每天吃堅果!護心防癌、降低糖尿病風險






編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的「吃飽」演變為「吃好」,面對琳瑯滿目的食品,怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?

每天10克堅果 降低心臟病、癌症、糖尿病風險

堅果營養豐富,素有「營養高手」的美譽。《國際流行病學期刊》發布的一項研究顯示,每天吃10克堅果,心臟病、癌症、糖尿病風險分別降低17%、21%和30%。專家說,其實,堅果在營養方面也各有特長。

夏威夷果能量高手。夏威夷果香酥可口,有獨特奶香,被稱為「堅果皇后」。它富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和人體必需的8種氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止動脈粥樣硬化,保護心腦血管系統,尤其適合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高,每100克含700多千卡熱量,每天吃3~5顆即可。

巴旦木、松子纖維冠軍。松子富含膳食纖維,是堅果家族的纖維冠軍。美國賓州西盆斯貝格大學的一項新研究發現,餐前吃一把松子,可以使一天的飯量降低37%。巴旦木的膳食纖維含量僅次於松子。

花生營養全能王。花生被稱為「長生果」,它營養豐富,含蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、磷、鐵等礦物質。花生富含的抗氧化成分可維持細胞健康,預防心臟病和癌症,同時還能保持良好的血糖水平,有助於預防2型糖尿病。

開心果護眼小衛士。開心果被稱為「護眼小衛士」,富含B族維生素、β胡蘿蔔素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克,有助於保護視力,預防視網膜黃斑病變。每天吃10克左右的開心果,有助於保護眼睛。

常吃堅果有助預防多種疾病

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物,包括樹堅果(比如核桃、杏仁等)和植物種子(比如葵花籽、花生、黑芝麻等)。別看這類食物其貌不揚,但卻是營養專家眼中的寵兒,其營養豐富,常吃有助預防多種疾病。

國內外通過流行病學調查和營養實驗研究發現,常吃堅果能給身體帶來很多好處。第一,降低血脂,花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂。第二,預防心血管疾病,但是其機制還沒有完全被認知。調節血脂是減少心血管疾病的一種重要機制。此外堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養成分對心血管疾病發病具有保護作用。第三,降低發生糖尿病的危險,原因在於,堅果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,能提高胰島素的敏感性,從而有利於碳水化合物的代謝。第四,延緩衰老,抗腫瘤,這與堅果含有大量維生素E和硒等抗氧化營養素有關。

每天一把堅果,減少中年發福

在芝加哥舉行的美國心臟協會(American Heart Association)會議上發表的兩項獨立研究結果進一步證明,每天吃一把堅果可以防止中年發福。

具體研究結果為:每天只要吃一盎司堅果(一盎司大約是24顆杏仁,18顆腰果,12顆榛子,8顆巴西堅果,12顆夏威夷果,35顆花生,15顆半或14顆半核桃),或者是兩湯匙花生醬,而不是薯片,就可以減少男人和女人每四年變胖或變胖的風險。

每天吃堅果可改善男性精子質量

一項研究表明,經常吃堅果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況。科學家們發現,男性堅持每天吃兩把混合杏仁,榛子和核桃,14周後可改善他們的精子數量。

據了解,這項研究的背景是西方男性精子數量下降,數據顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕,而其中約40-50%的不孕症病例可歸因於男性。科學家認為西方男性精子質量下降與污染,吸煙以及飲食有關,而健康的飲食可以提高受孕幾率。

科學家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機分為兩組:一組每天在正常飲食中加入60克(2盎司)堅果,而另一組沒有改變他們吃得東西。

結果顯示,堅果組的人精子質量得到了有限改善:精子數量(count)、活力(vitality)、運動性(motility)和形態學(morphology)都有顯著改善,分別提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是,這4項指標都是WHO列出的衡量精子質量的參數,與男性的生育能力有關。

堅果好吃不能貪 5種情況不吃堅果

《中國居民膳食指南2016》建議,每周吃堅果50~70克,即每天10克左右。

5種情況不吃堅果

睡前不要吃。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康,但卻容易導致胃酸反流。

腹瀉時別吃。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便,但腹瀉的人應暫時別吃,否則會加重症狀。

大魚大肉後不宜吃。如果一天三餐中已經吃了大量肉類,就不應再吃堅果,否則會使脂肪攝入超標,引發肥胖。

咽喉發炎者或過敏者不能吃。堅果一般都很幹,吃了會加重乾燥、充血等上火症狀。另外,吃堅果類容易過敏的人更要注意,最好別吃。

嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果,窒息風險高,嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

吃堅果兩大原則

挑堅果要注意兩點:一是選擇原味的,避免鹽炒的、糖焗的,甚至過油的,這樣能減少油、鹽和糖的攝入;二是盡量不選開口或剝好皮的,因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化,氧化後的堅果有哈喇味,產生的自由基會加速人體衰老,並增加癌症風險。

各種堅果營養各有所長:開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富,分別是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在維生素B2方面優勢明顯;開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此,建議互相搭配或輪換著吃堅果,讓營養更豐富全面。