【全國高血壓日】高血壓健康教育,五大處方要點廣而告之!






【全國高血壓日】高血壓健康教育,五大處方要點廣而告之!

10月8日,全國高血壓日。今年是第21個全國高血壓日,今年的主題仍然是”知曉您的血壓”。

高血壓是最常見的慢性病之一,也是心腦腎疾病的主要危險因素。高血壓可防可控,基層醫療衛生機構是高血壓管理的”主戰場”。然而,目前大陸對普通民眾及高血壓患者的科普宣教仍然非常不夠。在醫生的日常工作中,怎麼做好高血壓防控的宣教,讓民眾不盲目相信小廣告或偽科學宣傳,依然是一項艱巨的任務。下面讓我們一起來學習高血壓健康教育的五大處方,即低鹽膳食、限酒、運動、戒煙、心理平衡的要點吧。

【全國高血壓日】高血壓健康教育,五大處方要點廣而告之!

一. 高血壓的預防

1. 面對公眾,發展政策、創建支持性環境、改變不良行為和生活習慣,針對高血壓及其危險因素開展健康教育,防止高血壓發生。倡導人人知曉自己的血壓。

2. 面對易發生高血壓的易患人群,實施高血壓危險因素控制,定期監測血壓,以做到高血壓的早期發現、早期診斷和早期治療。高血壓是可以預防的,對血壓130~139/85~89 mmHg、超重/肥胖、長期高鹽飲食、過量飲酒者進行重點干預,積極控制相關危險因素,預防高血壓的發生。

3. 面對高血壓患者,定期隨訪和測量血壓。長期甚至終生治療高血壓(藥物與非藥物治療並舉),努力使血壓達標,並控制並存的其他心血管病危險因素,如吸煙、高膽固醇血症、糖尿病等。減緩靶器官損害,預防心腦腎並發症的發生,降低致殘率及死亡率。

【全國高血壓日】高血壓健康教育,五大處方要點廣而告之!

二.高血壓的健康教育處方

(一)低鹽膳食

膳食營養因素在高血壓的發病中有重要的作用,如飲食偏鹹。輕度高血壓患者通過合理飲食,就有可能使血壓下降;即使較嚴重的、已經在服藥的高血壓患者,也可通過飲食療法降低血壓,減少用藥劑量和預防並發症。高血壓患者膳食鹽的攝入量應該控制在6 g/d之內。具體措施如下。

1. 改變烹飪方法,減少用鹽量。利用酸、甜、辣、麻等其他佐料來調味。烹飪時後放食鹽,增加鹹味感,但不增加鹽用量。

2. 少用含鹽高的佐料。膳食結構中除了烹調中的食鹽以外,更多地來自含鹽高的添加佐料,如醬油、黃醬、辣醬、豆瓣醬、鹹菜等,這些調料中的含鹽量比較高。

3. 盡量少吃或不吃含鹽多的食品。減少鹹肉、臘肉、鹹魚、鹹菜和罐頭等傳統醃制品。

4. 在加用食鹽時,最好使用有計量單位的容器,如鹽勺,做到心中有數。

5. 食用包裝食品時,要注意食物標籤,了解含鹽量。

6. 在外就餐時,要告知服務人員,製作食品時,盡量少加鹽,不要口味太重。

7. 多食用新鮮蔬菜。目前市場的新鮮蔬菜四季均有,不受時令限制,應盡可能多食用。

(二)限酒

中度以上飲酒量與血壓水平呈顯著正相關,飲酒可抵抗藥物的降壓作用。目前認為喝酒所致的高血壓是可逆的,只需戒酒或減飲酒量就可使血壓降低或恢復正常,目標是戒酒。具體措施如下。

1. 認識飲酒的危害。

2. 樹立一定要戒酒的觀念。

3. 如飲酒,建議每日飲酒量應為少量,男性飲酒者,葡萄酒小於100 ml(相當於2兩),或啤酒小於250 ml(半斤),或白酒小於50 ml(1兩);女性則減半量,孕婦不飲酒。

4. 不飲高度烈性酒。

5. 酒癮嚴重者,可借助藥物戒酒。

(三)運動

運動是預防心血管病的重要手段,包括高血壓在內,因而高血壓患者不僅可以運動,而且要堅持運動。高血壓患者適宜進行有氧運動。有氧運動是指中低強度、有節奏、可持續時間較長的運動形式,比高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。常見的有氧運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。

