【科普營養】日本醫生發明走路減肥法 親測3個月減20斤






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【科普營養】日本醫生發明走路減肥法 親測3個月減20斤

賀亞萍

山西省腫瘤醫院營養科中級營養師

畢業於武漢大學高級護理專業,於2013年從事臨床營養工作。副主仼護師。

擅長:消化道腫瘤患者的營養干預及腸內營養治療。發表論文數篇。

科室電話:0351—4651812

日本醫生發明走路減肥法 親測3個月減20斤

文章來源:中國醫學論壇報今日糖尿病

此前,一種堪稱「史上最輕鬆瘦身法」在網上流行起來。

這是一位日本醫生發明的用走路的方法減肥,此法標榜只要用正確的方式走路就能輕鬆「享瘦」。對此,專家稱,就減肥這事而言,沒有捷徑可言。「管住嘴、邁開腿 」並長期堅持,這才是減肥秘訣所在。

其實,網傳「史上最輕鬆瘦身法」很簡單:只要在走路時「縮肚」、「挺肚」,搭配「一吸一吐」的呼吸節奏就可以了。

【科普營養】日本醫生發明走路減肥法 親測3個月減20斤

日本醫生親身實踐 3個月減了10公斤

日本醫生川村昌嗣出了一本暢銷書。書裡標榜只要用正確的方式走路就能輕鬆「享瘦」。

正確的方式很簡單:只要在走路時「縮肚」、「挺肚」,搭配「一吸一吐」的呼吸節奏就可以了。

  右腳往前踏出時,默數「一」

  左腳往前踏出時,默數「二」

  一邊默數一邊走路

  數「一」時縮腹

  數「二」時把肚子鼓起來

【科普營養】日本醫生發明走路減肥法 親測3個月減20斤

不要大幅度擺動手臂,也不要駝背,因為這樣會在肚子鼓起和內縮時出現反作用力,導致肌肉的熱量消耗減少,還會給腰部帶來不必要的負擔,進而造成腰痛。

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川村昌嗣親身實踐,在3個月內減重10公斤,腰圍也減少了17公分。而且之後3年的時間,完全沒有復胖。甚至有讀者反映,這個方法還能影響腸道,緩解便秘。

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發明這種「史上最輕鬆減肥法」的醫生川村昌嗣是日本川村內科診療所的所長,曾經著有《醫師建議五十歲以後之肉體改造》等書,非常受人歡迎。「走路瘦肚法」是他新發明的減肥方法。

走路可以預防便秘 還能緩解腰痛

對於這個火得不要不要的「史上最輕鬆減肥法」,南京體育學院運動健康科學系教授、南京市中西醫結合醫院運動保健門診專家李靖稱,「這樣走路,首先有一個好處,就是可以促進腸道的蠕動,促進消化吸收,可以預防和緩解和便秘。”從中醫的角度看,特別適合脾虛濕盛的人群,這部分人容易出現脂肪型和水腫型的肥胖。

第二,在走路的過程當中,關注自己的吐納,將人的意志集中在呼吸上,就好像武術或氣功當中的「意守丹田」。從中醫的角度,有提升陽氣,健脾強腎的功效。如果能在平時的走路當中注意這一點,的確有事半功倍的好處。

另外,邊走邊縮肚、挺肚,是在活動腹肌,使用到腹直肌、腹斜肌等腹部一帶的肌肉,另外還會無意識地運用到豎脊肌、多裂肌、髂腰肌等脊椎一帶的肌肉。將這部分的肌肉運動起來,可以在一定程度上緩解腰痛症狀

減肥沒捷徑「管住嘴」更重要

「但是文中沒有提到醫師走路的時間和頻度,所以無法判斷他每天運動的強度。」李靖教授說,如果每周只走一次,或者每天只是普通的散步,是達不到減肥的目的,「用走路來達到鍛煉或減重的目的,每次必須達到30分鐘以上,而且每周至少要三次。」李靖說,效果要達到微微出汗,呼吸和心跳加快但是仍可以說話,結束後輕鬆愉悅,第二天沒有感覺到太累。

「我們經常能在網上看到各種各樣減肥的‘秘訣’,減肥是沒有捷徑可走的。」李靖教授說,大家都知道「管住嘴、邁開腿」這六個字,但關鍵在於持之以恒。通過運動消耗的熱量,所產生的減重效果是有限的,何況肥胖的人由於體重大,過度運動有可能導致關節的損傷。

