各年齡段膝蓋調養手冊,請查收!






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膝蓋,是人體最大最複雜的關節,膝關節屬於鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。

膝關節是人體最大的承重關節

膝關節也是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

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膝蓋負重倍數如下:

1.躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候,膝蓋負重大約是體重的1~2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候,大約是3~4倍。

4.跑步時,大約是4倍。

5.打球時,大約是6倍。

6.蹲和跪時,大約是8倍。

例如:一個體重50kg的人,每上一個台階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

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膝關節質有15年的最好狀態

15歲以前

膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲

膝關節處於「完美狀態」,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。

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30歲~40歲

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節起到緩沖作用。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」,這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲

走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。

人體的60%體重由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們:該開始保養關節了。

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50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。

這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以後,膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變,關節腔的滑液分泌減少,關節骨面長期摩擦形成骨質磨損,關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維黏連,所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出「咔嗒」的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液,嚴重的還會使老年人關節畸形,形成殘疾。

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具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:

1.慢性滑膜炎:

表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2.髕骨偏移:

活動後膝關節酸痛無力,休息後好轉,半蹲時疼痛。

3.膝關節內遊離體:

患者腿打軟可能有關節卡住感,髕下有摩擦音。

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4.髕前滑囊炎:

曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。

5.骨關節病:

久坐或久蹲後起立、上下樓時,關節疼痛明顯,休息後緩解。

6.假性痛風:

男性患者多,好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7.股骨頭壞死:

髖關節病變有膝痛症狀。

膝關節保健訓練

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用:

側躺練習

左側臥,膝蓋微彎,腳後跟並攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重復練習15次,換腿。

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抬腿練習

站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重復8至10次,換腿。

架橋練習

平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重復15次。

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伸腿運動

平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮,拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次,然後換腿。

來源:邵逸夫醫院

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