最全!從頭到腳的健康自測法,自己在家就能發現問題






1、自測肺功能:屏氣

自測方法:深吸一口氣,然後屏氣,時間越久越好,再慢慢呼出。一個20歲、健康狀況佳的人,可持續屏氣90~120秒;而一個年滿50歲的人,約為30秒。

健康建議

進入中年後,人體的最大氧氣吸入量開始下降。很少運動的人,其60歲時的最大有氧能力幾乎只有20歲時的一半。要想保持良好肺功能,長期堅持適度體育鍛煉,這樣的人肺活量減退非常緩慢,即使60歲以後,肺活量仍較正常。

2、自測心功能:數脈搏

自測方法:每兩秒鐘上下一個台階1次,連續3分鐘後停止,計算一分鐘的脈搏(心率),坐下休息3分鐘,再計算脈搏。心功能較好的人,3分鐘運動後的心率差不多是最大心率(220—年齡)的60%~70%,不應超過80%;休息3分鐘後心率不應高於120次/分。

健康建議

要想強心,平時得加強鍛煉,比如爬樓梯就有強心效果,只要膝關節沒有問題的人都可鍛煉。

3、自測腎功能:看尿液

健康建議

尿液是反映內臟疾病的一面鏡子,而腎病又多隱匿,只要發覺小便異常,不要大意,去正規醫院泌尿科看醫生。

4、自測反應力:抓尺子

自測方法:一個人拿著尺子,垂直,零刻度朝下,突然松手,另一個人去抓尺子,如果抓住的刻度在5公分左右,說明反應比較快;超過20公分則反應比較遲鈍。

健康建議

兵乓球、羽毛球、網球等球類運動,需要眼手有很好的配合度,可以幫助訓練反應能力。

5、自測柔韌性:夠腳趾

自測方法:雙腿並攏站直,上身前屈,手指尖盡量去夠腳趾頭,可以夠到說明柔韌性還不錯;如果手掌能放到地上,說明柔韌性很好;手掌到了膝關節處就下不去了,那身體就太僵硬了。

健康建議

平時可以經常把腿翹到高處,壓壓腿,然後上半身側身向腿部彎曲壓一壓。循序漸進,力量適中,別拉傷。

6、自測爆發力:跳一跳

自測方法:向上跳一跳可以檢測爆發力,而且是判斷下肢肌肉力量的一個指標。站在地上盡量向上跳起,女性跳躍應高於20~25公分,男性應高於35公分。

健康建議

平時沒事時,經常跳一跳,站著跳、蹲著跳、前進跳、後退跳都可以。穿雙運動鞋,別穿布鞋等平底鞋,以免傷到關節。

7、自測平衡:閉眼站立

自測方法:閉上雙眼,金雞獨立(單腿站立),測測能站多長時間。15~20秒以上說明平衡能力比較好,10秒以下就要注意了。

健康建議

經常做做閉眼金雞獨立,還可以練習倒著走,走模特步等增強平衡能力。

8、自測握力:提面粉袋

自測方法:從超市買袋5公斤的面粉,拎著走100米,就覺得手上沒勁了,那就說明握力有待增強。

健康建議

除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增強握力,平時在手掌里轉轉核桃、金屬球等,都有助於增長手勁和提高手部靈活性。

9、自測營養不良:量小腿圍

自測方法:老年人有以下情況,要考慮營養不良:65歲以上的老年人,如果三個月內體重下降5%或半年內體重下降10%;最近連續一個月以上食物攝入量比以往少三分之一;小腿圍在逐漸減小,而且已小於31公分;有明顯癡呆或抑鬱傾向的。

健康建議

平衡膳食有「十個拳頭」原則:建議每天攝入不超過一個拳頭大小的肉類(魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭大小的谷類(粗糧、雜豆和薯類);要保證兩個拳頭的奶類和豆制品(牛奶及其制品、豆制品);不少於五個拳頭的果蔬。另外,老年人增加餐次也較重要,可以少量多餐,加餐時可吃點奶類制品等。

10、自測內臟脂肪:量腰臀圍

自測方法:腰臀比=腰圍÷臀圍。腰臀比可以反映出脂肪堆積在身體什麼部位,理想比值是:男性0.85~0.90,女性0.75~0.80。腰臀比數值過大,不僅「大肚腩」讓體形難看,高血壓、糖尿病等也容易找上門來。

健康建議

健走、慢跑、遊泳等有氧運動,是塑造健康體形的最好方式。

來源:健康時報(ID:jksb2013)

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