增肌增體能–大谷翔平怎麼吃





增肌增體能--大谷翔平怎麼吃

生命不息,運動不止

接上周。上周主要寫了玩棒球的人需要鍛煉的肌肉群,以及拉力繩鍛煉法「拉力繩拉力繩,請讓我的肌肉變強大這周我們來談談增肌餐與體質改造。增肌餐並不是小編這樣的非專業人士能為大家科普的,於是參考了一集採訪大谷翔平飲食的節目以及4本評價不錯的,比較權威並且客觀的健身書籍。

並且,今天毅摯發福利截止11月19日19:00轉PO並在本文末留言獲得點讚數最多噠朋友會獲贈一本評價很高的健身書籍~~鐺鐺~~《體能增長與健身訓練》尹承昊主編,亞洲唯一GPA官方認證力量舉教練山東科學技術出版社,虎撲健身版主出書。作為體育愛好者,棒球玩家,接觸一項對身體素質要求如此高的運動,必須要科學訓練增長體能! 毅摯向來是關愛所有棒壘球愛好者訓練的方方面面!

廢話不多說,我們一起來看看大谷翔平怎麼吃以及下面4本書中的體能餐是怎樣的吧!

增肌增體能--大谷翔平怎麼吃

節目中展示了大谷翔平兩個時期的對比照,現在明顯壯了很多。

增肌增體能--大谷翔平怎麼吃

於是主持人問大谷翔平怎麼做到短短時間改變身體素質的? 誠實好吃的大谷總結了一句話:「增加飲食次數,吃也要注意了。」(你運動量大你說了算)

增肌增體能--大谷翔平怎麼吃

於是他給主持人展示了他每天吃飯的時間~~

總的來說,我大谷的壯不光是訓練出來的,而且還是吃出來的。如果你可以翻牆,那麼點擊原文鏈接就可以看到這集綜藝節目

那麼日常飲食應當如何選取食材才能保持良好的身體素質和強大的肌肉與體能呢?小編集百家之長,挑了如下四本書,節選其中的健身飲食理論。

《健美》田軍主編,北京體育大學出版社,體育愛好者叢書之一

1. 蛋白質(1)每公斤體重至少2克,分5-6次,每次30克左右,每隔3小時左右攝入規定量的蛋白質;(2)合理搭配獲得更高的生物學價值率(BV),如大米和谷類混合攝入、一個蛋白和兩個大土豆混合攝入。

2. 碳水化合物(1)因為蛋白質的攝入是固定的,想增加、減輕或保持體重,就必須調整碳水化合物的攝入量;(2)一般每公斤體重攝入5-7克。

3. (1)當進行強度訓練時,每天至少要喝8-12盎司的水(約224-336毫升);(2)必須喝純水,而不是茶水、咖啡或其他飲料

4. 訓練周期的飲食(1)針對準備參加比賽的運動員或不參加比賽只是為了增長肌肉塊的健美愛好者;(2)主要營養素的比例:25%-30%蛋白質,55%-60%碳水化合物,10%-15%脂肪;(3)把每天攝入的主要營養素分成4-5餐,才能使體重維持一定的血糖水平,進行高效能的消化吸收;(4)大運動量訓練日適當增加碳水化合物,休息日蛋白質的攝入量也應適當減少;(5)一般平時每天吃4-8個蛋白、魚、去皮的雞或瘦牛肉等。新鮮的蔬菜、水果、米飯、土豆、甘薯等,盡量採取煮的方法,避免油煎、油炸,少吃鹹的或甜食(包括含糖飲料)。

5. 競賽期的飲食(1)一般在賽前8-12周開始;(2)蛋白質適量增加,碳水化合物相對減少,攝入脂肪不超過10%,每天進食分6餐。詳盡程度:★★★★科學性:★★★★與棒球運動員的結合度:★★適合亞洲人體質程度:★★★★評價(亞馬遜買家秀):好,簡單實用,並對健美運動做了介紹,推薦太規範 沒趣味性 像是死板課堂教育健身

下一位,張先松…

《健身健美運動》張先松著,華中科技大學出版社,普通高教「十一五」國家級規劃教材

1. 碳水化合物:(1)健美運動員在賽前減脂期間碳水化合物攝入量甚至限制在占總熱量的40%(PS:施瓦辛格就這樣),那是為了拉肌肉線條,而減肥者完全沒必要這樣實施低碳水化合物限量,長期這樣會產生一系列副作用;(2)充分利用訓練後補糖的最佳時間,除了運動前、中、後,盡量減少在其他時間食用加工過的糖,而選用富含膳食纖維的食物如全麥食物,最後一次碳水化合物的攝入不要離晚上睡前太近;(3)豆類、乳類、燕麥、蔬菜等纖維含量高,是低GI值食物,而饅頭、米飯、蛋糕、餅乾、甜美等澱粉含量高較高,則屬於高GI食物;(4)訓練後首先補充水分用以調節體溫及正常生理功能,再補充碳水化合物。

