深蹲——每天做多少效果最好

深蹲——每天做多少效果最好

眾所周知,深蹲是健身訓練中的王牌動作,同時,深蹲也是一項非常適合大多數人的鍛鍊方式。它不僅可以鍛鍊肌肉,起到瘦身的作用;還可以促進血液循壞,對於身體有很大的好處。甚至有人曾說,深蹲比跑步給人帶來的效果還要好。

很多練習深蹲的人都會有一個相同的問題:深蹲既然這麼好,那麼每天做多少效果最好呢?

如果你以前沒有深蹲的習慣,作為一個初學者,那麼我建議剛開始練習時數量並不要做太多,如果數量太多,可能會造成一定程度的肌肉損傷。每天早晚各做一次,每次15個左右效果最理想。

深蹲——每天做多少效果最好

如果你已經擁有發達的肌肉,並且每天堅持健身,或者經常練習深蹲。你可以適當的增加數量,每天2-3次,但是總量不要超過150個。如果沒有專門系統的關於大腿力量和臀部力量的訓練,一次性大量的深蹲練習可能會導致肌肉酸痛,影響健身效果,嚴重的可能給膝關節帶來巨大的負擔,影響身體健康。

其實,健身的各種動作練習,我們注重的應該是質量而不是數量。一個標準的深蹲動作不但不會給身體造成傷害,而且效果比兩個不標準的動作好太多。下面是關於深蹲的動作詳解:


首先基礎動作要做好,兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是為了保護你的膝蓋。

深蹲——每天做多少效果最好

動作路線:上下直線運動

動作幅度:上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行

動作要領:雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖沖外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。


還有一種情況,深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足,下蹲過程中屈膝良好,而屈髖不足。而屈髖不足的人表現就是蹲不下去,這樣訓練也就沒有效果。很多人由於蹲不到90度,得到的答案往往是「多練練就好了」,這樣訓練最打擊人的積極性。

深蹲——每天做多少效果最好

不過這兩種深蹲動作就非常適合這一類人:一種雙手在前,這種是為了維持動作平衡,讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作;另一種是雙手抱頭在後,這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力,讓髖關節能充分打開。


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深蹲——每天做多少效果最好

深蹲動作並不是特別複雜,也沒有環境的限制。可以說,只要你想,隨時可以開始。現在開始練習深蹲吧,相信未來你一定會感謝現在鍛鍊的自己。

參考來源

來源:www.coco01.net



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