你知道嗎?骨骼健康需要四大「護法」






骨骼健康需要營養素搭建堅實的基石,而保護骨骼不可或缺四大營養素。

蛋白質:骨骼的「混凝土」。骨骼中22%的成分是蛋白質,而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質,人的骨骼才能像混凝土一樣,硬而不脆,有韌性,經得起外力的衝擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足,不僅人的新骨形成落後,還容易導致骨質疏松。

女性平時不妨多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品,因為蛋白質攝取過多反而對骨骼不利,會使人體血液酸度增加,加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K:骨骼的「激活劑」。骨骼中有一種非常重要的蛋白質——骨鈣素,可以提高骨骼的抗折能力,而這種蛋白質需要維K來激活。如果女性維K攝入較少,會增加骨質疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究人員則發現,補充維K能促進兒童骨骼健康。

膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量越高,比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預防維K不足。但不要生吃,要加調味油炒熟,因為維K是一種脂溶性維生素,一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人,腸道菌群平衡可能被破壞,影響維K的合成,要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀:骨骼的「平衡木」。人體每個細胞都含有鉀元素,骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸鹼平衡,參與能量代謝及維持神經肌肉的正常功能,是骨骼生長代謝必不可少的營養素。最近,發表在美國期刊上的研究指出,鉀能防止鈣流失,使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。

要想補鉀,最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁,裡面含有豐富的鉀,還能補充水分和能量。鉀補充劑一定不要輕易服用,因為它可能對心臟不利。

維生素D:骨骼的「保護者」。它能促進腸道鈣吸收,減少腎臟鈣排泄,就像加油站一樣,源源不斷地把鈣補充到骨骼中。如果缺少維D,骨頭的硬度會降低,甚至形成「軟骨症」,表現為:幼兒往往顱骨、胸廓發育不全,容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射,通過自身皮膚合成;其餘10%通過食物攝取。維D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外,像脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產品也含有豐富的維D。當然,補充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時,曬太陽20~30分鐘。