2. 脂肪(1)多吃瘦肉、魚類、禽類、幹豆、豌豆以作為蛋白質的來源;(2)食用去脂、低脂牛奶和奶制品;(3)肉類可烤、燒、煮而不應油炸,去除肉中的脂肪組織。

3. 蛋白質:(1)蛋白質供應不足,減脂速度緩慢;(2)增肌者為1.6-2克/千克/天(具體建議是一般強度的鍛煉1-1.5克,大強度鍛煉1.5-2克,休息日1克),有的增肌者甚至達到3.4克。減脂者為1.2克,有的減肥者有時達2克。健美運動員進入比賽狀態時2.5克,最高達3克以上;(3)所占比例增肌人群15%-20%,減脂人群可達20%-25%;(4)高蛋白質的食物使身體丟失更多的鈣,過多的代謝產物增加了腎臟的負擔,會造成脫水和活動能力下降。

4. :(1)飲水應少量多次,切莫感到口渴時在喝水,如果活動量大,出汗多,應考慮補充淡鹽水及礦質;(2)運動補水方法,運動前2小時可補水250-500毫升,運動前即刻補水150-250毫升,運動中強度大時每隔15-20分鐘補水120-240毫升。

5. 營養早餐(1)早餐時間不宜遲於8:30,能量約為2930千焦(700千卡)左右;(2)一日三餐飲食熱量分配為30%:40%:30%;(3)早餐一般內容為100克谷類(饅頭、麵包、麥片等)、適量的含優質蛋白質的食物(如牛奶、雞蛋或大豆制品)、100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果

6. 一般健身者(1)日食五餐,每餐間隔3小時左右;(2)熱量比例為早餐20%:午前餐10%:午餐30%,午後餐10%,晚餐30%;(3)蛋白質18%-25%,脂肪20%-30%,碳水化合物55%-60%。

7. 健美運動員:(1)日進6-7餐;(2)蛋白質30%-35%,脂肪10%-15%;碳水化合物55%-60%;(3)谷類食物以米飯、饅頭為主,蔬菜以西紅柿、小白菜、芹菜梗、油麥菜、黃瓜為主,蘆筍、冬瓜、萵筍、小紅蘿蔔、菠菜、苦瓜、南瓜、白薯、紅薯、山藥、土豆、大蒜、海藻、綠豆芽、韭菜、辣椒等也可有選擇地食用,水果以香蕉、西瓜和蘋果為主,肉蛋類以牛肉、蛋清、無皮雞胸、魚、豆腐為主;(4)肉類食物以水煮或清蒸為主,蔬菜以生吃為主,限制烹調用油、鹽及含鹽量高的佐料如醬油等。詳盡程度:★★★★科學性:★★★★與棒球運動員的結合度:★★適合亞洲人體質程度:★★★★評價(亞馬遜買家秀):健身房必備用書,挺好的。可以買買。

下一位,施瓦星格…

《施瓦辛格健身全書》施瓦辛格著,北京科學技術出版社,被美國人譽為「健身聖經」

1. 蛋白質(1)蛋白質質量排名:雞蛋(整個)、魚肉、瘦牛肉、牛奶、糙米、大米、大豆、全麥、花生、幹豆類、土豆;(2)優質搭配:谷物配種子、谷物配合乳制品、谷物配合豆類;(3)最小推薦量為每磅體重1克(即2.2克/千克),減肥時訓練日堅持該標準,休息時攝入少一些;(4)在訓練後不久攝入的蛋白質或者在高強度訓練的同一天內攝入的蛋白質,被身體利用來建造肌肉組織,這時蛋白質的利用率遠高於沒有做這種訓練的日子;(5)蛋白質推薦來源為魚肉、家禽肉、雞蛋、脫脂牛奶、乳清蛋白粉,牛肉、豬肉、羊肉、奶酪、全脂牛奶。

2. 碳水化合物:(1)如果能在訓練結束後20分鐘內攝入必須的碳水化合物,能得到最好的訓練效果。如果在重量訓練後太快投入跑步機,身體就會處於碳水化合物嚴重缺失狀態,肯定會不必要地代謝更多的氨基酸以提供能量;(2)推薦來源為蔬菜(如西蘭花、蘆筍、芽甘藍、豌豆等,最好生吃或稍微蒸過)、豆類、沙拉(慎用沙拉醬)、水果、全麥麵包或黑麥麵包、烤土豆、米飯(不是精加工的米或者速食米飯)。

