“全谷物」飲食是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品






在農耕時代的早期,加工谷物的能力有限,人們不得不吃沒有精細加工的「全谷物」,之後數個世紀隨著食品加工技術的發展,為了追求食品的口感、風味與外觀,面粉變得更白、大米變得更精,但是在加工過程中損失的不都是「糟粕」哦,近年來的營養學研究中發現「全谷物」的好處,看來麥麩糟糠也是好東東。

「全麥」只是一個比較籠統的說法,實際上所謂的「全麥」叫「全谷物」更合適因為小麥只是谷物中的一種,雖然我們總把「全谷物」掛在嘴邊,但是它到底是什麼,有什麼樣的好處呢?今天我們就帶大家近距離了解全谷物:

1.全谷物好處多

2.全谷物與疾病:減少心血管疾病、糖尿病,並且可能有助於預防結直腸癌

3.全谷物是什麼?

4.全谷物的營養價值

5.全谷物的基本種類


1.全谷物好處多

全谷物」是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品

2016年《中國居民膳食指南》是計生委提出的符合大陸居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議,其中關於主食的推薦是:食物多樣,谷類為主;每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g

USDA(美國農業部)的推薦:雖然根據年齡和性別每日谷物攝入不同,但至少一半以上的谷物應該是「全谷物」

(https://www.choosemyplate.gov/grains)


2.全谷物與疾病

  • 心血管疾病:多項薈萃分析/流行病學研究顯示全谷物可以減少心血管疾病的風險,其中有研究提出每天吃三片全麥麵包就可以減少心血管疾病的發生 [1、2]

  • 糖尿病:全谷物可以減少餐後血糖升高,長期用全谷物替代精致主食可以減少糖尿病發病率,如果長期進食精致主食反而可以增加糖尿病的發生[3]

  • 腫瘤:一項薈萃分析納入了25項前瞻性研究(這些研究方法都是比較可信的研究方法)增加膳食纖維攝入,特別是增加全谷物的攝入可以減少結直腸癌的發生[4]

  • 體重控制:全谷物對於體重的影響目前沒有一致的結論,但是全谷物可以使體脂降低,並且可以讓內臟脂肪減少[5]


3.全谷物是什麼?

那麼全谷物到底是什麼呢?

美國FDA和美國谷物化學家協會(AACC)對於全谷物的定義為:完整、碾碎、破碎或壓片的穎果,基本的組成包括胚乳、胚芽與麩皮,各組成部分的相對比例與完整穎果一樣(穎果就是農作物的果實)

簡單地講就精細化加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。

以小麥顆粒為例,它含有80%的胚乳、15%的麩皮和5%的麥芽。

精致加工通常將麩皮和胚芽除去,僅保留胚乳部分。這樣不但使蛋白質的含量降低了,而且也大大減少了其他至少十餘種種主要營養素的含量。

加工者有時會添加部分維生素和礦物質來生產營養強化粉,以彌補部分營養素的損失,但是一般不會添加纖維,所以營養價值仍然有較大差異。


4.全谷物的營養價值

  • 膳食纖維:關於膳食纖維的重要作用,可以參見之前的推送,它不僅熱量低還能滿足腹飽感,降低血液中膽固醇的含量,有利於降低便秘與消化道疾病

  • 維生素:B族維生素(B1, B2,B3和葉酸),是生長髮育以及能量代謝必須的,特別是對於孕婦和兒童需求量更大

  • 礦物質:特別是鎂、硒等微量元素,鎂是促進骨質生長的一種必需元素,幫助從肌肉中釋放能量;硒則是保護細胞不受氧化,對維護免疫系統的健康起重要作用

  • 抗氧化劑和植物化合物:主要位於胚芽中,可以減少炎症狀態,精制過程中會流失

全谷物除了有上面的優點,同時它們飽和脂肪酸、鈉和單糖的含量低,升糖指數低,有利於血糖的控制,並且減少心血管疾病的風險。

所以一片白麵包和一片全谷物麵包雖然熱量相等,但是營養價值可不一樣!所以,這一周,就開始選擇全谷物吧。


5.全谷物的基本種類

  • 全燕麥:燕麥是你可以吃的最健康的全谷物之一。它們不僅含有維生素,礦物質和纖維,還含有天然無麩質。更重要的是,燕麥富含抗氧化劑,尤其是燕麥生物鹼。這種抗氧化劑與降低結腸癌和降低血壓的風險有關。

  • 全麥黑麥:黑麥是小麥科的一員,通常比小麥更有營養,含有更多的礦物質和更少的碳水化合物。這就是為什麼黑麥麵包不能像小麥一樣提高血糖的原因之一。另一個原因是黑麥面粉的纖維含量非常高。研究表明,膳食纖維可以減緩腸道中碳水化合物的吸收,導致血糖緩慢而穩定地上升,而不是尖峰。

  • 蕎麥:雖然它的名字可能試圖愚弄你,但蕎麥與小麥無關。它是一種偽粒,這意味著它是一種與谷物類似的種子。蕎麥種子富含營養物質,如錳,鎂,銅,磷,鐵,B族維生素和纖維。它們也天然無麩質。更重要的是,蕎麥殼是抗性澱粉的重要來源,它是一種膳食纖維,通過你的結腸,供給健康的腸道細菌。

  • 小米:小米營養豐富,是鎂,錳,鋅,鉀,鐵,B族維生素和纖維的重要來源。它也天然無麩質。研究已經將小米攝入與健康益處聯繫起來,例如減少炎症,降低血液甘油三酯和改善血糖控制。它被認為是一種全谷物,因為它以類似的方式消費。

部分整理自:

西希營養學(xixiyingyangxue)

《7種健康的全谷物食品(包括無麩質食品)》