「十個網球」的飲食方法能讓您免疫力更強大






「十個網球」的飲食方法能讓您免疫力更強大

日常進食該如何吃?平衡膳食該如何做?規律排便要如何保持?今天帶您認識,平衡膳食的「一個原則」、「兩個標準」以及解決便秘的神奇「三招」。

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一個總原則:主張雜食

世界衛生組織和糧農組織提出的第一條解決營養問題的原則就是食物多樣化。其好處從積極的方面講,可均衡攝入各種營養素;從消極方面講,如果萬一哪種食品有問題,因攝入量不多,可避免造成較大傷害。醫學專家指出,當前我們缺少的不是營養,而是運動;我們需要的不是補品,而是均衡。營養免疫學家建議:每天如能吃夠15種以上的植物,從膳食角度講,您就會有較好的免疫功能。

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兩個標準:「十個網球」與「四個一」

十個「網球」

每天:

不超過    個網球大小的肉類

相當於    個網球大小的主食

要保證    個網球大小的水果

不少於    個網球大小的蔬菜

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以上建議十分直觀,易於把握。但希望大家不要僅記住一、二、三、四個網球,而且應記住前面的定量詞,即「不超過」「相當於」「要保證」和「不少於」。

只有全面掌握此原則的含義,才能真正把握好膳食的結構和數量。

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「四個一」

另外,還有一些提供身體必須營養素的食物沒有包括在以上四大類食物中。因此,每天膳食中還應加入「四個一」

一個雞蛋(蛋黃也應吃掉),

一斤牛奶或酸奶

一小把堅果或幹果

一副撲克牌大小的豆腐

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3

八條重要建議

世界癌症研究基金會和美國癌症研究所集中了全球在營養、流行病和癌症研究方面的21位著名專家,花了5年時間對全球已發表的相關領域的研究文獻做了綜述、評估,就食物、營養、身體活動和癌症預防方面提出的八條重要建議:

  • 正常範圍內,盡可能瘦(BMI正常值為21~23)

  • 每天至少30分鐘的中度(相當於快走)身體活動

  • 限制高能量密度食物,避免含糖飲料

  • 每天至少吃5種蔬菜和水果

  • 限制紅肉攝入,避免加工的肉制品

  • 飲酒男性每日不超過2份,女性不超過1份(一份酒含乙醇約10~15克)

  • 每日食鹽不超過6克,不吃發霉食物

  • 通過膳食本身滿足營養需要,不推薦使用膳食補充劑預防癌症

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4

三個招數解決「便秘」

便秘是一個常見的健康問題,很多人為此苦惱。其實,只要從生活方式上去調理,大部分中老年人的便秘問題都可以被解決。

第一應調整膳食結構,平常多吃纖維素多的食物,如水果、蔬菜、薯類、谷類食物。水果和蔬菜應占到每日進食量的1/3。每日還應喝至少250ml酸奶

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第二是應增加每日的運動量,特別是走、跑、跳類的活動。此類活動可增加腸蠕動,促進排便。

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第三是遵循生理特點,把握好排便時間。早晨起床後,會出現直立反射,飯後會出現胃腸反射,所以抓住早飯後10~15分鐘的時間排便,就比較容易。另外,由於白天直腸回吸收水分的功能很強,所以早晨把直腸中的糞便排掉,糞便就不會過硬而易於排出。

5

平衡膳食口訣

先吃水果後吃飯,

每天一頓全素餐,

一斤奶、一個蛋、三個(種)果,

限鹽少油多蔬菜,

粗糧細糧交替吃,

合理膳食保健康。

「十個網球」的飲食方法能讓您免疫力更強大

人民衛生出版社出版《掌握健康鑰匙——好習慣與你相伴 王隴德

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