3. (1)飲食和體力活動中過度流失的水分會顯著影響肌肉的大小;(2)進行強度訓練的人,每天至少應喝2721.55克水。需要的是純水,而不是果汁、軟飲料、咖啡、茶或者其他東西。

4. 吃和訓練訓練前最好不要吃雞蛋、肉或者奶酪,因需要較長的消化時間,可以吃水果、果汁或烤麵包。詳盡程度:★★★★科學性:★★★★★與棒球運動員的結合度:★★適合亞洲人體質程度:★★評價(亞馬遜買家秀):這本書給5星,關於補劑訓練內容相對較全,我買過很多健身書,例如囚徒,無器械,但是這本相對好點(非廣告),差不了多少可以買這本。買來一周,看了一半,有詳細的訓練計劃,訓練原則,訓練動作詳解,圖片豐富。書的質量不錯,字跡清晰。

下一位,尹承昊…

《體能增長與健身訓練》尹承昊主編,山東科學技術出版社,虎撲健身版主出書

1. 建議:在正餐中優先攝入蛋白質、維生素等,將熱量、碳水化合物等容易導致脂肪囤積的食物分離出一部分,安排在加餐時使用,可以很好低避免脂肪囤積的問題。

2. 蛋白質:(1)基礎攝入量為每千克體重2克蛋白質;(2)不要讓兩次補充蛋白質的間隔時間大於4小時;(3)早餐中蛋白質的攝入一定要充足,一般選雞蛋;兩次加餐在早餐和午餐之後2-3小時,一般選用奶酪或蛋白質類營養補劑,易吸收且容易攜帶,不需要過多補充;訓練後30-60分鐘這個時間段,一般是補劑,即蛋白粉;盡量不要在睡前攝入蛋白質,即使是緩釋蛋白粉;(4)營養價值打分:雞蛋10,深海魚、雞胸9.5,牛肉9,兔肉7.5,奶酪、雪腸7,鴨肉6,奶制品5,豬肉、海參3。

3. 碳水化合物:(1)每日攝入的總量應在100克左右,但考慮到訓練量及增加體重的需求,這個數字可以提高到200克甚至更高;(2)熱量的補充需嚴格遵守一日多餐的原則,早餐的熱量最好選擇燕麥類。

4. 脂肪:對體能訓練者來說,占熱量比應為10%左右。

5. 最被高估的十種食物:海參、魚翅、鮑魚、白菜、骨頭湯、鵝肝、燕窩、堅果、蘋果、豬肉。

6. 最被低估的十種食物:土豆、生菜、獼猴桃、洋蔥、西紅柿、蜂蜜、西蘭花、黃油、雞蛋、香蕉。

詳盡程度:★★★★科學性:★★★★與棒球運動員的結合度:★★★★適合亞洲人體質程度:★★★★評價(亞馬遜買家秀):可能是體制問題,亞馬遜無法吸引人們寫好的書評。我很少在這里看到有收獲的書評。那麼就讓我來做這個負責的書評者。這是一本難得的好書。因為他專業,並不為迎合市場而寫。從營養與運動兩個方面闡述了體能運動者需要關注的問題。由於自我自身是運動愛好者,也曾經接受過專業的訓練,所以對科學的方法非常注意,不喜歡商業化的宣傳,尤其是目前健身房以及App充斥的一些觀點。本書開篇就闡述了以體能訓練為前提的主旨:七分吃,三分練。呵呵,和我釣魚的經驗一致-七分餌,三分釣。然後對七個主要的營養要素做了最基本卻也詳細的闡述,即蛋白質,氨基酸……關節營養。然後是運動補劑的闡述,其觀點與市面大相徑庭。比如,乳清蛋白粉應該在什麼時候吃最合適?一定是運動後立即補充嗎?吃蛋白粉必須有搖搖杯嗎?答案允許我賣個關子,大家自己去看。實踐是檢驗真理的唯一標準。當然,有些真理我們沒法,沒空去檢驗,需要自己去偽存真。比如我們常說有氧運動和無氧運動的矛盾在於無法保持肌肉和力量流失在一起,於是有了用HIIT來平衡這種狀況,而此書中說你只要增加支鏈氨基酸補劑就可以避免這個問題。呵呵,這個方法亮瞎你的眼不?讓我們自己通過實踐去驗證吧。最後說一句,這真是一本難得的好書!

不要忘記福利啊喂!今天毅摯發福利截止11月19日19:00轉PO並在本文末留言獲得點讚數最多噠朋友會獲贈一本評價很高的健身書籍~~鐺鐺~~《體能增長與健身訓練》。