2019年,推薦哪種運動方式?走起來啊!






世界衛生組織提出的21世紀的健康箴言說,最好的醫生是自己,最好的藥物是時間,最好的運動是步行。

步行是一項最方便、最實惠、最安全的運動,適合於各種年齡、性別和健康狀況的人,對年老體弱者尤為適宜。

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步行的好處

1

遠離癌症

「走路可看作治療癌症的特效藥」,堅持每天以每分鐘100~120步的強度步行約1.6公里,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

2

增強心肺功能

長期步行能增強心肌收縮能力,充分鍛煉肺功能,還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3

提高血管彈性

步行能促進血液循環,使血液中的好膽固醇含量升高,有助於預防心血管疾病

4

預防骨質疏松

步行時,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

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走多快?

運動效益往往與運動強度相關,而運動強度的衡量指標眾多,其中最方便也最適合大眾掌握的就是通過步頻來衡量強度。

步頻,即腳步的頻率,以步/秒或步/分來計算。步行速度通常因人而異分為慢步走(每分鐘70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)和快速走(每分鐘120~140步)。

對於慢性病人群,如患有心血管疾病、呼吸系統疾病及代謝性疾病等人群,我們鼓勵從低強度的運動強度開始運動,大約50-70步/分的慢步走較為適宜,或結合自身情況,達到使心率稍升高、身體有熱感或稍出汗,但仍能夠在運動中交談的水平,即可達到健康目標。

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走多久?

進行30分鐘有氧運動的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的,如果是為了減低體重或保持體重,每次60-90分鐘的運動是必要的每周進行3-5次最為適宜,最好以隔天一次的方式進行。

需要說明的是,這里的30分鐘並不包括運動前的熱身時間,以及運動後的整理時間。

在我們每次步行之前,至少應該包括5-10分鐘熱身運動,如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸,肩、胯、膝、踝關節的旋轉,以及緩解緊張焦慮情緒等心理準備等,如此使身體微微發熱出汗,心率緩慢提高,便可進行中速甚至快速的步行。

同理,步行後最好需要5分鐘左右的整理時間,用來避免運動突然停止後造成的回心血量減少及預防乳酸在肌肉內的堆積。

這樣算來,我們最適的步行運動時間實際需要40-45分鐘。當然,對於慢性疾病患者,運動時間仍然是因人而異的相應縮短,但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運動時間,這其中同樣包括熱身及整理時間。

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如何走?

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(來源:人民日報微博、健康時報、生命時報)