走進超市,向左走or向右走?






民以食為天,隨著人們對生活品質的追求,食品也越來越精細,換著花樣滿足味蕾,然而那些便捷的高度加工食品,在滿足了「色香味」的同時,它到底是否健康呢?

走進超市,向左走or向右走?

走進超市,向左走or向右走?

父母堂特邀作者:白小良教授(父母堂特邀專家/營養學家)。美國紐約哥倫比亞大學公共衛生碩士及教育學院營養教育博士、美國紐約市立社區大學助理教授;美國世界周刊健康人生作者。研究課題:(1)美國華裔父母的教養態度和兒童肥胖的關係;(2) 中國人對”高血壓”的健康信念。

主要著作:《你吃進的是營養還是負擔》、《別讓錯誤的營養觀害了你》(新書)、《教養從餐桌上開始》、《家庭營養師》、《飲食與營養》、《嬰幼兒營養食譜》等。

超級市場的許多食物和食品似乎和「超級」二字完全無關,卻是充滿高度加工食品。超級市場販售的真正食物大多只陳擺在沿著牆壁的冷藏櫃和附近的區域,賣場中間位置的貨架上大多是高度加工食品。

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個人專業的觀察及購物經驗是,前往自己住家附近超市入口後,找出新鮮蔬菜水果擺設在入口的左手邊或右手邊,日後在購物時只需往那個方向左轉或右轉,沿著外圍冷藏櫃走一圈選購食物即可,如此可避免在浪費時間和金錢下,帶回傷害自身或家人健康的高度加工食品。

以往營養專業者依據食物所含的主要營養素加以分類,例如六大類食物;全谷雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、以及油脂與堅果種子類,目的在鼓勵大眾廣泛、適量、多種類攝取這六大類食物以達到均衡飲食。

然而食品加工業崛起,美國每年平均有兩萬種以上新食品和飲料進入市場,致使人類的食物供應系統發生了極大變化和挑戰,這些琳瑯滿目的高度加工食品甚至非常嚴重地影響大眾健康。

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現代人的熱量攝取較1970年代多出250-300卡,這足以說明肥胖率增加的原因之一。

攝取高度加工食品的人體內分泌抑制食欲的荷爾蒙PYY*2(Peptide tyrosine tyrosine)較攝取未加工食物的人來得高。

肥胖在各個先進及發展中國家顯著流行,攝取較多高度加工食品使得㦬患心臟血管疾病、癌症和早逝的風險顯著增加。

一項研究*1發現,高度加工食品占美國飲食中熱量攝取的一半以上。

但研究結果仍有爭議,這還不能完全定論高度加工食品是無辜的旁觀者,還是實際上依舊會損害健康。

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然而經常攝取高度加工食品與未加工食物相比較,高度加工食品組的人平均每天多攝取500卡,其熱量來自碳水化合物和油脂,而不是蛋白質,其餘所含的的營養素量都相同,結果顯示攝取高度加工食品的飲食者增加兩磅體重,相對的攝取未加工食品的飲食者體重減少兩磅。

一個名為NOVA*3的分類方案,將食物或食品分成四組:

第一組

未加工或加工程度最低的食物,包括水果、蔬菜和豆魚蛋肉類。此組食物不添加額外成分,但可以有切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。

第二組

加工或烹調時使用的調味品包括糖、鹽和油。如果將這組成分和第一組食物結合起來,例如含鹽的奶油或黃油,則歸屬這一組。

第三組

加工食品將第一組和第二組組合在一起的食品。包括麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果。允許使用添加劑以保留食物的原始特性,例如罐裝水果中添加維生素C,以防止水果出現褐變。

第四組

高度加工食品並沒有嚴格的定義,但這類食品通常具有五種或更多種成分,且具有積極市場行銷及很高的盈利。

包括由食品衍生的加工物質,通常包括大量添加劑,例如防腐劑、甜味劑、感官增強劑、著色劑、調味劑和加工助劑,卻含很少或不含全食物,經烘烤、油炸、萃取、模塑、重塑、加氫和水解處理。因此這類食品可能含有微量的營養素,卻含有不少熱量。

目的創造耐久、方便和可口的即食或即時加熱的食品,以及仿第一組食物的口感 (例如素肉產品),或掩蓋產品製造過程出現的不良口感或品質的添加劑,這類食品納入第四組高度加工食品。

大多是休閒零食,或替代新鮮烹制的食品和餐食。

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高度加工食品的質地較容易咀嚼,在抑制食欲的荷爾蒙尚未啟動前已在無形中攝入過多熱量。

專家分析了230,156種產品,並使用NOVA*3分類系統,71%的產品,如麵包、沙拉醬、休閒食品、糖果、含糖飲料等都經過高度加工。

銷量排名前25名的製造商中,86%的產品被歸類為高度加工產品

美式早餐谷片例如水果圈(Froot Loops)和麥圈(Cheerios)對是典型的高度加工食品,此外還有各種含糖飲料、碳酸飲料或者汽水、乳酸菌飲料、薯條、冰淇淋巧克力餅乾、蛋糕、谷物能量棒、調味優酪乳、冷凍比薩、麥克雞塊、香腸、熱狗、即溶湯、速食面、蘋果醬、加味花生、奶酪和花生醬餅乾、巧克力奶、人造黃油或純瑪琳、白土司麵包、藍莓松餅、蔓越莓汁、魚捧、蟹肉棒、魚丸、天婦羅、素雞、素鴨、百頁豆腐、面筋制品、雞精等。

如此的分類法

較能契合現代食品大環境,

如何適時調整更健康的飲食形態:

1.以第一組天然未加工的食物主導,也就是選擇具有原型的自然食物,水果和蔬菜的份量應該是飲食中的一半以上,比例愈高愈好,其餘仍用未加工的健康食物,如豆類、全谷物、堅果、低脂奶制品、魚類和家禽,補足成均衡飲食。

2.第二組調味品適量食用,不得過量

3.即使外食的食材屬第一組的真正食物,但在制備過程中為了讓食物更美味,普遍添加超量的第二組調味品,因而被歸為第三組加工食品,所以減少外食是必然的選擇。

4.第四組高度加工食品盡可能不要出現在飲食中,即使有也是極少量。孩子的早餐不該再選擇美式的早餐谷片,點心不再是麥克雞塊或熱狗

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5.食物選擇的大原則為適量、多樣化、極少加工; 建議一餐中攝取十種天然食材(例如肉絲炒青椒、紅椒、胡蘿蔔、香菇、筍等切絲,這一道菜就有6種食材),尤其是早餐不得簡化

6.飲料所含的熱量並不能像固體食物能夠滿足人體的飽足感,應以細嚼慢咽固體食物為取得適度營養的首選,而不是用喝的補充品。

7.飲食應該是種生活方式和態度,而不是治療的行為。

*1Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism 30,67-77.

*2PYY是進食後迴腸和結腸中的細胞反應而釋放的短肽(36個氨基酸)。

*3NOVA是一個基於工業食品加工範圍和目的的食品分類系統,由糧農組織(FAO)和泛美衛生組織(PAHO)驗證。巴西膳食指南的基礎根據NOVA系統。

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