濃情端午,送您一份護心食譜






濃情端午,送您一份護心食譜

又到一年端午時,琳瑯滿目的粽子早已湧上市場。您是否已經迫不及待地準備多吃幾個了?別急,粽子雖美味,卻不宜多吃。值此佳節之際,小編整理了一份”護心”食譜,和您一起過個健康的端午節~

粽子好吃,並非人人適宜

粽子雖然美味,但不可多吃。以下四類人群應慎食粽子。

◆老人和兒童

粽子多用糯米制成,黏性大,老人和兒童過量進食極易造成消化不良,產生胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。

◆心血管疾病患者

粽子熱量、脂肪多,會增加血液黏稠度,加重心臟負擔和缺血程度,誘發心絞痛和心肌梗死。肉粽中雖蛋白質含量高,但也含有大量脂肪,高血脂患者應盡量避免,可選擇豆沙粽、八寶粽等品種。膽囊炎患者不宜食用加了臘肉、蛋黃之類的粽子。

◆糖尿病患者

糯米本身升高血糖的作用就非常明顯,無論是否含糖,糖尿病患者都不宜多吃粽子。有些粽子常有含糖量很高的紅棗、豆沙等,多食會加重病情,甚至出現昏迷、中毒等嚴重後果。

◆胃腸疾病患者

粽子不易消化,容易引起積滯,尤其是吃了油膩食物之後再吃粽子,容易引起消化不良。粽子蒸熟後會釋放出一種膠性物質,吃後會增加消化酶的負擔。

常吃這16種食物有益心臟健康

保持心臟健康的方式有很多種,包括每年一次體檢、每天鍛煉、戒煙、減輕生活壓力等。不過,調整膳食可以說是保持心臟健康的最簡單、最易被接受的方式。

◆蘆筍

蘆筍是葉酸的天然來源,有助於防止同型半胱氨酸水平升高。高同型半胱氨酸水平與冠心病、卒中風險升高有關。

◆豆類

豌豆、鷹嘴豆和小扁豆等可顯著降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平。豆類富含膳食纖維、蛋白質、抗氧化多酚等,有益於心臟和身體健康。

◆漿果類

漿果類也含有較多的抗氧化多酚,有助於降低心臟病風險,同時漿果類也是膳食纖維、葉酸、鐵、鈣、維生素A和維生素C的重要來源,且脂肪含量較低。

◆西蘭花

研究表明,經常食用清蒸西蘭花可降低膽固醇水平,預防心臟病。

◆奇異籽和亞麻籽

這些種子含有豐富的ω-3脂肪酸,如α-亞麻酸。ω-3脂肪酸有助於降低甘油三酯、LDL-C和總膽固醇水平,降低血壓,並最大限度地減少動脈中脂肪斑塊的積聚。

◆黑巧克力

適量食用黑巧克力有助於對抗動脈粥樣硬化,降低心臟病發作和卒中風險,通常涉及兩種機制,即改善動脈僵硬度和白細胞黏附度。

◆咖啡

近期的研究表明,經常飲用咖啡與降低心衰、卒中風險有關。

◆富含ω-3脂肪酸的魚類

魚類富含ω-3脂肪酸和蛋白質,且飽和脂肪含量較低。心臟病及其高危患者應多食魚類,增加ω-3脂肪酸攝入,從而降低心律失常風險,減緩動脈斑塊發展。

美國心臟協會(AHA)建議,每周應至少吃兩次富含ω-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、鯡魚、長鰭金槍魚等。

◆綠茶

2011年的一項系統綜述表明,飲用綠茶可降低膽固醇水平,進而降低心臟病和卒中風險。2014年的另一項研究提示,飲用綠茶與降低血壓有關。

◆堅果

杏仁、榛子、花生、山核桃、開心果和核桃都是有益心臟健康的堅果。這些堅果富含蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素、抗氧化劑和ω-3脂肪酸。

◆動物肝臟

所有器官類中,肝臟營養最密集,富含葉酸、鐵、鉻、銅和鋅,可增加血液的血紅蛋白水平,並有助於保持心臟健康。

◆燕麥片

燕麥富含可溶性纖維,可能有助於降低心臟病風險。

◆適量紅酒

許多研究觀察到,紅葡萄酒中的抗氧化劑有潛在健康益處。需要特別強調的是,抗氧化劑的好處不太可能超過酒精對身體的危害,故只能適量飲用。

◆菠菜

經常食用含鎂食物有助於保持健康的心律,而菠菜是膳食鎂的最佳來源之一。

◆西紅柿

西紅柿含有大量的營養素,有助於保持心臟健康。西紅柿中富含膳食纖維、鉀、維生素C、葉酸和膽鹼,均對心臟有益。

除預防心臟病外,鉀還有益於肌肉和骨骼,並有助於預防腎結石形成。需要注意的是,為降低心臟病風險,增加鉀攝入的同時,應減少鈉的攝入量。

◆蔬菜

AHA建議每天至少吃8份蔬菜和水果。蔬菜中脂肪和熱量較低,富含膳食纖維、礦物質和維生素。多食蔬菜和水果可以幫助降低體重和血壓。

參考文獻

1. David Railton. What are the best foods for heart health? MNT May 16, 2018.

2. 現代食品. 2015,15,78-79.

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編輯 田新芳┆美編 柴明霞┆制版 田新芳

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