寬

與動作4相似,雙手抱住一個足球,從左側像擺鐘似的滑動到右側,整組動作就完成了。

 

來源:www.womenclub.co



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