腳底板經常疼,你可能有足底筋膜炎(附康復圖解)






足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷。長時間的跑步,登山,過度的走路逛街等,都有可能導致足跟部疼痛不適,第二天起床剛落地時,疼痛明顯,用手按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯,這就是引起了典型的足底筋膜炎。

自我預防及康復訓練

足底筋膜炎,是由於足底的筋膜長期承受應力刺激,當負荷超過了它的承受能力,就會引起足底筋膜的慢性損傷,從而導致足底筋膜炎症發生。另外,除了運動負荷強度超過足底筋膜承受能力外,如果運動鞋不合適,也會造成足底壓力不均,導致足底筋膜炎發生。

因此,在進行鍛煉之前一定要選擇合腳的運動鞋,合理掌握運動量。由於足底筋膜炎的發生是長期的反復的應力刺激導致的,所以為了很好的預防和治療足底筋膜炎,加強足底筋膜的韌性,日常快速恢復筋膜功能是最根本的方法。另外由於足底筋膜與小腿肌筋膜相連,它們在功能上有一定的協同作用,相互影響各自的功能發揮,所以在預防和治療足底筋膜炎的方案上,一定要重視小腿肌筋膜的放鬆恢復。

小腿脛骨前肌自我手法放鬆:

坐在凳子上,患側腳著地,沿著從上向下的順序,俯身,用雙手拇指對小腿前面的肌肉進行按壓橫撥放鬆,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復3-5分鐘。

小腿三頭肌自我手法放鬆:

坐在床邊,患側腿作盤腿狀,將患側小腿平放在床面上,沿著從上向下的方向,用雙手依次對小腿的肌腹和跟腱進行按壓拿捏,力量以有輕微的酸痛感為宜重復進行3-5分鐘。

足底筋膜自我手法放鬆:

坐在床邊,患側腿作盤腿狀,將足底暴露在身體前面,沿著腳底,從足跟向前腳掌,用雙手拇指依次對足底筋膜進行按壓放鬆,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復進行3-5分鐘。當按到痛點時,可以強忍疼痛按壓十秒鐘,強刺激1-2次。

拉伸腳趾:

開始姿態:坐在床上,患側腿膝屈,患側腳放在床面上。拉伸方法:用手依次抓住腳趾,向後牽拉,讓前腳掌有輕微牽拉感覺,每個腳趾牽拉進行10-15秒,重復2-3組。

滾動足底:

開始姿態:坐位,患側腳腳底踩在網球上或者按摩棒上。訓練方法:保持身體平衡,將腳底網球緩慢依次從腳跟滾到前腳掌。左右各完成10-15次,重復2-3組。

腳抓毛巾:

開始姿態:自然站立,患側腳放在一塊鋪開的毛巾上。訓練方法:呼氣,腳掌用力,使腳趾屈曲抓住毛巾並輕輕抬起。吸氣,緩慢回到開始姿態。抓放動作都應緩慢進行,完成10次為1組,重復2-3組。

溫水泡腳:

水溫在40℃ -43℃,進行15-20分鐘的浸泡。如果有條件最好用木桶(或者電動泡腳桶)泡腳,將整個小腿都能夠浸泡在水中,這樣的效果會更好。

足底筋膜炎的治療

足底筋膜炎治療方式眾多,但真正經得起推敲,效果明顯的方法其實沒有那麼多。

1.矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊,可糾正不正常的足過度外翻,較快緩解疼痛及改善功能,被認為是效果最佳的治療方法。

需要注意的是鞋墊是個性化的,而非隨意買一個放在鞋子里,不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。這方面你需要咨詢醫院康復科矯形支具部門或者專業機構。

2.拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是緩解足底筋膜炎的有效方法,因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。反復拉伸小腿,對於改善足踝柔韌性,減少足底筋膜張力非常重要。

可以採用兩種拉伸方式:第一種為每次拉伸持續2分鐘,重復2-3次;第二種為每次拉伸20秒,重復8-10次。跑友們可以發現,針對傷痛的拉伸與跑後拉相比,拉伸的時間更長,次數更多。

1)小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

2)小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

3)小腿深層比目魚肌的牽拉動作,後腳踩實地面,充分屈膝,感受跟上述動作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放鬆緊張的小腿。

4)足底筋膜拉伸:握住腳跟,將腳趾頭上掰

5)來回踩網球放鬆足底筋膜

3.理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療,衝擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。

4.夜間夾板

由於在晚間睡眠時,足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮,這是導致第二天早上晨起下床時,足底劇痛的直接原因。

因此,採用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮,對於患該病6個月以上仍無改善的患者,可以採用夜間夾板。

5.貼紮

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼紮法,研究表明,貼紮可使功能得到改善,減輕疼痛。至於手法治療,跑友還得咨詢醫院康復科治療師。

如何預防和康復足底筋膜炎

強有力的小腿和足踝肌肉,不僅可以增加跑步的推進力,讓你跑得更輕鬆,也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用,減少對於足底筋膜的過度牽拉,所以無論是預防,還是更快地康復足底筋膜炎,小腿和足踝力量訓練都十分重要。

1.小腿後群肌肉訓練—快起慢落

找一個台階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習,要求提踵1-2秒,而還原落下6-8秒,找一台階的目的是讓腳跟懸空,下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。完成12-16個為一組。

2.小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動作30-40次,直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉,往往是跑友存在的普遍問題,只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保證腳踝穩定。

3.落地緩沖訓練

落地緩沖對於訓練肌肉緩沖能力,減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地,落地時沒有聲響說明緩沖良好,同時落地後要保持單腳站立穩定2秒,這樣也可以訓練腳踝穩定性。

4.抓毛巾訓練

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法,因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力,從而維持足弓,減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾,下壓毛巾再用力抓起毛巾,動作速度不可過快。

5.腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立,可以有效訓練腳踝穩定性,減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉,同時增強神經肌肉控制。

總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表,80-90%的病例經過積極治療康復一般來說預後良好。

  • 休息首先是十分必要的,這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間;

  • 其次,尋求專業的運動醫學醫生和康復治療師幫助,他們可以更有針對性地制訂個性化的治療方法;

  • 當然,加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。

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