高血壓怎麼辦?大醫生教你預防






美、英、蘇三國首腦羅斯福、丘吉爾、史達林合力擊敗了法西斯希特勒,但令人非常遺憾的是他們倒在了同一殺手的槍下。1945 年,雅爾塔會議上意氣風發的三位巨頭羅斯福、丘吉爾和史達林分別在人生巔峰後的8 周、8 年和20 年後死於高血壓引發的腦卒中,高血壓不但改變了個人的命運,也改變了世界格局。

高血壓怎麼辦?大醫生教你預防

本期專家:喬巖 首都醫科大學附屬北京安貞醫院心內科

高血壓喜歡的人群

1. 有高血壓家族史

父母患有高血壓,或者家族中很多親人患有高血壓,那麼你患高血壓的風險比其他人高。一個家庭中相似的生活習慣也是高血壓的促發因素。但是不要緊張,有遺傳和家族聚集傾向並不一定會得高血壓。堅持健康的生活方式同樣可以把高血壓拒之門外。

2. 口味重

口味越重,鈉鹽攝入量越多,患高血壓病的風險越高。每天鈉鹽攝入量每增加2 g,收縮壓(高壓)和舒張壓(低壓)分別升高2.0mmHg和1.2 mmHg(1mm Hg = 133 Pa,下同);而每天少吃4.4 g鈉鹽,收縮壓和舒張壓分別降低4 mmHg和2 mmHg ; 每天少吃6 g 鈉鹽, 收縮壓降低5.8mmHg,冠心病和腦卒中風險降低。

3. 喜好飲酒

長期大量飲酒不但傷肝還可引起血壓升高,飲酒的量和血壓水平及患高血壓的風險成正比。一次超過3份飲酒量(1份飲酒量相當於355 mL啤酒,150 mL葡萄酒或是45 mL 40°烈酒,下同),將導致暫時性血壓升高,長期過量飲酒會導致血壓長期升高。

4. 體重超標

人體脂肪越高,血壓越高。身體質量指數BMI每增加3 kg/m2,患高血壓風險升高50%。脂肪分布與血壓水平關係密切,腹部脂肪越多,血壓越高,腰圍超標者(男性≥90 cm,女性≥ 85 cm)發生高血壓病的風險是腰圍正常的4倍以上。肥胖者出現高脂血症和糖尿病等疾病危險因素的概率增加。

5. 長期精神緊張壓力大

精神緊張焦慮、「壓力山大」交感神經引起興奮,心跳加快,血管收縮,血壓升高。如果這種情況長期存在,不但血壓水平升高,像心肌梗死、腦卒中等心腦血管事件的風險會大大增加。過大的精神壓力來源於過度的工作壓力、生活壓力及不健康的心理狀態,例如抑鬱症。高血壓更樂意光顧工作和生活中爭強好勝、斤斤計較及過於要求完美的人。

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6. 打鼾如雷

睡眠時打鼾可能患有睡眠呼吸暫停綜合征,明顯增加高血壓、糖尿病、代謝綜合征、房顫、腦卒中、冠心病和猝死風險,也是血壓控制不佳的主要原因之一,早晨血壓升高應考慮是否與打鼾有關。懷疑睡眠呼吸暫停患者應及早到耳鼻喉科或呼吸科診治,睡眠呼吸監測就可確診。除少數需要手術治療,多數可通過呼吸機無創通氣糾正。睡眠呼吸暫停糾正後,血壓會隨之下降,有利於血壓控制。

血壓正常或略高的人應注意

1. 定期監測

正常人每年至少測量一次血壓;肥胖和血壓偏高的人至少半年測量一次;控制正常高血壓患者的每周測量一次。肥胖兒童也應定期監測血壓,「健康生活習慣要從娃娃抓起」。

2. 健康的生活方式

健康飲食

美國專家將DASH飲食列為最健康的飲食,認為DASH飲食營養全面,可以預防高血壓和糖尿病,有益心臟健康。堅持DASH飲食,收縮壓下降8~14 mmHg。DASH飲食提倡多吃蔬菜、水果、豆類和堅果種子類,喝低脂奶,少吃精白面粉和紅肉,吃適量的雞肉魚肉等。從營養角度來說,這種飲食脂肪少、膽固醇低,鉀、鈣、鎂含量高,膳食纖維、硝酸鹽和抗氧化物質多,對控制血壓有好處。

建議每天鈉鹽攝入不超過6 g,使用限鹽勺,減少味精、醬油等含鹽調味品,少喝菜湯。少食或不食含鈉鹽量較高醃制品和泡麵等加工食品。鉀能對抗鈉的不良作用,多吃富鉀的新鮮綠色葉菜、水果和豆制品等。

高血壓怎麼辦?大醫生教你預防

適量運動

美國心臟協會建議,健康成年人每周5天進行每次至少30分鐘中等強度有氧運動,每周3天進行至少20分鐘高強度有氧運動。中等強度有氧運動可以是散步、慢跑等運動。高強度運動指呼吸急促、心率明顯增加的運動。堅持3個月以上,低壓(舒張壓)降低1~4 mmHg,高壓(收縮壓)降低2~5 mmHg。如果你在高血壓臨界狀態,或剛診斷輕度高血壓不想吃藥,就趕緊行動吧!快走、慢跑、遊泳、騎自行車、打球都是非常好有氧運動!

控制好體重

監測體重常用方法就是記錄BMI,22~24有益於健康。還要關注決定內臟脂肪含量的腰圍的變化,男性不超過90 cm,女性不超過80 cm。

高血壓怎麼辦?大醫生教你預防

戒煙限酒

酒不喝最好,飲也要適量!每天飲酒量男性不超過2份,女性不超過1份。長期大量酗酒者2周內減少至適量飲酒,收縮壓和舒張壓各降低2~4和1~2 mmHg。戒酒應逐漸減量,突然戒酒有發生嚴重高血壓的風險。

保持心理平衡

好心態很重要,積極愉快的情感會作用下丘腦垂體分泌有益激素,放鬆神經,緩解壓力,對於預防高血壓非常有益。工作和生活中學會適當給自己減壓,寬容樂觀心理平衡。

高血壓怎麼辦?大醫生教你預防

藥物治療

最後一條非常重要,有了高血壓一定要及早就診,在專科醫生的指導下堅持藥物治療,將血壓控制到目標範圍內。治療是手段,達標才是目的。堅持嚴格限鹽、合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡的健康生活理念,遠離高血壓的威脅!