癌症可以預防嗎?| 馬博士健康團問答






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近年來,大陸腫瘤的發病率和死亡率不斷增加,已成為威脅居民健康的頭號殺手。根據2013年全國腫瘤登記結果分析,大陸癌症發病率為235/10萬,肺癌和乳腺癌分別位居男、女性發病首位。

2012年全國居民慢性病死亡率為533/10萬,占總死亡人數的86.6%。心腦血管病、癌症和慢性呼吸系統疾病為主要死因,占總死亡的79.4%,其中癌症死亡率為144.3/10萬,前五位分別是肺癌、肝癌、胃癌、食道癌、結直腸癌。

膳食是影響癌症發病的重要因素之一,合理的膳食可以起到一定的預防癌症發生的作用。根據現有的科學依據,可以遵照下面的建議:

1、食物多樣,植物性食物為主

一日三餐中應做到食物多樣,谷類為主,適當多吃粗糧雜糧,多吃富含膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜水果,動物性食物應適量,不能吃過多。

2、每天吃新鮮的蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果是公認的最佳防癌食物。《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年人每天應吃蔬菜300-500克,吃多種蔬菜,深色蔬菜至少占一半;每天吃水果200-400克。吃水果的時候要盡量完整進食而不要榨成果汁。

3、限制紅肉攝入

紅肉包括豬肉、牛羊肉及其制品等。吃過多的紅肉可能是導致結/直腸癌的重要元兇。《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天禽畜肉攝入量40-75克,盡可能採取健康的烹飪方式,不要熏制、燒烤、油炸、醃/醬制。

4、限制攝入酒精飲料

飲酒可增加患消化道和乳腺癌的危險。女性對酒精作用的敏感度比男性更高,過量飲酒對女性的危害更大。《中國居民膳食指南(2016)》中建議,成年女性每天酒精攝入量不超過15克,成年男性不超過25克。

5、注意食物保存,不要吃有黴變的食物

谷類、豆類等的儲存要防潮防黴,注意防黴菌污染,發霉的花生、谷類和豆類中的黃曲黴素是肝癌的致病因素。要吃新鮮的蔬菜水果,爛掉的蔬菜水果不能吃,即使只有一小部分爛掉也應丟棄。

6、合理食物制備加工

烹調時油溫不能太高,不能讓油鍋冒油煙,盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調方法,提倡多用蒸、煮、涼拌、水氽、湯菜等烹調方法。

不要吃燒焦的食物,盡量少吃烤肉、熏肉。不要吃過鹹的食物,少吃或不吃醃制食品,如鹹魚、醃菜、醃肉、酸菜等。

7、維持健康體重,避免過輕或過重

避免過輕過重,長期保持健康體重才能達到防癌的目的。

8、積極鍛煉身體,改掉久坐的習慣

身體活動可以預防癌症的發生。建議成年人每天至少30分鐘中等強度的身體活動(相當於快走),每周至少進行5次身體活動。同時改變不健康生活方式,減少看電視、玩電腦、玩電子遊戲等靜坐活動。

9、不吸煙,遠離二手煙

人類癌症中至少有1/4與吸煙有關。因此,預防癌症不應忽視「吸煙」的影響。

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馬冠生 教授

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· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

·九三學社中央科普工作委員會委員

·中國科協首席科學傳播專家

·2017年科學傳播獎獲得者