七句話,照著吃,平穩血糖吃出來!






得了糖尿病,每天怎麼吃飯,是大家最為關心的問題。

今天,血糖健康百科(微信號:tangniaobingys)給糖友們獻上「糖尿病膳食指南」,七句話,照著吃,平穩血糖吃出來!

糖尿病膳食指南

一、食物要多樣,優選低升糖。

二、吃動要平衡,體重需適宜。

三、蔬菜不能少,水果要適量。

四、奶豆助控糖,常吃精力旺。

五、吃肉選瘦肉,魚禽蛋為好。

六、鹽油不超量,控糖限煙酒。

七、穩糖心情好,全家吃飯香。

每句話是什麼意思呢?下面就給大家一句句地解釋。

一、食物要多樣,優選低升糖

七句話,照著吃,平穩血糖吃出來!

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

許多糖友有這樣的憂慮:

糖尿病是富貴病,我得了這個病,以後就只能「吃糠咽菜」了。

其實,這是一個大大的誤解。

糖尿病飲食並不是限制大家,讓大家只能「吃糠咽菜」「艱苦奮鬥」,而是要告訴大家,在限制總能量的基礎上,哪些食物是比較推薦的,各種食物吃多少比較合適。

和一般人一樣,糖友們的飲食也應該是多樣的。

谷物、薯類、蔬菜、水果、肉、魚、禽、蛋、奶、豆類、油脂,一個都不能少。

但是,選擇食物的時候有技巧:盡量選擇對血糖影響比較小的食物。

比如,早餐的主食,糖友可以吃一個白面饅頭,也可以選擇吃一個雜糧饅頭。雖然兩種食物都提供了差不多的能量,但是雜糧饅頭對血糖的影響更小,吃下去後血糖上升的幅度更小,更加適合糖友。其他的選擇還包括紅薯、雜糧飯、全麥麵包等。

二、吃動要平衡,體重需適宜

七句話,照著吃,平穩血糖吃出來!

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

運動是糖尿病治療中不可或缺的環節。

對於沒有運動禁忌症的糖友,推薦每周運動至少 150 分鐘,運動方式以有氧運動為主,可以選擇快走、騎自行車、跳舞、遊泳、慢跑、打太極拳等。

要提醒糖友們注意的是,運動時記得帶上幾塊糖,防止在運動的時候發生低血糖。

對於工作比較忙的糖友,也不用擔心沒有時間鍛煉。大家可以選擇在上班休息時間外出走走、活動活動身體,或者在下班後進行運動。我們不強求一次性運動的時間,每天分次的短時運動也是有好處的。

糖友們保持適宜的體重,可以幫助身體更好地利用胰島素,從而幫助控制血糖。但體重也不能過低,體重太低意味著身體消耗很大,會出現沒有力氣,抵抗力下降的情況。

所以,偏胖的糖友需要減重,而偏瘦的糖友需要增重。

那麼,怎樣的體重才是適宜的體重呢?

判斷自己的體重是否適宜,可以用體質指數(BMI)進行判斷:

體質指數 = 體重(kg) / 身高² (m²)。

  • 如果體質指數在 18.5~23.9 kg/m² 這個範圍內,就是適宜的。

  • 如果低於 18.5 kg/m² ,那就偏輕。

  • 如果高於 23.9 kg/m² ,那就偏重。

比如,老王的身高是 170 cm,體重是 68 kg,那麼老王的體質指數就是 68 / (1.7*1.7)= 23.5 kg/m² 。老王的體質指數在 18.5~23.9 kg/m² 這個範圍內,是適宜的。

三、蔬菜不能少,水果要適量

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圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

對於糖友而言,蔬菜提供了豐富的維生素和礦物質,還有大量的膳食纖維,是非常好的控糖先鋒。

保證每天吃 1 斤蔬菜,特別是綠葉蔬菜,可以幫助糖友們穩定血糖。

水果並不是糖友的禁忌,如果血糖控制得好,是可以適量吃水果的。

如果吃水果,每天控制在 100~200 g,盡量選擇對血糖影響小的品種,分次食用。

糖友應該如何科學地吃水果?點擊:糖尿病人安心吃水果,記住這四點就夠了!

四、奶豆助控糖,常吃精力旺

奶和奶制品、豆類和豆制品都是對血糖影響比較小的食物,而且可以提供優質蛋白質,有助於強健肌肉。

推薦大家每天喝 1 杯低脂奶或者不加糖的豆漿(250~300 ml),適量多吃大豆,豆腐、豆幹等豆制品。當然,如果是糖尿病腎病的患者,是否能吃豆制品需要聽醫生的。

五、吃肉選瘦肉,魚禽蛋為好

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糖友需要控制脂肪的攝入量,所以,吃肉的時候要少吃肥肉,多選瘦肉。另外,魚肉、蝦肉、去皮的雞肉鴨肉、雞蛋都是很好的選擇。

糖友吃肉有講究,點擊:糖友安心吃肉,最關鍵是弄懂這兩個問題。

六、鹽油不超量,控糖限煙酒

糖友在平時做菜的時候,注意不要放太多的鹽和油。

一般而言,每天鹽的量不超過 5 g(大約一個啤酒瓶蓋的量),如果有高血壓,還要根據血壓的嚴重程度,做更嚴格的限制。油的量不超過 25~30 g(大約 2~3 湯匙)。

為了預防並發症,糖友應該戒煙。不推薦飲酒,如果要喝,需要嚴格限量。特別不提倡空腹飲酒,因為這樣可能誘發低血糖。

點擊:天天說戒煙限酒,嫌煩?因為煙酒對糖尿病人的傷害你不知道!

七、穩糖心情好,全家吃飯香

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情緒可以影響我們的血糖。所以,心情舒暢是血糖平穩的秘訣之一,糖友如果能夠保持一個平和開朗的心態,有助於控制血糖。

同時,糖友在治療中特別需要家人的關懷和支持。而且,毫不誇張地說,一位糖友坐鎮,全家飲食健康。

因為,如果糖友的家人能夠和糖友一起,積極控糖,在飲食上做到膳食均衡,飲食清淡,多纖低脂,食不過量,還能一起規律運動的話,那麼,不僅僅是糖友自己,全家人也將一起收獲健康。

看完文章,大家一起加油吧!

七句話,照著吃,平穩血糖吃出來!