另外,對於一般肥胖者來說,適宜的減重速度是每周0.5~1公斤,如果主要通過健身運動獲得這種效果的話,則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分,而與脂肪消耗關係不大,還會對健康帶來許多不利影響。

走路運動既健身又減肥確實是好事,但越來越多的人熱衷於每天在網上曬出自己的步數,還有人為了得到靠前的排名而「搞突擊」。運動減肥雖然很健康,可是運動減肥也有錯誤。事實上,別以為運動越多就應該越開心。

YES保證運動強度和量 NO運動強度越大減肥效果越好

運動效果與兩個因素有關,一是強度,二是量。

計步軟體主要反映的是量,顯示不出強度,即使有熱量換算,很多也不準確。熱量消耗不僅取決於走路的距離和速度,還要考慮自身的體重、運動方式和運動時的重心波動等因素,多數軟體達不到這個要求。

衡量運動強度主要看心率。

一般而言,年輕人運動後心率達到150次/分鐘,老年人為120次/分鐘,可達到安全有效的運動強度。每個人的身體情況不同,運動後要達到這個心率標準也有所區別。因此,單純看步數排名相互攀比不可取。

減肥人士的運動應遵循因人而異,循序漸進的原則。

因人而異即指針對不同的對象,不同的肥胖情況,區別對待,有針對性地採用體育鍛煉的手段。循序漸進即逐步增加運動負荷的原則,有一定強度刺激才能使機體的適應性改變。運動量過小無鍛煉作用,但過大的運動量會引起機體機能的破壞。在身體鍛煉中不可採取「暴飲暴食」的方法,突然地加大運動量或突然地中斷練習。

YES長期堅持才有效 NO慢跑能夠減肥,每次慢跑30分鐘就可以

有的人用計步軟體鍛煉只是出於一時興趣,沒有長期堅持。通常建議每天集中鍛煉45分鐘到1個小時,零散的走路看起來步數很多,但效果可能有限,建議長期堅持。而且,室外活動一定要建立在良好的空氣環境下,如果霧霾天還堅持在外面走路,很可能增大毒性物質的攝取,危害健康。走路時,應選擇路面硬度合理、平整的地方,以免傷害膝關節和踝關節。

研究證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見,短於40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

NO運動越多就能越能消耗食物

這樣的做法只能偶爾為之。事實證明,覺得吃得多而增加運動量的人,最後的結果只能使體重增加。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口,你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了,那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

太晚影響睡眠

適度運動能促進睡眠,但很多上班族計步走集中在晚上,大量運動後,人體神經系統可能過於興奮,影響睡眠。建議平時本身就容易失眠的人,不要在晚上(尤其是睡前1~2個小時)計步走。

配合上肢訓練

走路主要鍛煉了腿部的骨骼和肌肉,對上身的鍛煉有限。建議大家豐富鍛煉的方式和種類,例如打太極、遊泳等,都是不錯的選擇。運動時最好結伴,不僅能相互督促,加強交流,一旦發生意外,還能相互照應。

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特殊人群當心增大心肺負擔

對多數人而言,每天合理鍛煉對身體確實有益,還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。不過,鍛煉應根據年齡和身體狀況進行個體化選擇。走路能鍛煉骨骼和肌肉,改善心肺功能,但為了追求步數在短時間內快速走路或跑步,對心肺功能要求較高,特別是冠心病、老慢支等心肺疾病患者,可能誘發或加重病情。

運動減肥可以這樣

1.跳繩

跳繩是一項不受地點,不受空間限制的減肥運動,只要一根繩子,一小塊空地就可以進行了,此項減肥運動屬於有氧運動,只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率,是可以加快減肥速度的,還可以鍛煉身體的協調和靈敏性,不過一定要堅持。

2.遊泳

遊泳是一項全身性的減肥運動,可以消耗更多的熱量,要比陸地上的運動減肥更有效,還可以提高心肺功能,不過一定要注意安全,不會遊泳的一定要找專業的老師指導。

3.跑步

在眾多減肥運動跑步是最簡單的減肥運動,也是最有效的減肥運動,此減肥運動還非常的簡單,人從都可以做,只要穿好運動鞋和運動衣就可以開始了,每次跑步運動減肥最好堅持40分鐘左右為宜,最好是室外進行,氧氣充足,而且還要注意跑步前要先進行熱身,運動後要記得補充水分。

最後給您一個提示:

一旦參加減肥運動,就意味著改變原有的生活方式,必須持之以恒地堅持,因為運動減肥是一場長久戰,如果運動的時間過短的話是沒有效果的。

(封面圖片來源:搜狗圖片)


中國臨床營養網》編輯部

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