運動的目標要從運動的時間、運動的頻度和運動的強度來考量。

1. 運動的強度為中等,以下表現為運動強度中等。①主觀感覺:運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累;②客觀表現:運動中呼吸頻率加快、微喘,可以與人交談,但是不能唱歌;③步行速度:每分鐘120步左右;④運動中的心率(次/分)=170-年齡;⑤休息後約10分鐘內,鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解,心率也恢復到正常或接近正常。

2. 運動持續時間:高血壓患者每周至少進行5~7次運動,最好堅持每天運動。高血壓患者一次運動應在30分鐘左右,或每日累計30分鐘。

3. 具體措施如下。

(1)運動的形式需要個體化。這一方面需要根據血壓水平的高低進行選擇,以利於安全;另一方面,也要考慮到個人的喜好、體質,以利於維持。

(2)運動項目以節律緩慢而動作鬆弛的項目為最適宜,有氧、阻力、伸展及增強肌力等形式的鍛煉是可以採取的手段。這種運動是指大肌群運動,如快走(4000步/小時)、遊泳、騎自行車等。步行、快走、慢跑,既不需要任何體育設施,又不需要指導老師,故是應用最廣的鍛煉項目。

(3)對於個體而言,運動量以運動後第2天感覺精力充沛、無不適感為宜。具體形式和消耗的能量可參照下表。

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(4)要循序漸進,貴在堅持。

(5)在運動中注意防止發生運動外傷。

(6)留意有任何不適要停止活動並及時就醫。

(7)生活中的體力活動:適當增加生活中的體力活動有助於血壓控制。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動,使每天的步行總數達到或接近1萬步。

4. 注意事項如下。

(1)運動的適宜時間:高血壓患者清晨6~10點血壓常處於比較高的水平,是心血管事件的高發時段,最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

(2)高血壓患者應避免的活動:短跑、舉重等短時間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運動,這類運動會使血壓瞬間劇烈上升,引發危險,應盡量避免。

(3)安靜時血壓未能很好控制或超過180/110 mmHg的患者,暫時禁止中度及以上的運動。

(四)戒煙

高血壓患者吸煙會大幅增加心血管病風險,對每個吸煙的高血壓患者都應指導戒煙。戒煙的益處大,降低心血管病風險的效果明顯,且任何年齡戒煙均能獲益。成功戒煙的竅門如下。

1. 丟棄所有的煙草、煙灰缸、火柴、打火機,避免一見到這些就”條件反射”地想要吸煙。

2. 避免參與往常習慣吸煙的場所或活動。

3. 煙癮來時,堅決拒絕煙草誘惑,提醒自己:只要再吸1支就足以令之前所有努力前功盡棄。做深呼吸活動或咀嚼無糖口香糖。盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高,身體過胖。

4. 用餐後喝水、吃水果或散步來代替飯後1支煙的習慣。

5. 安排一些體育活動,如遊泳、跑步、釣魚、打球等,一方面可以緩解壓力和精神緊張,另一方面還有助於把注意力從吸煙上引開。

6. 請家人監督,並對戒煙的成就給予鼓勵或獎勵。

7. 必要時在醫生指導下可以選用有助於戒煙的藥物,如尼古丁貼片或安非他酮。

(五)心理平衡

精神心理與睡眠狀態顯著影響血壓,緩解心理壓力和調整睡眠是高血壓和心血管病防治的重要方面。

1. 正視現實生活,正確對待自己和別人,大度為懷;處理好家庭和同事間的關係。

2. 避免負性情緒,保持樂觀和積極向上的態度。

3. 尋找適合自己的心理調適方法,旅行、運動、找朋友傾訴、養寵物等都是排遣壓力的方法。

4. 增強承受心理壓力的抵抗力,培養應對心理壓力的能力。

5. 心理咨詢是減輕精神壓力的科學方法,必要時進行心理咨詢。

6. 避免和干預心理危機。後者是一種嚴重的病態心理,一旦發生必須及時求醫。

來源

《中國高血壓基層管理指南》修訂委員會。中國高血壓基層管理指南(2014年修訂版)。中華健康管理學雜誌2015年2月第9卷第1期。

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編輯 王雪萍┆美編 柴明霞┆制版 劉明玉